女性健身入門:你離練成健身網紅的距離,不近也不遠

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作者:王棒槌


大家好,王棒槌又來啦~ 前段時間我參加了上海的健身峰會,有幸見到了許多健身初期的網紅偶像,不得不感慨:拿下鏡頭濾鏡,網紅也只不過是普通人而已,體型遠沒有照片上逆天——屁股正常大小,腰正常粗細,腿正常長短。

挺好,這讓我們明白:健身畢竟也不是變魔術,普通人能用健身完成蛻變,但也只是建立在自身基礎上而已。


不可忽視的天賦問題

要細腰翹臀不粗腿,脫衣有肉穿衣顯瘦,少部分人想練成比基尼選手、肌肉版維秘。

幾年前的我,拿著一張腿長兩米的網紅自拍照問教練:「我多久能練成這樣?」

教練緊皺著眉頭,半天憋出一句:「有些東西就是天賦,比不了……」

很巧的是,這個網紅也出席了這次見面會,看到真人的我內心複雜,慶幸當時的自己沒有放棄,也慶幸這個教練的話讓我意識到健身的殘酷之處——

「很多特點是天生的,不能靠健身改變」

這樣就能打敗我麼?圖樣。

我變不成維秘,我還變不成性感的王棒槌了麼。

天生短腿、腰寬、平胸的人無法通過健身長腿,直板腰變水蛇腰,瀧澤蘿拉變沖田杏梨,但可以通過「練臀,減脂,糾正駝背」等方式曲線救國。

你說我做不到,我做給你看看。

本人對比照

確定自己健身的目標


在接受了自己的體型特點之後,我制定了一系列改造計劃:

健身前,我略微駝背,雖然體重輕但體脂並不低,屬於典型的「不運動只靠節食減肥的瘦胖子 skinny fat」,肌肉量很小,身體軟綿綿的,運動能力也很弱。

身材比例上,腰稍長,整體缺少曲線。

通過健身,希望改善體態問題、降低體脂,成為有肌肉線條、運動能力強,又有曲線美的一款小姐姐。

目標挺多,咱們細緻分析。

本人對比照


你的健身目標決定你的方法

●想通過健身糾正體態問題,你需要放鬆緊張肌群、激活加強薄弱肌肉的力量;改變久坐、不良坐姿站姿等習慣。

舉個例子:小腹突出可能由腹肌無力或骨盆前傾引起,二者都需加強腹部深層肌肉(可以做平板撐、死蟲、貓駝式),後者還需放鬆豎脊肌、髂腰肌,加強膕繩肌(羅馬尼亞硬拉,腿彎舉)等。

駝背的人可能需要放鬆前鋸肌、胸小肌等負責前屈的肌肉;加強豎脊肌、肩胛穩定肌群(面拉、I-Y-W-O等)。



●想通過健身改善健康、保持活力,你可以選最能堅持的項目保持運動習慣,並多接觸不同類型的運動。

有氧型小姐姐需要抗阻訓練增加骨密度、強健關節;

力量型小姐姐也需要有氧運動增強心肺;

CrossFit 小姐姐比較全能,可以做做放鬆身心的瑜伽普拉提等。

室內運動做多了,還可以在戶外爬山、攀岩曬曬太陽補充維生素d。

除了健身外,規律的作息、科學的飲食也都必不可少。



●想通過健身減脂增肌,必須要做力量訓練,複合動作又是其中增肌減脂效率最高的。

深蹲、硬拉、划船及其變式對女性的訓練價值都很高,值得花時間學習、循序漸進加重。

根據增肌減脂需求,飲食和有氧運動可做變動:

