天冷不想去健身房？這4招讓你在家練就性感身材

Sing, Sing, SingBenny Goodman - Sing, Sing, Sing

氣溫零下5度，3米每秒的冷風吹在臉上像小刀子在剌你的皮膚，這是一個北京冬夜。

棲息在廣袤華北平原上的直男們，一下班回家，裹進被窩就再也不會出來，連開門拿外賣都嫌凍得慌——

等來年開春，你再見到他們，那肚子上囤積的20斤肥膘就是他們過冬留下的印章。

冬天難免長膘，但廣大男人又不樂意冒著寒風出門去健身房，來年胖20斤免不了被女同事指指點點。

今天小田就用一篇「冬季家中健身指南」來解決下這個問題。

先從病灶聊起。

冬季男人家中健身，重在減脂減肚子。

如果你長期處於一個不動的工作狀態和經常攝入大量高熱量食物，就會導致你心血管、呼吸和消化系統出現種種問題。

很多人更意識不到的是，當男士脂肪過高，大機率會造成內分泌失調，糖分攝入過多，無法排出，也就是說：胖上加胖。

如果我們加強健身訓練，可以延緩衰老的同時提高新陳代謝排毒功能。

對我們的身體器官、肌肉、骨骼都很有益。

聊完理念不算完，實打實操練起來才能見效，下面幾個動作建議每日堅持。

背部是整個身體核心部位，冬季不注意運動，背部肌肉萎縮，肌肉勞損在所難免。

坐辦公室的人經常練習背部可以糾正背脊，提升個人氣質，還能美化背部線條，體現出你的年輕態與健康感。

練背部的核心在於修飾肩袖肌群和背闊肌。

下面3個方法請記好：

• 划船法

準備一條拉力帶，將其綁在一個固定位置。

抓住拉力帶兩端，先在手臂伸直的狀態下，收緊肩胛骨。

在肩胛骨收縮的情況下，手肘彎曲向後拉動。

直到感覺背部可以夾住一枚銀幣，再重複剛才的動作。

一天做兩組，每組十五個。

• 超人式飛起

平臥在地上，同時雙手雙腳離開地面，並保持伸直狀態，努力向上飛起。

持續15秒到20秒放下。

一天做三組，每組15秒-20秒。

• 靠牆深蹲

將背部緊貼牆面，雙腳與肩同寬，緩緩向下深蹲至與腿平行90度，然後直立。

一天做兩組，每組5個。

注意事項：

練習時，超負荷深蹲乃至運動的情況下很容易受傷，量力而行，感受自己的邊界，堅持比猛練重要。

剛練習的新手，不要追求複雜動作，俗話說「一口吃不成一個胖子」凡事需要循序漸進的過程，否則就適得其反。

如果你在練習背部的時候，背部並沒有任何感覺，說明方法用錯或者是動作不規範，一定要及時糾正錯誤，不然就是練習一年也未必會有效果。

冬季是屬於啤酒肚的季節。

很多男士在28-35歲之間就開始逐漸出現啤酒肚，再加上冬天坐辦公室不活動，腰部兩側的贅肉越來越多，腰部也越來越僵硬。

你必須練腹肌了。

腹部肌肉可以消耗身體里多餘糖分，保證糖分正常代謝，防止油膩的肚子突出來。

且練習腹肌時可改善不良體態，提升運動表現力，還能夠保護背部和腰部。

腹肌可以分為三個區域——軀幹前部、軀幹的兩側和下背部，下面幾個方法能幫你為腹肌創造一個美好的未來：

• 卷腹

先躺在一張瑜伽墊上面，平躺後屈膝，用自己左邊的手去觸碰左邊腳踝，之後用右邊的手觸碰右邊腳踝。

每天各進行兩組，一組15個。

• 空中蹬車

先以仰臥起坐的姿勢平躺在瑜伽墊上並屈膝。

雙手放在後腦處，借用腹部力量將右手手肘觸碰到左腿膝蓋，再將左手手肘觸碰右腿膝蓋，重複訓練。

每天兩組，一組15個。

• 平板支撐

平板支撐是伏地挺身的一種，將身體呈俯臥狀態，身體離開地面，肩膀、腰部、腿部與地面平行。

眼睛看向地面，堅持一分鐘。

每天堅持五組，一組1分鐘。

注意：

在練習腹部之前，要做好熱身運動，以免拉傷。

儘量用腰部和腹部發力，否則白練。

搭配飲食，注意減脂。

可以適當的吃一些減脂餐，以雞蛋、雞胸肉補充能量。

練肱二頭肌的好，只有練過才知道。

這是全身上下最好練的地方，冬天在家隨便鼓搗兩下，不僅能迅速燃燒脂肪，達到體脂下降的效果，且肱二頭肌也是男人力量的象徵，當向別人炫耀自己身材的時候，男生第一時間就會將自己的袖子撩起，孔武有力的肱二頭肌無疑是一枚荷爾蒙炸彈。

