怎樣練間歇跑才有效果

又到了一年之中各種馬拉松賽事和鐵三賽事集中的時期，今天給大家講一下跑步訓練中一種常見的訓練方法——間歇訓練，希望對大家的跑步提高有所幫助。

什麼是間歇跑

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是400，800，1000，1600或 2000米等 。

對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1600的距離。

為什麼要間隙跑

間歇跑是有效提高速度和心肺功能的訓練方式。

通過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

它不但能提高你的速度，而且還能有效提高心肺和肌肉耐力。

1 提高乳酸門檻

間歇跑有助於提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中整體配速。

通俗版解釋：經常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。

2 提高最大攝氧量

最大攝氧量是指：在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。

是反映人體有氧運動能力的重要指標。

同一配速下，最大攝氧量高的選手，產生的乳酸越少。

通俗版解釋：汽車發動機排量增大，應付高配速輕鬆自如，全方面擺脫酸爽。

間歇跑訓練可以有效提高以上兩個參數，使得身體更加強健，適應高配速。

怎樣進行間歇跑

間歇跑過程中，高低強度交錯進行跑步。

每組跑步分為高強度跑和放鬆跑（休息）兩個階段，訓練中進行6-8組練習。

1 熱身

間歇跑的強度較大，對於身體是一種挑戰，因此熱身非常必要。

可進行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態拉伸可以充分激活身體。

熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。

如：你的年齡為25，則最大心率為195。

2 高強度跑階段

高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。

如：心率範圍為：195*85%=165到195*95%=185之間。

3 放鬆跑（休息）

間歇跑訓練的間歇休息建議是採取積極的休息策略，也就是放鬆跑，一般採用低於70%的最高心率進行放鬆跑。

如放鬆跑心率低於：195*70%=135。

每組距離、組數和配速

1 每組的距離安排

對於馬拉松訓練而言，每組高強度跑的距離可以安排在800到1600之間，一般可選擇800米。

如果不用放鬆跑，中間一般休息2-3分鐘。

2 安排多少組訓練合適

6到8組是一個合適的範圍。

如果剛開始進行間歇跑訓練，可以從4組開始，隨著實力提高而遞增，能力強的人也不要超過10組。

3 配速安排

作為跑者，你要掌握自己5公里，10公里，半馬和全馬的配速，並用比你的5公里或10公里配速快10%左右的速度去跑間歇，這時的配速是你間歇的理想配速。

隨著你能力的提高，你的5公里和10公里水平也不斷提高，你的間歇配速也應隨之提高。

以下表格按照馬拉松的目標成績，對於每組的配速、休息時間和距離給出推薦值，僅供參考。

如果訓練過程中發現超出自己的心率負荷，則需要降低一個檔次的訓練。

馬拉松目標成績：5小時21分

馬拉松目標成績：4小時56分

馬拉松目標成績：4小時30分

馬拉松目標成績：4小時01分

馬拉松目標成績：3小時31分

馬拉松目標成績：3小時16分

馬拉松目標成績：3小時00分

以上的配速和距離安排僅供參考，跑者需按照自己的身體感覺去調整配速和距離。

亞索800，拋開複雜，擁抱簡單

如果你覺得以上的公式，表格都略顯複雜，那麼「亞索800」就是你的菜。

1 什麼是」亞索800「

通常來說，「亞索800」訓練法是通過10組800米間歇跑，來預測馬拉松完賽成績。

2 配速安排

亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。

假設我可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。

如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。

我打算這次全程沖一下2小時37分，那麼我要用2分37秒的速度來跑每組800米。

亞索800每組成績都不同，你需要計算下10組的平均成績。

每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。

第一周跑6組800，接下來的每周增加1組，直到10組。

最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前15天左右。

每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質量。

別的時間多用輕鬆的速度來跑，每周安排出1-2天休息。

亞索800的一大優點就是：簡單直白。

規定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然後開跑就是。

相對其他方法省掉了不少專業術語，讓訓練回歸簡單實用。

一周一次間歇跑

即使是有相當基礎的跑者也無需安排大量的間歇訓練，一般來說一周安排一次間歇跑訓練足矣，建議每周間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%。

溫馨提醒

間歇跑並非適合所有跑者嘗試。

由於速度高，強度大，因此對於跑者的基礎有氧能力和跑步技術動作都有較高要求。

因此更適合有一定基礎的跑友。

對強度和姿勢能更好的控制，避免傷病。

訓練時最好有幾個水平接近的跑者一起進行，相互鼓勵可以保質保量的完成訓練。