馬拉松成績難突破？試試這套訓練方法

備戰計劃在手，暢跑紅馬無憂。

韻動中國·2019廣安國際紅色馬拉松賽將於11月3日在四川廣安舉行，韻動中國聯合堅果運動推出為期4個月的「紅馬訓練營」，全程陪伴跑友備戰廣安紅馬。

很多人跑步到達一定的速度和距離時，就很難再獲得新突破。

要想跑得更快更遠，必須擁有更強大的心肺系統。

間歇跑是速度練習中最常見的訓練方法，今天就帶大家了解馬拉松訓練中的間歇跑。

什麼是間歇跑？

間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。

通俗的說就是，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環。

其核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行。

間歇跑有哪些好處？

間歇跑可以有效提高速度和心肺功能，通過反覆高強度的訓練，刺激身體逐漸適應較高的配速，能夠適應在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

在提高配速的過程中，身體逐漸從有氧進入無氧狀態，糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會進入疲勞狀態。

間歇跑能提高機體的抗乳酸能力，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中的整體配速。

此外，間歇跑還能提升跑者的最大攝氧量，增強跑者心肺功能。

最大攝氧量是指當達到運動極限時，能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表耐力越好。

同一配速下，最大攝氧量越高的選手，產生的乳酸越少。

這幾個原則要記牢

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。

間歇跑設置間歇的本質是：快速奔跑讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復。

因此，間歇跑需要遵循一定的原則才能達到很好的訓練效果。

1. 間歇跑不適合初級跑者，建議有4~6周的訓練基礎後再開始間歇跑。

2. 訓練時間和間歇時間比為1∶1。

3. 每次的訓練時間一般在2~5分鐘之間。

跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內），每一組的訓練時間在3~5分鐘。

初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進行訓練。

4. 每次跑的訓練時間控制在20~30分鐘之間。

例如，訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40~60 分鐘。

水平較低者可以減為4~6組。

5. 心率應達到最大心率的95%~100%。

如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。

間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%~79%，再開始下一組。

試試「亞索800」訓練法

間歇跑的方式有很多，以「亞索800」訓練法最為著名，原因在於它簡單、好操作，跑者幾乎不需要任何專業背景，只需一個馬拉松目標時間便可以實施自己的訓練計劃。

「亞索800」訓練法是通過多組800米跑來進行馬拉松訓練，並預測完賽成績。

「亞索800」訓練方式：

根據馬拉松目標完成(時/分)制定出亞索800的每組800米完成時間(分/秒)；

按亞索800每組的完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復；

從賽前2-3個月、3-4組開始時練，努力在賽前兩周可以連續完成10組。

以上就是今天的訓練營內容了，大家可以根據個人情況來進行訓練，提高配速。