不去健身房，怎麼利用小區的健身設施進行鍛鍊，第一講：背部訓練

好多人一提到健身就是去健身房，但常常由於時間的原因，無法去健身房鍛鍊。

小編作為一個長期依靠小區里的健身設施進行訓練的愛好者，在這裡分享一下我怎麼利用有限的條件進行全身訓練，今天第一講，背部訓練。

所需要的器械，單槓，雲梯，太空漫步機，還有彈力繩

由於每個人身體素質的差距，可能好多人無法做出標準的引體向上，或者個數不達標，所以要利用其他的動作來替代引體向上。

所以這裡我將分兩種不同運動能力的人來進行講解。

第一種：有過訓練基礎，並且可以做8～10個以上的標準引體向上。

熱身：五分鐘到十分鐘的跳繩熱身，或者慢跑熱身。

正式組：寬距引體向上4組，普通引體向上4組，在雲梯上採用對握引體向上4組。

動作要點：抬頭挺胸，一定要注意拉的時候要注意收縮肩胛骨，並且先去啟動背部肌肉發力。

下面一個動作用到彈力繩（個人覺得要想練的好，一些基礎的健身器材還是需要的）

如圖：把彈力繩掛在單槓上，做直臂下拉（模仿健身房的直臂下拉）。

這裡用小編的彈力繩下壓和健身房下壓對比。

動作要點：腰背挺直，膝關節微曲，上身與傾斜45度角（由於單槓有點低，並且彈力繩的長短問題，本人這裡傾斜的有點大），用力把彈力繩拉到身體的下腹部。

動作組數，可做4～5組。

根據自身的能量，選擇適當重量的彈力繩，保證每組可以做到8～15次。

第二種：就是無法完成一個標準引體向上，或者個數小於5個的。

這時候就要用到雙槓，太空漫步機等，做如下動作。

動作要點：身體傾斜抓住太空漫步機或者是雙槓的一根。

雙手距離可在與肩同寬，略比肩寬，或比肩窄之間變換。

挺胸，收縮肩胛骨，用背部肌肉發力，把身體拉向單槓。

動作組數，可以採用三種不同握距，每種握距做4組，每組儘可能的多做。

做完上面的動作，第二個動作，可以選擇一根輕一點的彈力繩做直臂下拉。

如上面所講的一樣。

此上面就是背部肌肉訓練動作，其實我們完全可以在晚上陪同孩子玩耍，或者孩子鍛鍊的時候，大人一起參與，這樣更能給孩子樹立一個榜樣。

而上班族人群沒有時間去健身房鍛鍊，也可以採用此種方法。

只要想練，不管在哪裡都可以練出來。

今天講了關於背部肌肉的訓練，下面持續更新，胸大肌訓練，肩部訓練，手臂訓練，腿部訓練，腹肌訓練。

全部都是簡單的戶外健身動作，並且加入一些簡單的器械，也可以達到一個很好的健身效果。

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