女性健身入門：你離練成健身網紅的距離，不近也不遠

作者：王棒槌

大家好，王棒槌又來啦～ 前段時間我參加了上海的健身峰會，有幸見到了許多健身初期的網紅偶像，不得不感慨：拿下鏡頭濾鏡，網紅也只不過是普通人而已，體型遠沒有照片上逆天——屁股正常大小，腰正常粗細，腿正常長短。

挺好，這讓我們明白：健身畢竟也不是變魔術，普通人能用健身完成蛻變，但也只是建立在自身基礎上而已。

不可忽視的天賦問題

要細腰翹臀不粗腿，脫衣有肉穿衣顯瘦，少部分人想練成比基尼選手、肌肉版維秘。

幾年前的我，拿著一張腿長兩米的網紅自拍照問教練：「我多久能練成這樣？」

教練緊皺著眉頭，半天憋出一句：「有些東西就是天賦，比不了……」

很巧的是，這個網紅也出席了這次見面會，看到真人的我內心複雜，慶幸當時的自己沒有放棄，也慶幸這個教練的話讓我意識到健身的殘酷之處——

「很多特點是天生的，不能靠健身改變」。

這樣就能打敗我麼？圖樣。

我變不成維秘，我還變不成性感的王棒槌了麼。

天生短腿、腰寬、平胸的人無法通過健身長腿，直板腰變水蛇腰，瀧澤蘿拉變沖田杏梨，但可以通過「練臀，減脂，糾正駝背」等方式曲線救國。

你說我做不到，我做給你看看。

確定自己健身的目標

在接受了自己的體型特點之後，我制定了一系列改造計劃：

健身前，我略微駝背，雖然體重輕但體脂並不低，屬於典型的「不運動只靠節食減肥的瘦胖子 skinny fat」，肌肉量很小，身體軟綿綿的，運動能力也很弱。

身材比例上，腰稍長，整體缺少曲線。

通過健身，希望改善體態問題、降低體脂，成為有肌肉線條、運動能力強，又有曲線美的一款小姐姐。

目標挺多，咱們細緻分析。

你的健身目標決定你的方法

●想通過健身糾正體態問題，你需要放鬆緊張肌群、激活加強薄弱肌肉的力量；改變久坐、不良坐姿站姿等習慣。

舉個例子：小腹突出可能由腹肌無力或骨盆前傾引起，二者都需加強腹部深層肌肉（可以做平板撐、死蟲、貓駝式），後者還需放鬆豎脊肌、髂腰肌，加強膕繩肌（羅馬尼亞硬拉，腿彎舉）等。

駝背的人可能需要放鬆前鋸肌、胸小肌等負責前屈的肌肉；加強豎脊肌、肩胛穩定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。

●想通過健身改善健康、保持活力，你可以選最能堅持的項目保持運動習慣，並多接觸不同類型的運動。

有氧型小姐姐需要抗阻訓練增加骨密度、強健關節；

力量型小姐姐也需要有氧運動增強心肺；

CrossFit 小姐姐比較全能，可以做做放鬆身心的瑜伽普拉提等。

室內運動做多了，還可以在戶外爬山、攀岩曬曬太陽補充維生素d。

除了健身外，規律的作息、科學的飲食也都必不可少。

●想通過健身減脂增肌，必須要做力量訓練，複合動作又是其中增肌減脂效率最高的。

深蹲、硬拉、划船及其變式對女性的訓練價值都很高，值得花時間學習、循序漸進加重。

根據增肌減脂需求，飲食和有氧運動可做變動：

---更需減脂的人，有氧運動頻率和時間可以稍高，熱量攝入與每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物攝入有限，儘量放在訓練前後吃。

