當你還在追求快的時候，80%的精英跑者都在輕鬆跑

當曬比賽、比跑量、拼速度越來越成為跑圈日常，互相攀比逐漸成為常態。

大家都在追求跑得更快，把訓練的重心放在提升配速上而忽視基礎訓練，這其實已經陷入了誤區。

實際上，很多精英跑者平常訓練的大部分跑量都是輕鬆跑，對比他們跑馬拉松的配速，他們平時訓練的配速要慢得多，基普喬格也是。

只不過這個「慢」要比很多業餘跑者的急速跑都快。

輕鬆跑的好處

有效增強心肺功能

輕鬆跑雖然名為輕鬆，但仍然可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟即達到最佳做工模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。

長期堅持輕鬆跑，可以很好的塑造心肌。

燃燒脂肪，提高脂肪利用率

慢跑是最好的減肥方法之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應該多慢呢？其實就是應該慢到跑步時輕鬆舒適，可以自如交談。

這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。

對於那些耐力很好，不需要減脂的人來說，這樣的低強度慢跑也很重要，它能夠提高脂肪供能比例，節約糖原。

愉悅精神，促進全面健康

輕鬆的慢跑可以調節緊張情緒，緩解焦慮和抑鬱，適合繁忙工作後進行身心放鬆。

為跑步能力提高打下堅實基礎

通過不斷練習輕鬆跑訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，還可以提升疲勞恢復能力，有助於提升配速。

如何輕鬆跑

輕鬆跑通常是指在30分鐘到兩個半小時，配速比目標馬拉松配速慢37到74秒，比如你的馬拉松配速為4分，那麼輕鬆跑的配速則需要在4分40到5分10秒左右。

有一個要點一定要注意，輕鬆跑的配速不能過慢，要讓自己感到最舒適的配速，既不疲憊，也不煎熬就是輕鬆跑。

在漢森訓練法中，裡面提到了如何將輕鬆跑融入一個周期，比如，周一：輕鬆跑；周二：速度跑；周三休息；周四節奏，周五周六輕鬆跑；周日LSD。

輕鬆跑是應該占到訓練周期的大比重的，當跑者保持在一個最佳強度訓練的時候，可以大幅度的提高身體適應能力，這就是為什麼跑齡越長越容易控制比賽節奏的原因了。

因為年輕的跑者往往氣盛，他們沒有耐心在漫長的訓練周期里保持輕鬆跑的配速。

有時候，過多的間歇訓練一定要結合大量的輕鬆跑才能產生效果，舉個簡單的例子：一位普通跑友跑1個800×5的高強度間歇，目標：跑進三分。

前3個800分別為：2分50、2分55、2分52，但後兩個800為3分05、3分08；這樣一來，後兩個間歇顯然失去了練習間歇的目的，並且目標並沒有達到。

在體感很累的情況下，在心理感覺似乎起到了訓練的效果，但是對於生理的自然成長卻是一種破壞。

如何把握輕鬆跑的配速

很多跑友都對輕鬆跑的配速有疑問，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對不同能力的跑者制訂了LSD跑（長距離慢跑）配速參考標準，各位跑者可以參考下圖，合理規劃自己的輕鬆跑配速。

同時需要注意的是，對於很多跑者而言，在進行輕鬆跑訓練時，配速是一方面，心率同樣也是一個非常重要的指標。

如果在目標配速下心率過高，身體會很快進入疲勞狀態，這達不到輕鬆跑訓練的目的。

因此，在正常情況下，輕鬆跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%～79%。

如果在目標配速下，你的心率超過了這個心率區間，那麼你應該降低配速，以心率是否達標作為訓練強度的參考標準。

輕鬆跑在時間控制方面應遵循以下原則：

● 初級跑者：訓練時間控制在30分鐘左右。

● 普通跑者：一次最長訓練，時間控制在1小時左右。

● 以半馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2小時左右。

● 以全馬和超馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2.5小時，但注意並非每次訓練都要達到2.5小時。

說了這麼多，都了解了嗎？跑步的時候不要再繼續貪多求快了，安安心心練習輕鬆跑吧，一定會意想不到的收穫的！現在，就打開咪咕善跑——運動——跑步——跑步計劃，定製專屬你的輕鬆跑計劃吧~