跑步訓練能慢得下來，比賽配速才快得上去

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

跑步的天生競技屬性，使得跑步的人都想追求跑步的速度，尤其是為了參加比賽的訓練，更是恨不得跑得飛起。

和跑步速度快的朋友一起訓練效果很明顯，自然的競爭心理會讓你提高速度，跑出的成績就會快一些。

而很少有人會願意和跑得慢的朋友一起訓練，覺得會影響自己的訓練效果。

但是事實上，訓練不總是能跑多快就多快才好。

掌握到慢配速跑步，從長期訓練效果來看，會讓跑者整體跑步水平提高，才會跑得更快！

只是跑多慢才算慢呢？

『慢』是一個相對的術語，有人跑5分的配速覺得很慢，但對於另外一些人就已經是很快的配速了。

所以慢是基於跑步時身體不會感到負擔的狀態而言的，我們也把它叫做『輕鬆配速』。

適合絕大多數人的『輕鬆配速』是指把心率保持在一個特定值的跑步速度，這個值是『靜息心率』與65%『儲備心率』之和。

這是什麼意思呢？

平常，我們簡單地把心率分為燃脂、有氧、無氧區間，這是根據個人最大心率值的百分比來劃分的。

然而由於個體差異，有些人安靜時的心率就很高，往往感覺還沒有用力跑心率就超了。

所以，要確定較為準確的輕鬆配速，就要把靜息心率的因素計算進去。

我們把平時安靜時的心率稱為『靜息心率』，『儲備心率』就是最大心率與『靜息心率』的差值。

關於計算最大心率的公式有幾種，最常見的會用『220-年齡』；還可以使用Tanaka方法『208-0.7 X 年齡』，這也是美國運動醫學學院推薦使用的計算方法。

任何計算公式的計算結果都是估計值，為了方便計算，適用於參考。

如果想要更準確的心率值，可以通過佩戴心率設備，用自己最快的速度跑三分鐘，休息三分鐘後再全力跑三分鐘。

第二次三分鐘的最大心率值被認為是個人最大心率值。

用最大心率值減去靜息心率，就能得到儲備心率。

乘以0.65，最後加上靜息心率值，就是輕鬆配速應該保持的目標心率值。

舉例說明：如果最大心率為180，靜息心率為50，那麼儲備心率就是130。

乘以0.65得到84.5，加上50得到結果134.5。

這個就是輕鬆跑時需要保持的目標心率值，小數部分可以忽略。

跑者最容易產生的一種錯誤認識：如果跑得太慢，訓練就不會有效果。

可如果認真看下面呼嚕爸爸羅列的這些好處，你也許會後悔以前跑的太快了。

首先，慢跑使身體更適應有氧運動狀態，使身體更有效地利用脂肪供能。

速度較快的無氧跑，主要消耗的碳水化合物轉換的糖原；而稍慢的有氧跑，大約80%的能量供應來自於脂肪，另外20%由葡萄糖和蛋白質混合提供。

原因很簡單，脂肪氧化分解需要氧氣。

跑長距離時如果速度太快，身體的供能方式就會發生轉變。

用稍慢的速度跑長距離更容易維持，因為足夠的氧氣供應可以持續提供能量轉換。

在有氧運動狀態下，脂肪是主要能量來源。

最終的結果就是，用較少的能量補給就能完成更長的距離。

輕鬆配速跑還能訓練心肺、呼吸系統和肌肉系統，讓它們更加效率地工作。

輕鬆配速跑不僅能把多個系統整合在一起工作，還能訓練骨骼肌的慢肌纖維（I型），這是讓跑者在有氧狀態下的長距離跑步還能保持配速的關鍵。

跑步速度對於肌肉強度的要求更高，這方面，輕鬆配速跑可以幫助肌腱、韌帶、關節和骨骼逐漸適應跑步的壓力。

雖然並不是直接訓練到快肌纖維，但它不需要施加瞬時壓力，就能強化與肌肉共同工作的這些部分。

而我們知道瞬時的強度壓力很容易給這些部分造成傷害。

除此之外，慢跑也更容易讓大腦供氧充分，更容易專注自身跑步的細節。

想想自己跑步的體會，當跑得比較快時，血液循環會繞過大腦保證身體的氧氣需求，不太能集中注意力。

而放慢速度則可以讓人專注一些跑步技術上的問題，例如調整跑步姿勢等等。

還有，較慢速度的跑步還會減少心理上的負擔，更少訓練中的畏難情緒，和心理映射到身體上的不適感。

保持較慢配速也能找到更多可以一起跑步的朋友，相互的激勵和沒有心理負擔的訓練，可以讓彼此成為更好的跑者。

這個問題的答案可能會出乎意料：大部分的跑步訓練應該採用輕鬆配速的慢跑。

作為業餘的馬拉松跑者，建議每周一次快速的強度訓練，可以是間隙跑，乳酸閾值跑或者法特雷克跑；周末安排一次輕鬆配速的長距離跑，然後其他時間安排兩到三次短距離輕鬆跑。

這樣一周五次訓練中有四次可以保持輕鬆配速。

呼嚕爸爸理解很多時候讓自己慢下來有點難，習慣了乳酸閾值跑的節奏要改為輕鬆配速跑，會擔心影響運動水平。

但常常跑得過快會無法訓練到必需的快肌纖維（II型）。

快肌纖維對於比賽結束前的臨門一腳尤為重要，沒有足夠的快肌纖維（II型）支撐，就可能無力在終點前保持最好的配速。

強度訓練後的休息和恢復也會需要更長時間，這樣進行下一次強度訓練時造成傷害的風險也隨之提高。

所以不用過於擔心在訓練中插入一些短距離的輕鬆配速跑，完成它們就好。

一個完整的馬拉松訓練並不需要隨時都出盡全力。

保持一個健康跑步的長期穩定性，才是我們追求的根本目的。

有時，慢下來不僅會讓你跑得更快，也能讓你更享受跑步的樂趣。