給我一個壺鈴，就足以練遍全身

本文適合所有健身人群

捧杯式深蹲

1．雙手呈V 字形握住壺鈴，從提手兩側護住壺鈴（a）。

2．保持雙腳與肩同寬且稍微外翻，挺直胸膛，讓壺鈴剛好位於鎖骨的前方，屈髖屈膝，並向地面降低身體。

3．在保持控制的情況下儘可能向下蹲，同時保持軀幹挺直（b）。

一旦完成深蹲幅度，以反向動作回到起始位置。

重複進行該動作。

壺鈴推舉

1．雙腳稍比肩寬。

以正握方式抓住壺鈴的提手，將壺鈴放在雙腿之間（a）。

2．伸展髖關節和膝關節，將壺鈴從地面提起（b）。

聳肩向上拉壺鈴，讓肘部向身體兩側彎曲。

3．旋轉壺鈴下方的手臂，手腕伸直並鎖定，膝蓋稍微彎曲，讓壺鈴靠在手臂的外側（c）。

4．雙腿和手臂向上推，直到壺鈴位於頭頂上方。

在舉起的過程中身體稍微下沉，直到手臂鎖定和手腕伸直（d）。

5．將壺鈴降至肩膀位置，然後降低到地面上，回到起始位置。

在一側完成所有重複次數之後再切換到另一側。

壺鈴相撲硬拉

1．將一個壺鈴放在雙腿之間，雙腿與肩同寬站立。

2．保持胸部挺直，脊椎處於自然狀態，髖關節屈曲向後移動臀部，雙手放入雙腿之間，以正握方式抓住壺鈴的把手（a）。

3．保持雙臂伸直，用力向前挺髖，直到髖關節完全伸展（b）。

4．屈曲髖關節使臀部後移，在該過程中要保持脊椎的自然姿勢，將壺鈴放回到地面上。

重複所建議的次數。

半俯臥壺鈴划船

1．採取伏地挺身姿勢，每隻手各抓住一個壺鈴（a）。

2．用左手緊緊壓住壺鈴，同時用右手以划船動作將壺鈴從地面上提起，保持手臂貼近肋骨，肘部向天花板方向抬高（b）。

3．保持身體（尤其是髖部）與地面平行至關重要，而且在執行過程中不要轉動身體。

4．將壺鈴放回到地板上，並重複左右手交替進行。

雙臂壺鈴甩擺

1．雙手正握抓住壺鈴（a）。

在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動能，確保壺鈴保持較高位置（剛好在胯下）。

2．在壺鈴穿越雙腿的時候執行髖關節轉軸動作，保持雙臂垂直、胸部挺直（b）。

3．讓髖關節向前移動做反向動作，保持雙臂伸直，推動壺鈴向前運動。

所有力量都應該由髖關節產生—不要使用手臂來抬高壺鈴。

4．一旦壺鈴達到最高點（c），就做反向動作，讓它從雙腿之間原路返回。

重複完成之前動作。

-END-

以上內容來自《高強度訓練》，人民郵電出版社出版

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