長距離訓練，有幾種速度，我們該跑多快？

我們跑步訓練，會關心訓練多長距離好，和該跑多快。

多少距離算是長距離，這個不能簡單定義，因為針對不同比賽目標和不同體能水平的跑者而言，沒有單一標準。

對一位精英馬拉松選手，晨跑10km只是一次常規訓練，而對一位5km要跑35分鐘的跑者而言，10km算是他/她的長距離了。

我們的長跑沒有一個最佳的節奏；我們選擇的節奏將取決於我們的跑步目標、整體訓練計劃、目前的體能狀況以及我們所說的「長時間」。

跑多長時間算是長距離？不同跑者只需要比我們正常跑步時間長一些就算長距離。

有經驗的跑者會比平時多跑50%距離，那些每周訓練5次，又要保證跑量的馬拉松跑者習慣每周末跑一個長距離。

長距離界定了，接著我們可以討論速度了。

我們知道，跑步時，我們肌肉細胞中的數量巨大的線粒體將脂肪、碳水化合物和氧氣轉化為有氧能力，我們跑步訓練中的努力程度決定了在訓練過程中訓練了哪些肌肉纖維和能量系統。

​​低強度訓練，輕鬆慢跑，最大心率的65~70%的強度訓練。

這個速度只會激活35~65%的慢性肌肉纖維，但這對我們身體的脂肪燃燒效果最好，大約75%左右的供能來自脂肪燃燒。

所以低強度長距離訓練對減肥，塑身很好，當然也對耐力也能起到一定訓練效果。

中等強度訓練，馬拉松的配速跑速度，最大心率的75~80%。

這個強度會激活我們跑步腿部肌肉群75~80的慢性肌肉纖維，和10%左右的快速肌肉纖維，訓練能增加這些肌肉纖維的碳水化合物的有氧供能效率。

對於10km、越野、馬拉松選手，這是一個很好的強度訓練。

高強度訓練，比馬拉松配速還快的速度訓練，最大心率的85~90%，這個強度是很難完成長距離訓練的。

這種強度訓練能激活90~100%的慢性肌肉纖維和25%以上的快速肌肉纖維，跑步中我們會產生乳酸，身體也會學會燃燒乳酸。

但是強度太大，長距離難以堅持，所以我們可以在中等強度訓練的基礎上，後程幾公里提高速度，或分組跑，或奔跑中用變速，變節奏訓練來達成訓練目標。

我們的長跑沒有一個最佳的節奏，我們你選擇的節奏將取決於你的跑步目標、整體訓練計劃、目前的體能狀況以及你要想的所謂長時間訓練。

這也是一種平衡，既要確保我們在長距離跑步時獲得所有有氧的好處，又不會產生任何討厭的副作用，如受傷、過度疲勞或抽筋等，這些都會干擾到我們整體訓練效果。