深蹲總的來說分哪幾種？5個深蹲的要點，幫助你深蹲更上一層樓

「無深蹲，不健身」，這句話也表現出深蹲在健身中的重要性，一次負重深蹲，幾乎用到全身的肌肉，對於深蹲這個動作來說建議健身的小夥伴去掌握它。

總的來說深蹲分為力量舉深蹲與健美式深蹲，對於健身者來說健美式深蹲應該接觸的更多一些。

力量舉深蹲是為了上重量，不管你用什麼技巧，只要在規則範圍內就可以；健美式深蹲則是更多的要求肌肉的發力感，去刺激特定肌肉的生長。

一般來說我們要去掌握的是健美式深蹲，在我深蹲的過程中對於臀腿的刺激刺激會更多，目標肌肉放在第一位，重量往往其次的，不過大重量深蹲也代表了你的水平，總的來說也是衡量深蹲的標準之一。

深蹲的姿勢：

一般而言深蹲的姿勢主要就分為：頸前深蹲和頸後深蹲；在頸後深蹲里又分為頸後高槓深蹲，頸後低杆深蹲。

大多數健身者進行的深蹲基本上都是頸後高杆深蹲，那這三種深蹲姿勢會對我們肌肉有什麼不同的刺激呢？我們一一來看一下。

下圖依次就是：頸前深蹲，頸後高槓深蹲，頸後低槓深蹲。

1.頸前深蹲

這個可以在健身中大家接觸比較少，但是它的優點就是強迫你背部挺直，對於大腿前側的股四頭肌側重更多，是這三種深蹲中對刺激股四頭肌最好的，對於臀部的刺激會小一些。

使用的重量也比頸後更輕一些，對於我們脊柱的壓力也會更小！

這種深蹲一般建議是健身者中後期，熟練掌握深蹲技巧再去進行，難度是比頸後深蹲要大的，對你身體的柔韌性也有一定的要求。

它的缺點就是對相比於其他兩種深蹲，它對膝關節的壓力會更大一些。

2.頸後深蹲

簡單理解頸後高杆深蹲是放在斜方肌上，頸後低槓深蹲則是放在三角肌後束，如下圖：左高槓右低槓

頸後的高槓深蹲是大多數深蹲練習者剛開始接觸的動作，它相對來說是比較容易的，在斜方肌的部位更容易固定槓桿，對脊柱壓力更小，對我們大腿和臀部都有著很好的訓練。

頸後低槓深蹲屬於一個進階的動作，新手來說不建議一上來就做這個動作，它對下背部肌肉肌肉的穩定性要求更高，一不小心很容易傷腰。

而且放在三角肌後束對於槓鈴的穩定要求更高，對膝關節壓力會更小一些，髖部主導發力會更多，它可以很好刺激大腿後側的膕繩肌和臀部肌肉。

以上就是三種深蹲的姿勢，可以發現肌肉的側重點是不一樣的，頸前側重大腿前側的股四頭肌；頸後高槓則是更全面一些臀腿都有；頸後低槓大腿後側膕繩肌臀部肌肉更多。

一開始建議大家先掌握頸後高槓深蹲，再去慢慢的過渡到頸前深蹲以及頸後低槓深蹲。

我們以頸後深蹲為例講一講深蹲的要點，幫助你深蹲更上一層樓！

1.深蹲的站位

這個是深蹲的第一步，一個良好站位可以幫助你更好的發力，去完成深蹲。

通常來說：腳距與肩同寬，腳尖外展30度，順應膝蓋的一個方向，這樣有利於我們在下蹲的過程中髖關節充分的打開，更好刺激臀部，也不會限制你下蹲深蹲，對膝關節的穩定性和安全性會更好。

但是這個也和身高有一定的關係，如果你個子很高，你的大腿很長的話，建議你稍微比肩寬更寬一些，腳尖的角度稍微在外展一些。

個子不太高的話則，大腿較短的話則是建議兩腳距離稍微短一些，腳尖外展的角度也稍微小一些。

2.深蹲的重心

總的來說當你深蹲的時候整個深蹲的重量以及你身體的重心應該是在你腳掌的中部位置，看下圖整個運動軌跡是直線上下移動的，會更好讓力傳導，整個過程也會更安全。

如果你感覺你深蹲重心在腳後跟，那可以有一種後倒的感覺，在腳尖的話則會有前傾的感覺，這兩種都是不對的。

如果這種感覺你很難去掌握建議你採用史密斯機深蹲，把你腳重心位置放在史密斯機正下方去蹲，用小重量去進行練習。

3.深蹲應該蹲到什麼位置呢？

一般來說對於剛接觸深蹲的人，蹲到髖部與膝蓋平行的位置就好，大腿平行於地面。

如果能力夠強的話，在能力安全的範圍內建議是能蹲多深就蹲多深，這樣對你臀部很大腿有更好的刺激。

4.深蹲腰背的角度

一般來說深蹲的要求是：保持腰背挺直，這個是沒錯的，但是這個直立的角度一般來說還和我們身體構造有關，如果你大腿長軀幹短，上半身前傾的角度要大一些，保持正常的生理彎曲。

如果你大腿較短軀幹較長，更容易保持直立，總的來說保持你脊柱的中立位，不彎腰，也不要反弓（撅屁股）。

5.深蹲要不要超過腳尖？

最後再來說一個常見的深蹲問題，深蹲不要超過腳尖？有的人認為超過腳尖會對膝蓋的壓力很大，不要去超過腳尖。

其實這樣是不全面，不公允的，總的來說只要你動作規範了，沒必要去過份的計較深蹲膝蓋要不要超過腳尖。

不規範的動作，你深蹲膝蓋過於前移的確會增大膝蓋的壓力，但是這個是建立在不規範動作的基礎上。

當你深蹲膝蓋超不超過腳尖其實和你大腿（股骨）小腿（脛骨）的長度比例，你的靈活性，關節的活動度（髖關節踝關節）有關。

像上圖兩種深蹲一個過腳尖一個過腳尖其實都是正確的，最主要的是你不要膝蓋內扣，這會讓你深蹲既具危險性。

像下圖右側一樣是非常不正確深蹲姿勢。

解決方法也很簡使用彈力帶來保證你的深蹲不內扣，如下圖：

當你掌握深蹲這個動作的時候，相信你會愛上深蹲，愛上練腿，畢竟它給你帶來的好處太多了，建議新手朋友從徒手深蹲開始慢慢掌握負重深蹲，再是各種變式深蹲。

最後來欣賞一下陳康康神的負重深蹲演示，非常標準，練出強有力的腿部肌肉不是沒有道理的！

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