5個訓練動作，擁有完美的天鵝臂，遠離粗胳膊

小編從小就有一個夢想，夢想當一名芭蕾舞演員，吸引我的並不是優美的舞姿，而是芭蕾舞演員那雙修長的胳膊，就像天鵝的脖子一樣柔美。

那我們如何給天鵝臂定位？天鵝臂從健身的角度上來說是一種手臂的鍛鍊方法，通過訓練給雙臂塑形。

從舞蹈的角度上來講手臂就像天鵝的脖子一樣細長。

練成天鵝臂可以緩解肩部的疾病，使手臂關節更加靈活。

如何練就完美的天鵝臂，現在不是天方夜譚，一開始練習天鵝臂會感覺很吃力，只要我們掌握幾種鍛鍊方法，勤加練習，練成天鵝臂就會離我們不遠了。

健友們有的把雙臂練成麒麟臂，那是我們在不同的訓練下進行增肌的效果，那想練成天鵝臂應該針對那些動作給肌肉進行塑形。

天鵝臂的運動是有氧和無氧相結合的運動，運動量非常大，幾分鐘就會使訓練者大汗淋漓，腰部要酸痛的感覺，更不要說雙臂又酸、又痛，有要斷掉的感覺。

在練習時我們要保持身體正直，抬頭挺胸收緊腹部肌肉，堅決不能含胸駝背，在身體每一塊肌肉的拉伸和收縮運動下，塑造修長纖細的線條。

但注意的是運動時千萬不要聳起肩膀，聳肩的動作會使頸椎受到的壓力增大。

想要擁有完美的天鵝臂，這5個動作勤加練習，就會有完美的效果。

1）首先跪姿在毯子上，用膝蓋支撐地面，豎起小腿，收縮腹部雙手併攏放在體前，身體前傾成看書姿勢，運動時手肘往內小幅度向腹部彎曲，注意肘部不要向外打開，雙臂做一曲一繃的運動，運動過程調好呼吸，連續做5組每組做8個。

2）其次跪姿在毯子上，用膝蓋支撐地面，豎起小腿，收縮腹部並雙手向外成八字，手掌跟相對，身體照樣前傾做看書姿勢，運動時手肘往內小幅度向腹部彎曲，注意肘部不要向外打開，雙臂做一曲一繃的運動，連續做3組每組做8個，回到原點放鬆身體。

3）開始時的準備動作和以上相同，不同之處是雙臂打開與肩同寬，進行以上同樣動作，此動作做4組每組需要做8個。

4）預備姿勢同上，和上面不同的地方是雙手相外成外八字，雙手之間的距離要肩部寬，後面的動作同上，此動作做4組每組做8個。

5）身體俯臥在地面上，讓胸部貼近地面，雙臂向後伸展，用力向後抬起右臂，這次動作做2

組每組做8個，然後轉動右小臂，做2組每組做8個，換左臂進行訓練。

我們做完每一個動作要進行拉伸，釋放雙臂抬起在體側打開，你可以左右彎腰，雙臂隨著下腰向左右拉伸。