適合健身初學者的徒手訓練方案，6個動作爆汗燃脂，4周見成效

想健身減肥可是又沒有場地和器械，該怎麼辦呢？這是很多健身小白剛剛開始健身時所遇到的一個問題，其實，健身並不需要很多苛刻的條件，我們完全可以利用身邊的可用的場地，甚至都不用訓練器械，只是利用身體自重就可以鍛鍊了。

小茶就為你設計了一套完全不用訓練器械，也不需要很大訓練場地的徒手全身訓練方案，你在家裡的客廳里就可以鍛鍊了。

這些你可以放下訓練的思想包袱了，隨時都可以開始自己的訓練了。

這套徒手訓練方案共包括6個訓練動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練3組。

可以全面訓練到你的核心、胸肌、手臂，而且還可以快速提高你的心率，堅持4-6周訓練，幫助你更快的燃燒脂肪。

訓練動作1

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，手部位於肩部的正下方，雙腿打開比肩略寬，腳尖著地。

先將左手屈肘，用肘部支撐地面，接著再將右手屈肘，用肘部支撐地面。

變為肘撐平板支撐動作模式。

然後再將右手手臂伸直，接著再將左手手臂伸直，重新回到手撐平板支撐動作模式。

訓練動作2

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，手部位於肩部的正下方，雙腿打開與肩同寬，腳尖著地。

先將左手向左側打開，雙手手臂屈肘將身體放低，然後在將雙手手臂伸直推高身體，接著將左手收回到肩部正下方的位置。

接著咋講右手向右側打開，雙手手臂屈肘將身體放低，然後在將雙手手臂伸直推高身體，接著將右手收回到肩部正下方的位置。

訓練動作3

將一隻手的肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腳前後腳著地，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，上方的手叉腰，做側平板支撐動作模式。

然後將髖部放低再用力推高。

訓練45秒後，換邊訓練。

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，手部位於肩部的正下方，雙腿打開比肩略寬，腳尖著地。

先將手臂屈肘放低身體，再將手臂伸直推高身體，做伏地挺身動作，接著將雙腿跳起，並將雙腳向前拉，雙腿屈膝落地，然後再雙腳跳起，再將雙腿伸直，回到平板支撐動作模式。

訓練動作5

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，手部位於肩部的正下方，雙腿打開比肩略寬，腳尖著地。

先將手臂屈肘放低身體，再將手臂伸直推高身體，做伏地挺身動作，接著將左手抬離地面，舉向天花板方向，並將上身隨之向右側轉身。

訓練45秒後，換邊訓練。

訓練動作6

雙腳比肩略寬站立，身體俯身向下，雙手用力支撐地面，雙腳跳起向後伸直雙腿，接著順勢雙手屈肘將身體放低，隨後伸直雙手手臂，將身體推高，接著雙腳跳起向前落地，隨後站立起來。

這套訓練動作可以調用到你的全身主要肌群，並且還有波比跳及其變形動作，能夠快速提高你的訓練強度，更多的幫助你燃燒體內脂肪，如果你再搭配上飲食的控制，降低卡路里的攝入總量，你將會收到更快的瘦身塑形訓練效果。