值得一提的是，練習肱二頭肌的同時還可以練習到小臂的發力，讓手臂力量更穩固，更能鍛鍊到自己的耐力，練一項頂兩項。

下面幾個在家就能實現的動作，幫你迅速擁有性感的肱二頭肌：

• 舉重啞鈴

雙腿叉開，保持與肩平行的位置，手掌朝內舉起啞鈴，彎臂時手肘不動，緩慢的將小臂抬起與胸平行。

重複數次，每天做兩組，一組10個。

• 伏地挺身

主要鍛鍊上身肌肉，腰部以及腹部肌肉，鍛鍊時身體需要保持肩膀和腳腕水平距離。

初學者可以每天做兩組，一組15-20個。

• 集中交錯彎臂

雙手握住適合自己手臂重量的啞鈴，舉重時手肘依然保持不動，雙手交錯舉起，集中意念在肱二頭肌上發力。

每天做兩組，一組10個。

注意：

不要將整個核心力量都放在小臂上，一定要感受到肱二頭肌的力量。

練肱二頭肌時，不要利用運動慣性，一個接一個的做，否則沒有意義。

緩慢進行動作的同時感受到你的肱二頭肌再發力，這樣才會達到你想要的效果。

練塊的上班族很多，但真正重視心肺功能的卻很少。

這是造成職場猝死及心肺過勞疾病的重要穴位。

心肺功能是起到人體肺部吸入氧氣的功能，直接影響到人體呼吸和器官運行的關鍵。

心肺功能包括了血液循環速度、心臟跳動強弱、肺部容量及次數。

人們把氧氣吸入肺部，心臟將呼入的氧氣傳達給各個器官。

所以心臟強度也直接影響到血液流通。

如果攝入大量高脂肪食物，又不注意鍛鍊，就很容易使血脂、血壓、血糖升高，誘發糖尿病等威脅健康的心肺功能病症，直接影響我們身體健康。

鍛鍊心肺功能主要以室內有氧運動為主，下面幾種運動能幫你健康奮鬥30年：

• 跳繩

跳繩能促進人體的血液循環，還能增強人體的心腦血管、神經系統和呼吸功能。

跳繩時一定要保持平穩的心態，雙腿同時跳起，保持身體平衡。

一般堅持一個月左右就會初顯成就。

• 游泳

游泳是減肥最好的有氧運動，在游泳過程中可以調節全身肌肉，在水中運動半小時相當於慢走兩個小時。

每次游泳時間為三十分鐘以上，才可達到預期的減脂效果。

• 動感單車

動感單車占地不大，放家裡卻是一尊健康保護神。

將車座位置上調到舒服的角度，把腳固定在腳踏板上，伴隨音樂蹬騎三十分鐘。

注意：

需要適當地運動，心肺稍差或者是想增強心肺功能的人一定不可以操之過急，要循序漸進。

由於心肺運動會消耗大量體力，所以在營養補給方面一定要重視。

如果你覺得累，還可以嘗試室內無氧運動：深蹲，背部挺直，雙腿與肩同寬，雙手放在頸後，屏住呼吸，慢慢向下蹲，速度越慢越好。

每天做兩組，一組做十個，這還堅持不下來，只能怪你懶。

最後提供一些Tips，涵蓋各方面注意事項，希望能幫到你：

• 把每天健身的時間設定為30-40分鐘，將健身有效地進行下去。
  
  

• 多攝入蛋白質，有氧運動混合強度訓練都需要大量蛋白質來塑造肌肉。
  
  

• 不要剛開始就進行高強度訓練，要循序漸進，可以從剛開始時先做半個月的有氧運動，提升耐力。
  
  

• 制定一套自己可以接受的計劃，督促自己努力完成。
  
  

以上即是不用去健身房的冬天家中鍛鍊指南，希望你別光看看就算了，趕緊動彈起來才是正經事——

早練早帥，從來不是一句空話。

策劃 Editor｜修嫻、韓智

排版 Layout｜徐曼

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