還在朋友圈曬跑量、拼速度？其實，慢跑才科學！

當跑者紛紛追求更快的日常跑步

孜孜以求提升配速時

其實已經陷入了誤區

科學訓練的基本原理以及無數經驗告訴我們

其實慢跑才科學！

慢不下來，快不上去

亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每周進行3 次輕鬆跑、1 次中等強度訓練、1~2次高強度跑。

隨後，研究人員要求這些跑者佩戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大。

這一研究結果表明，很多跑者訓練模式是紡錘形模式，即很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於做，他們的訓練多數是不慢不快的中等強度跑步。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前。

而且因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

其實，真正好的跑步訓練模式應該是不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練所占跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、衝刺跑所占跑量比例小。

與專業運動員相比，由於大眾跑者的訓練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，或者不自覺就容易跑快。

這種方法的問題是：高強度（接近乳酸閾）的訓練容易增加對交感神經系統的負擔，反而給身體施加了很大的壓力。

最佳的訓練模式是這樣的：

80% 低強度訓練，10%中等強度訓練和10%的高強度訓練。

這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可的，我們稱之為80/10/10 法則。

而很多跑者實際卻是按照30/65/5 的模式在進行訓練。

輕鬆舒適地跑，好處很多

一些跑者誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛鍊效果，其實在慢速情況下，輕鬆舒適地跑步能夠獲得很多好處。

1.有效增強心肺功能

可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟即達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。

因此，長期堅持輕鬆跑，可以很好地塑造心肌。

2.有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

輕鬆舒適的慢跑是最好的減肥方式之一，可以有效燃燒脂肪，慢到可以自如交談的時候脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。

3.打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐

通過不斷地輕鬆跑訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也可以大大提升疲勞恢復能力。

這些能力對於提升配速非常重要。

如何把控輕鬆跑的配速

對於不少跑者而言，慢有時反而變得不那麼容易，但這種慢卻是有必要的。

輕鬆跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%~79%

如果在目標配速下，你的心率超過了這個心率區間，那麼你應該降低配速，以心率是否達標作為訓練強度的參考標準。

跑步的正確姿勢

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。

呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。

同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。

整個過程小腿儘量不用力，儘量不蹬地。

邁出步子不要離開身體太遠，儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。

1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害

2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔

腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

3.後背應該保持挺直放鬆，身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

4.保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背更容易疲勞，脖子也更易僵直。

輕鬆跑在時間控制方面應當遵循以下原則

● 初級跑者：訓練時間控制在30分鐘左右。

● 普通跑者：一次最長訓練，時間控制在1小時左右。

● 以半馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2小時左右。

● 以全馬和超馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2.5小時，但注意並非每次訓練都要達到2.5 小時。

【 來源：河南省洛陽正骨醫院（河南省骨科醫院）鄭州院區 】