走進健身房不知道練什麼,掌握PPL訓練法,「瞎練」也有效

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很大一部分健身新手走進健身房,看著眼花繚亂的器材蠢蠢欲動,但是不知道練什麼才是適合自己的……無論是新手還是老鳥,要有一份清楚的什麼訓練清單,才能不浪費自己在健身房的1~2小時時間。

今天介紹一種比較簡單易記的健身訓練方法,讓你在眾多動作中,找到適合自己的。

這種方法也就是人們常說的「部位訓練法」,結合大部分訓練動作中都有的「伸展與拉伸」概念,於是衍生出一種比較通俗易懂的PPL訓練方法:推(push)、拉(pull)、腿(legs)。

推。

也就是把物體推離身體,在健身動作中,也可以叫做「離心過程」。

比如當我們做臥推時,槓鈴往上的過程就是推的過程。

一些以「推」為主的鍛鍊動作如下:

  • 臥推
  • 肩推
  • 過頭推舉
  • 啞鈴飛鳥
  • 啞鈴側舉
  • 曲杆臂屈伸(仰臥肱三頭肌臂屈伸)
  • 窄距伏地挺身
  • Dips
曲杆臂屈伸

拉。

肌肉收縮,把物體朝身體拉近,以此達到鍛鍊目的。

在一個完整的動作中,這部分可以被稱為「向心過程」。

主要的「拉」類動作如下:

  • 槓鈴划船
  • 槓鈴彎舉
  • 錘式彎舉
  • 引體向上
  • 啞鈴划船
  • 坐姿下拉
  • 硬拉
  • 槓鈴俯身划船
啞鈴划船

腿。

如果你一周要訓練三次,那麼前面的推拉動作,再加上下面的練腿部分,一周的訓練就OK了。

練腿主要包括以下一些精華動作:

  • 背蹲(傳統深蹲)
  • 頸前深蹲
  • 硬拉
  • 羅馬尼亞硬拉
  • 蹬腿機訓練(腿舉)
  • 哈克深蹲
  • 箭步蹲
  • 腿部伸展
  • 提踵
  • 臀橋
深蹲動作

看完上面的動作,是不是覺得還是有點複雜?那麼讓我們再縮減一些,我們採用胸部+手臂肩膀+背部腿部來分別定製三天的訓練。

於是得到下面這一張訓練表:

第1天(胸部+手臂

  • 臥推
  • 斜面臥推
  • 過頭推舉
  • Dips
  • 曲杆臂屈伸

第2天(肩膀+背部

  • 硬拉
  • 槓鈴划船
  • 引體向上
  • 槓鈴彎舉
  • 面拉

第3天(腿部

  • 深蹲
  • 蹬腿機訓練
  • 弓箭步
  • 羅馬尼亞硬拉
  • 提踵

當然,有人會問,那腹肌呢?

有關腹肌,有人認為在做各種多關節複合訓練(multi-joint compound training)時,便已經間接的練到腹肌了。

也有人建議,要抽一天時間專門做卷腹、懸掛舉腿、平板支撐之類的來鍛鍊腹肌。

健身樹洞認為,可以把腹肌訓練加到三天訓練中的末尾,也就是在訓練當天的最後階段,加強一下腹部肌肉。

掌握PPL訓練方法,即使去健身房之前沒有詳細清單,也會馬上找到訓練方向:要麼練臂胸,要麼練肩背,要麼練臀腿。

找到感覺,快速投入訓練。

當然,結合我們之前的四大增肌策略,讓鍛鍊效果更好:一張圖帶你了解四大增肌訓練策略

enjoy~


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