六種跑步訓練法，總有一款適合你

跑步的訓練方法很多，一個跑者在不同階段，不同季節，根據不同的訓練目標，應採取不同的訓練方法。

而且一般而言不要只用一種訓練方法，而應該是多種訓練方法的有機組合，這樣才能達到理想的效果。

上次給各位跑友介紹了LSD和MAF訓練法，今天小編為各位跑友介紹其他幾種跑步訓練的方法：

一、 放鬆跑：無論是專業跑者還是入門級跑者，放鬆跑都是較常用的一種訓練方法。

其基本原則就是用非常舒服的速度來跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感。

對於入門級跑者來說，應該將放鬆跑作為首要訓練方法。

放鬆跑的距離不一定，入門級的可以只跑3-5公里，中級選手一般是10公里左右，高級選手會達到15-20公里。

如果有心率表可以根據自己的心率來控制速度，心率一般應控制在130左右，上不超過140，下不低於120。

在進行放鬆跑時要注意心率要保持基本穩定，不要浮動太大。

跑步圈中比較流行的MAF180跑法，就屬於放鬆跑。

初級跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。

不要天天跑，也不要一天跑2次。

二、 節奏跑：節奏跑是一種比放鬆跑強度較大的跑法。

無論是想提高成績的初級跑者，還是攀登高峰的高級跑者，節奏跑都是一種常規的訓練手段。

節奏跑也可分為普通節奏跑和頂端節奏跑（乳酸門檻跑）兩種方式。

其基本要求是配速要均勻，強度要接近或達到乳酸門檻。

普通節奏跑，其心率一般在150-160左右，此時略感吃力，但還能承受。

而乳酸門檻跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根據年齡和訓練水平會略有不同），此時呼吸比較快，也會感到比較疲勞，但對於提高速度耐力有較好的效果。

初級跑者和中級跑者，應以普通節奏跑為主，而中高級跑者和高級跑者，可以普通節奏跑和乳酸門檻跑結合進行。

節奏跑強度比較大，不宜經常進行，一般一周跑一次就夠了，賽前強化訓練期可以一周跑二次。

三、 階梯跑：顧名思義，就是階梯性提高速度的跑法。

開始以比較慢的速度跑，每一階段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。

比如跑10公里，從530開始，每公里提10秒，至後1公里可以達到4分配速。

這種訓練方法的好處是開始慢有助於把身體完全活動開，在活動開後逐步加速不容易受傷，同時至後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，打開速度的天花板，使成績得以較快提升。

初跑者宜採用2到3公里的階段提速，而且每公里提速幅度不要太大，而中級和高級跑者提速幅度可以適當大一些。

這種訓練方法特別適合跑齡不長又想提高成績的跑者。

需要強調的是：採取這種跑法開始一定要慢，而且速度要均勻的不斷提高，如果時快時慢，那就達不到想要的訓練效果。

要學會用手錶控制自己的配速並在訓練中提高自己的控制能力。

四、 間歇跑：常見的有400米間歇跑，800米間歇跑，1公裡間歇跑，1英裡間歇跑等。

間歇跑對於提高跑者的至大攝氧量，進而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成績的較常用訓練手段。

但間歇跑因為強度大，對於心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要較好的訓練基礎。

很多能力不足的跑者盲目去練間歇，結果弄得一身的傷。

男子全馬在330以外，女子全馬在400以外的跑者，不需要練習間歇跑的。

即便達到了這個水平，也需要循序漸進，從小強度的間歇練習開始。

練習間歇跑前一定要充分的熱身，而且第1個第2個練習不要跑太快，每次練習之間成績差異不要太大，宜用全部能力的85%-90%進行，不要使用全力。

如果用心率表監測的話，一般在180左右，不要超過190。

業餘跑者一般以800米和1公里的間歇為主，1英里的間歇主要是專業運動員的訓練手段。

間歇跑的練習次數不宜太多，一般一周練一次即可。

夏天天熱不宜進行長距離跑，適合安排間歇跑練習。

五、 重複跑：就是一次訓練重複跑某一個距離，常見的有3公里、5公里、10公里的重複跑。

一般而言，重複的次數在3次到5次，根據距離的不同和能力的不同有所區別。

重複的距離越短，強度越大，越趨向於提高速度。

而距離越長，越拋向於提高速度耐力。

對於業餘跑者來說，5公里重複跑，重複3次是比較常用的訓練方法。

當然業餘頂級跑者也可以採取10公里重複3次的訓練法，但對能力的要求非常高。

重複跑要求每次之間配速差異不能太大，否則就達不到理想的訓練效果，從心率來說都要控制在乳酸門檻附近。

比如一個10公里至好成績是40分的跑者，進行5公里重複跑的話，那他的配速應該控制在350-400左右。

重複跑適合業餘高級跑者在賽前強化期進行，一周進行一次到二次。

六、 混氧跑：就是有氧的慢跑和無氧的快跑結合進行的訓練法，前面所說的階梯跑也是一種混氧跑，但因他方法比較特殊所以單獨介紹。

混氧跑常見的有二種方式，一種是變速跑，一種是階段跑。

變速跑，比如先慢跑三公里熱身後，1公里快，1公里慢，快的達到或接近間歇跑的速度，慢跑時採取放鬆跑的配速（心率130左右），總距離從10公里到15公里，這種訓練方法強度非常大，是專業運動員常採用的訓練手段，當然業餘中的高級跑者也可以採用，但初中級跑者不建議採用。

階段跑，這種方法尤其合適冬天氣溫較低的時候進行。

比如一個10公里較好成績40分的跑者。

前面5公里採用5分左右的速度進行放鬆跑，充分熱身後中間5公里以430左右的速度進行初級節奏跑，而至後5公里以4分以內高於乳酸門檻的配速跑，直到至後1公里或2公里達到或接近間歇速度的無氧跑。

這種跑法由於前面進行了較充分的慢跑熱身，比較容易承受，也更適合中級跑者。

混氧跑如果訓練水平比較高一周可以進行一到二次，初級跑者如果要嘗試，建議速度不用達到無氧階段，至後達到乳酸門檻階段即可（心率160左右）。

上六種跑步訓練法，基本涵蓋了從初級跑者到專業跑者日常的跑步訓練手段（不包括力量、身體素質訓練和技術訓練的內容），希望對各位跑友有很大的幫助。