---更需減脂的人,有氧運動頻率和時間可以稍高,熱量攝入與每日消耗大致持平即可,如果碳水化合物攝入有限,儘量放在訓練前後吃。

---更需增肌的人,有氧運動無需太多,熱量攝入應略高於每日消耗。

二者都需要高蛋白飲食,推薦量為 1.8-2.4g/kg 體重,蛋白質攝入應分散到每一餐中。




●想通過健身局部塑形,抓住該部位的特點,因地制宜,「減」有時並不是「瘦腿/瘦腰/長腿」的唯一答案。

---想瘦大腿,減脂的同時加練內收肌,能有效緊實大腿,縮小腿圍。

---想瘦肚子,減掉游泳圈,要少吃,更要注意生活習慣——食物質量差、不規律作息、缺覺、生活壓力大等都會影響體內激素水平,使皮質醇升高,造成內臟脂肪堆積,也會讓身體儲水浮腫。

---許多女生嫌腰不夠細,這就更簡單了。

正面看,肩寬、胯寬顯得腰更細;側面看,胸大、臀大顯得腰更細——練背,臀大肌,臀中肌,加上胸前厚厚的海綿墊(life saver!),對於已經較瘦的女生來說,沒有比這更有效的瘦腰方法了。

回到上文。

如此列舉出來,當年的我只需按照目標先後順序安排訓練、飲食和生活即可:

●先改善體態、糾正日常生活的不良姿勢;

●同時多多力量訓練、保證高蛋白飲食;

●一段時間後運動表現顯著上升,對運動更有興趣了,再加入不感興趣的有氧運動,以鍛鍊心肺能力、控制體脂。




在看這篇文章的你,情況可能跟我不一樣,咱們再舉三例分析。

1. 一個體脂較高、沒有訓練經驗的姑娘,首要目標是減脂,想減完再增肌,平時生活習慣不太健康,會經常熬夜、吃外賣等,加上工作要求久坐。

運動本身也是對身體施加壓力,適當的運動能提升身體機能,但若沒有良好的生活習慣,身體更難從運動中恢復,從運動中收穫的效益就少了。

所以,對於這個姑娘,改善生活習慣為第一(保證睡眠時間和質量,注重營養搭配);第二是增加中低強度運動的頻率,多動起來。

此時的力量訓練應著重學習動作模式,為之後增肌訓練做準備。

飲食上以清淡營養的食物為主,初期可以不用特意少吃,當減脂速度減慢時再少吃。

進入增肌期後適當增加熱量攝入以保證訓練質量。




2. 一個瘦弱的姑娘,想通過舉鐵塑形,增加基礎代謝,從什麼都不敢吃到吃多不胖,獲得翹臀迎娶男神登上人生頂峰。

訓練初期以增長力量、打磨訓練動作為主,多選複合動作,輔以較少的小肌群訓練動作,一周三到四次即可。

當力量水平達到一定程度後(如臀推、硬拉達到 1.5 倍體重),就可以加入更多輔助項,孤立刺激肌肉,每周可練更多次。

此時可以大膽放心地吃,只要保證蛋白質充足,體重就算上升,體型也一定更好看了。

對初學者來說,判斷自己熱量攝入是否足夠,只要看主要動作的力量是否能一直上漲就好。


3. 一個愛長跑的訓練者想開始舉鐵,一方面想改善體型,一方面想提升跑步能力。

身材偏瘦,平時飲食中碳水化合物較多。

這是典型的有氧型小姐姐,她舉鐵是為專項服務,增肌為輔(體重增加過多對長跑不利),所以要有選擇性地安排動作和訓練量——輕重量高容量練腰腹以增強脊柱抗側旋能力;中大重量低容量練臀腿力量,對負責穩定骨盆的臀中肌要額外關照一下。

力量訓練和專項運動需有主次,不要一起加大訓練量。

飲食上需增加蛋白質攝入,但不需要像健美愛好者吃的那麼多,增加訓練量時應適當增加總熱量。


總結:


浸泡在社交網絡中的我們,看了太多失真的網紅照或天賦驚人的運動員照片,加上健身行業內紛亂的虛假宣傳,很容易對健身抱有不切實際的幻想,認為「照著她的做法我就能變成她或健身就能拯救人生」……

現實情況是:健身只能讓你變成一個進化版的自己,而且其中的方法多種多樣,你可能幾經周折才能摸索出適合自己的道路。

設定符合實際的期望,是健身的正確打開方式,

找對方法,切實執行,是健身的正確堅持方式。


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