想要跑得輕鬆暢快除了放慢速度，還有一個特別有效的方法

誰都想跑步輕鬆一點，跑步變輕鬆最直接的方法就是放慢速度，想又快又輕鬆，就得用到間歇跑了。

間歇跑是成熟跑者需要進行的一項重要訓練內容，也是希望在馬拉松比賽中實現PB的跑者不可或缺的重要訓練方式，用一句話來形容就是「大神都在練間歇跑」。

跑完間歇跑之後，再跑慢速跑，倍兒輕鬆，誰用誰知道！

當然，說起來容易，做起來難，間歇跑作為一項高強度訓練，訓練過程較為艱苦，甚至可以說十分痛苦，心肺快要爆炸、腿跟灌了鉛似的，難以形容的痛苦感，度秒如度年，這都是跑者對於間歇跑的感受。

這主要是因為在間歇跑時，身體主要以無氧糖酵解方式供能，體內會堆積大量乳酸，乳酸會讓你感覺疲憊不堪難以堅持，但意志力又讓您儘可能堅持跑下去，這就是矛盾所在；

當然，也就是在這樣的歷練過程中，你的能力得到實實在在地增強；
間歇跑完美詮釋了什麼叫做 「No Pain No Gain」，也即沒有付出就沒有回報。

間歇跑是痛苦的，但間歇跑也是收穫很大的，其中最為明顯的收穫就是在經歷過間歇跑之後，經過恢復，過幾天你再進行慢跑，會感覺跑起來比之前輕鬆很多，這種感受十分強烈。

那麼間歇跑為什麼會取得如此明顯的效果？

背後的道理是什麼呢？

一、間歇跑是在最大攝氧量強度下的訓練

首先我們需要回顧一個重要概念——最大攝氧量；

最大攝氧量的經典定義是：人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

如果跑友們覺得這個定義太晦澀，太專業，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你攝入了多少氧氣，就代表著最大攝氧量。

你什麼時候筋疲力盡了？

間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練。

二、最大攝氧量決定了耐力表現，所以跑者要發展最大攝氧量

講了什麼是最大攝氧量，最大攝氧量有什麼意義？它是評價耐力最精確的指標，最大攝氧量越大則代表耐力越好。

最大攝氧量有這麼幾個特點，男性平均水平優於女性，年輕人優於老年人，最大攝氧量隨年齡增加逐步下降，但經常運動可以提升最大攝氧量，至少可以延緩隨年齡增長出現的下降。

最大攝氧量評價標準

頂級耐力運動員最大攝氧量驚人

最大攝氧量直接決定了耐力表現，甚至可以直接預測馬拉松最好成績。

一些運動手錶本身也可以得到你的最大攝氧量，比如你的最大攝氧量是45，理論上你的馬拉松成績可以達到328。

也許有的跑者會說，我目前馬拉松成績沒有達到328呀，這是根據公式得到的理論預測，這只是表明你經過訓練理論上可以實現，但並不代表你目前就具備這個成績。

並且下表中，丹尼爾斯訓練法中對於最大攝氧量的定義與真實測得的最大攝氧量高度相關，但彼此間概念並不完全相同。

最大攝氧量與耐力成績高度相關

備註：來源於丹尼爾斯訓練法

三、以毒攻毒，要發展什麼能力就練什麼能力

既然最大攝氧量決定了耐力，那麼提升耐力就要提升最大攝氧量，怎樣提升最大攝氧量呢？

當然就是要儘可能地在最大攝氧量強度下進行訓練，這就是間歇跑的邏輯，簡單說就是以毒攻毒，要發展什麼能力就練什麼能力。

四、間歇跑訓練大大增加了你的有氧區間的寬度

間歇跑可以有效刺激心肺，提升最大攝氧量，那麼提升最大攝氧量之後，為什麼再進行強度比較低的慢跑就會感覺輕鬆很多呢？

從下表中我們可以舉個例子，你原先最大攝氧量為40，輕鬆跑的配速大約615左右，間歇跑的最佳配速為400米用時1分52秒完成。

當你經過合理的間歇跑訓練，最大攝氧量從40增加至45，這時輕鬆跑的配速就變為545左右，這也就意味著你的配速加快了30秒，但跑步時的感受跟之前跑615是幾乎一樣的；

也就是說同等用力和疲勞程度下，速度加快了，這時如果你再以615的配速去跑，那肯定會比之前跑615時更加輕鬆了，道理也就在這個地方。

換句話說，間歇跑有效增加了你的有氧區間的寬度。

間歇跑與輕鬆跑的對應關係

備註：來源於丹尼爾斯訓練法

從最大攝氧量角度解釋☟

你原先最大攝氧量是 40ml/kg/min，如果你以 545 配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘；

而如果你的最大攝氧量提高到45ml/kg/min，你仍以5.45配速跑步，你就是以67%的最大攝氧量強度運動，相當於從馬拉松配速跑區間進入了輕鬆跑去區間，這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。

五、間歇跑不可能無限提升最大攝氧量，間歇跑還能提升你的跑步經濟性

上述例子是從間歇跑提升最大攝氧量的角度而言，講了為什麼最大攝氧量提升後再進行慢跑會輕鬆很多;

但間歇跑不是靈丹妙藥，不可能每練一次你都能提升最大攝氧量，這樣下去最大攝氧量就會無限增長，顯然這是不現實的。

間歇跑提升耐力的機制還在於提升你的跑步經濟性。

跑步經濟性也是影響跑步成績的重要因素。

所謂跑步經濟性就是指你跑步的省力程度，同等速度下，你的心率越低，攝氧量越低，則代表你的跑步經濟性越好。

朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結論：採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。

人的最大攝氧量受遺傳影響很大，都是有天花板的，不可能無限提升。

六、總結

間歇跑通過提升最大攝氧量、提升跑步經濟性等機制，最終目的是提升你的耐力。

當然，間歇跑需要建立在良好耐力基礎上，沒有耐力基礎而強行進行間歇跑訓練，對於身體傷害較大，間歇跑也不是跑者想像的越快越好，越累越好；