---更需增肌的人，有氧運動無需太多，熱量攝入應略高於每日消耗。

二者都需要高蛋白飲食，推薦量為 1.8-2.4g/kg 體重，蛋白質攝入應分散到每一餐中。

●想通過健身局部塑形，抓住該部位的特點，因地制宜，「減」有時並不是「瘦腿/瘦腰/長腿」的唯一答案。

---想瘦大腿，減脂的同時加練內收肌，能有效緊實大腿，縮小腿圍。

---想瘦肚子，減掉游泳圈，要少吃，更要注意生活習慣——食物質量差、不規律作息、缺覺、生活壓力大等都會影響體內激素水平，使皮質醇升高，造成內臟脂肪堆積，也會讓身體儲水浮腫。

---許多女生嫌腰不夠細，這就更簡單了。

正面看，肩寬、胯寬顯得腰更細；側面看，胸大、臀大顯得腰更細——練背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海綿墊（life saver！），對於已經較瘦的女生來說，沒有比這更有效的瘦腰方法了。

回到上文。

如此列舉出來，當年的我只需按照目標先後順序安排訓練、飲食和生活即可：

●先改善體態、糾正日常生活的不良姿勢；

●同時多多力量訓練、保證高蛋白飲食；

●一段時間後運動表現顯著上升，對運動更有興趣了，再加入不感興趣的有氧運動，以鍛鍊心肺能力、控制體脂。

在看這篇文章的你，情況可能跟我不一樣，咱們再舉三例分析。

1. 一個體脂較高、沒有訓練經驗的姑娘，首要目標是減脂，想減完再增肌，平時生活習慣不太健康，會經常熬夜、吃外賣等，加上工作要求久坐。

運動本身也是對身體施加壓力，適當的運動能提升身體機能，但若沒有良好的生活習慣，身體更難從運動中恢復，從運動中收穫的效益就少了。

所以，對於這個姑娘，改善生活習慣為第一（保證睡眠時間和質量，注重營養搭配）；第二是增加中低強度運動的頻率，多動起來。

此時的力量訓練應著重學習動作模式，為之後增肌訓練做準備。

飲食上以清淡營養的食物為主，初期可以不用特意少吃，當減脂速度減慢時再少吃。

進入增肌期後適當增加熱量攝入以保證訓練質量。

2. 一個瘦弱的姑娘，想通過舉鐵塑形，增加基礎代謝，從什麼都不敢吃到吃多不胖，獲得翹臀迎娶男神登上人生頂峰。

訓練初期以增長力量、打磨訓練動作為主，多選複合動作，輔以較少的小肌群訓練動作，一周三到四次即可。

當力量水平達到一定程度後（如臀推、硬拉達到 1.5 倍體重），就可以加入更多輔助項，孤立刺激肌肉，每周可練更多次。

此時可以大膽放心地吃，只要保證蛋白質充足，體重就算上升，體型也一定更好看了。

對初學者來說，判斷自己熱量攝入是否足夠，只要看主要動作的力量是否能一直上漲就好。

3. 一個愛長跑的訓練者想開始舉鐵，一方面想改善體型，一方面想提升跑步能力。

身材偏瘦，平時飲食中碳水化合物較多。

這是典型的有氧型小姐姐，她舉鐵是為專項服務，增肌為輔（體重增加過多對長跑不利），所以要有選擇性地安排動作和訓練量——輕重量高容量練腰腹以增強脊柱抗側旋能力；中大重量低容量練臀腿力量，對負責穩定骨盆的臀中肌要額外關照一下。

力量訓練和專項運動需有主次，不要一起加大訓練量。

飲食上需增加蛋白質攝入，但不需要像健美愛好者吃的那麼多，增加訓練量時應適當增加總熱量。

總結：

浸泡在社交網絡中的我們，看了太多失真的網紅照或天賦驚人的運動員照片，加上健身行業內紛亂的虛假宣傳，很容易對健身抱有不切實際的幻想，認為「照著她的做法我就能變成她或健身就能拯救人生」……

現實情況是：健身只能讓你變成一個進化版的自己，而且其中的方法多種多樣，你可能幾經周折才能摸索出適合自己的道路。

設定符合實際的期望，是健身的正確打開方式，

找對方法，切實執行，是健身的正確堅持方式。

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