60天腹肌養成計劃，8動作隔天練，幫你緊緻腰腹，練出巧克力腹肌

結實的巧克力腹肌、迷人川字型馬甲線是男女在減肥路上所追求的目標之一。

結實的腹肌的確太過於漂亮迷人，而且並不是每個人都有的。

因為這並不是一個單純瘦的問題，還包括著練的問題，而這個過程中當中蘊含著太多的付出與汗水。

當我們面對腹肌話題之時，我們總是會聽到體脂低腹肌的話題，但也會聽到減脂練腹肌的話題。

兩者的區別在於一個只強調了減脂，另一個強調了減脂與腹肌訓練，也就是說我們都知道，要腹肌出現，低的體脂率是前提，而腹肌要不要練卻存在著些許的爭議。

那麼，腹肌到底要不要去練呢？關鍵還在於我們自己的目的是什麼，如果是要腹肌輪廓清晰漂亮就一定要練的，因為瘦下來的腹肌沒有實質性的意義，而練則是為了讓腹肌厚度增加，讓其在被顯現出來的時候分塊明顯，結實漂亮。

從腹肌訓練的角度上來看，相對於減脂就會輕鬆很多，對於本身體脂率不高的朋友來講，只是選擇適合自己的動作，再去進行規律地訓練，在堅持60天左右，腹肌就會有清晰的改變。

這一點對於體脂率高的人群來講，就會顯得困難的多，因為他們需要花費較長的時間讓體脂率降低到一定程度（男士15%以下，女士20%）才可以。

那麼，在我們體脂率已經夠低的情況下，我們為了讓腹肌訓練達到更高的效率，我們是需要注意一些事項的。

比如：

• 在動作的選擇上要針對於整個腹肌而不是局部，要使動作對腹直肌上側、下側和腹斜肌都形成刺激
• 在訓練時間上15分鐘左右就好，時間太作用不大，時間太久會對腰椎造成不良影響，所以我們需要在有效的時間內保證每一個動作的質量，讓每一次動作都對腹肌形成足夠的刺激。
  
  
• 在頻率上，每周3-5次即可，不要天天練，因為肌肉是在休息時間才生長的，我們讓為它留出時間來生長。
  
  

綜上所述，我們知道要練出漂亮腹肌，減脂是前提訓練是關鍵，所以我們不要以為體脂率低了就夠了，我們還要在低的體脂率的前提下擁有足夠的腹肌厚度，而當體脂率夠低的情況下，把腹肌練厚並不是一件困難的事情。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，無論是在減脂期還是塑形期，只要我們的目標是結實的腹肌，都應該把它加入到我們的運動計劃當即中。

動作一：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，腰部壓住瑜伽球，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地
• 雙臂交叉置於胸前，下巴微收，頸部固定，腹部發力向上捲起上半身
• 至動作頂點稍停然後慢慢還原
• 動作過程中保持身體穩定，不要晃動

動作二：仰臥單車

• 仰臥，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，雙腳併攏伸直，雙腳離地
• 向上向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部轉體，使得對側手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，然後換邊

動作三：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙腳伸直雙腳離地，雙手置於臀部下方
• 保持腹部緊繃，下腹發力，雙腿小幅度上下擺動
• 注意腿向下擺時腳不要著地

動作四：仰臥風車

• 仰臥，上半身及頭部貼緊地面，雙臂向身體兩側大字打開，雙腿伸直併攏向上抬起至與地面垂直
• 保持上半身穩定，向身體一側轉動雙腿至下側腿幾乎接觸地面
• 稍停後再向上還原並向另一側轉動

動作五：下斜仰臥起坐

• 仰臥在下斜凳上，雙腿固定在擋板上，雙手交叉置於胸前，下巴微收，頸部固定
• 腹部發力向上起身，至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作六：上斜側臥卷腹

• 側臥在上斜器械上，雙腿固定，腰部貼緊靠墊，下側手臂屈肘置於腹部，上側手置於耳旁
• 保持下肢穩定，向上方捲起，使上側腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：繩索卷腹

• 面向繩索雙膝跪地，雙手抓住繩索至頭後
• 俯身向下讓背部彎曲，頭部儘量靠近膝蓋，將腹部捲起來
• 頂點稍停收縮腹部，然後慢慢放鬆還原

動作八：啞鈴體側屈

• 雙腿分開與肩同寬站立，挺胸收腹，一隻手握住啞鈴垂於體側，另一隻手置於耳旁
• 保持身體穩定，向持鈴一側屈體，至動作頂點稍停後還原
• 注意屈體過程中，保持動作軌跡與身體始終處於同一平面，不要向前彎腰

​適當熱身以後開始動作，每個動作20次左右，動作間休息不要超過30秒，在可以保證不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息，每次進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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