這兩種深蹲，80%的人至今還沒搞明白？

兩種深蹲分別是高杆深蹲和低杆深蹲，先送上一張對比圖，讓你一目了然看清高杆深蹲和低杆深蹲的動作姿勢。

請看下圖：

（左圖為高槓，右圖為低槓）

從上圖或許你已經看出高槓深蹲和低槓深蹲的區別，下面就來總結一下：

1、首先最明顯的就是槓鈴杆放置的位置不同，高槓深蹲槓鈴杆放置在斜方肌上部，低槓深蹲槓鈴杆放置在肩胛骨肩胛岡附近，靠近三角肌後束的部位，比高槓放置的位置低那麼五六公分。

由於槓鈴杆放置的位置不同，在高位需要肩關節的靈活性相對較少些，而低位需要肩關節的靈活性要求較高。

請看下圖：

2、其次就是深蹲的姿勢不同。

高槓深蹲的姿勢在側面看，上身更接近豎直，大腿與小腿的夾角更小，膝關節更加前移，所以高槓深蹲對膝關節的壓力會大些，同時對踝關節的靈活性要求高些。

低槓深蹲，上身略前傾一些，大腿與小腿的夾角較大，對腰背部的壓力會大些，膝蓋不會那麼向前超伸，需要更少的腳踝靈活性。

請看下圖：

3、高杆深蹲更側重股四頭肌的鍛鍊，低杆深蹲對臀部、膕繩肌、下背部的肌群刺激會更明顯一些。

如果你想更多的鍛鍊臀部肌群，那麼低槓深蹲就優於高杆深蹲。

4、大部分人進行低槓深蹲都會比高杆深蹲負重的多些，大約能夠比高槓多5%-10%的重量。

這是因為低杆深蹲在力學結構上更加有優勢，能夠讓你扛起更大的重量。

接下來再來說一下半蹲、深蹲、全蹲有什麼不同？

上圖從左到右分別是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。

再來具體說一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢：

• 淺蹲：髖關節明顯高於膝關節的蹲。
  
  
• 半蹲：大腿高於膝蓋水平角度。
  
  
• 深蹲：大腿低於膝蓋水平角度。
  
  
• 全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。
  
  在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。
  
  

以上是三種不同蹲法在姿勢上的區別，下面來看這三種蹲法的訓練作用：

1、半蹲練哪裡？

半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌的動作，不過做這個動作時膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個動作。

如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。

但是話又說回來，如果你的膝蓋很強壯，那麼這個動作可以有效鍛鍊膝蓋周邊肌肉。

不僅股四頭肌能夠得到鍛鍊，還能鍛鍊膝蓋的承受力。

2、深蹲練哪裡？

都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。

所以，想要練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。

之前愛健身（信號：love-fitness）有寫過哪種深蹲能練到臀部的文章，具體請點擊閱讀《徒手深蹲與相撲蹲的區別，80%的人都不知道》這篇文章。

3、全蹲練哪裡？

其實全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大。

當然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

雖說全蹲鍛鍊的肌群較多，但是在練習時需要注意：全蹲對核心力量要求更高。

同時你的髖關節要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。

其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過度要求膝蓋就會對你的腰椎造成非常大的壓力！

在實際的深蹲練習中，還有很多健身小夥伴在強調深蹲膝蓋不過腳尖，到底深蹲時膝蓋要不要超過腳尖，請點擊閱讀《深蹲膝蓋不能過腳尖？》這篇文章。

在這裡值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿「餓人肚子大」，別一上來就練最難掌握的負重全蹲。

你需要從最簡單的開始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。

下蹲時先屈髖後屈膝。

以上就是半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區別以及關於深蹲的知識，希望對健身的小夥伴們有幫助。