如何拯救你，我的膝蓋？8個瑜伽動作體式保養你的膝蓋

膝蓋是人體重要的身體部位，位於大小腿之間的連接部位。

我們每天都需要走路，最受傷的其實是膝蓋，如果你額外還有跑步、穿高跟鞋、走樓梯這些運動，膝蓋承受的壓力會更大。

今天小一帶領大家了解膝蓋，知曉保養膝蓋的正確方法。

膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

膝蓋由四條主要的韌帶支撐著，其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶，分別分布在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

以下8個體式，可以很好地加強和拉伸膝蓋，保護膝蓋，避免損傷和疼痛。

跟我一起get保護膝蓋的武功秘籍吧

第一式：山 式 站 立

招式：站立到墊面前端約一個腳掌的距離，腳尖腳跟併攏，腳的內外側均衡壓實墊面。

雙腿夾向中線，膝關節對向第三腳趾，膝蓋髕骨上提，大腿前側收緊上提，骨盆保持中立。

恥骨上提，腹部內收，胸腔上提，肋骨內收下沉，肩膀外旋下沉。

手臂垂放於身體兩側，十個手指張大，中指貼緊褲縫。

後腦勺枕骨向後推，眼睛平視前方，嘴角微微上揚。

深呼吸幾次，注意調整肌肉，重複動作10次呼吸。

功效：這個體式可以抵禦膝蓋受傷，有助於啟動肌肉去保護膝蓋。

第二式：半 月 式

招式：第一次做這個體式時，可以用牆壁和瑜伽磚支撐。

背部靠牆，轉動右腳向外延伸，與牆壁保持平行。

把瑜伽磚放在右手下，屈右膝，轉移重量使右腿保持平衡。

放一塊瑜伽磚在離右腳30厘米的前方，右手壓住瑜伽磚，使右腳和右手保持伸直。

轉動左側身體朝上，讓背部和牆壁成一條直線。

抬起左腿與地面平行，左臂抬起與右臂形成一條直線，保持幾次呼吸。

功效：有利於構建膝蓋的肌肉，可以伸展大腿後側。

第三式：三 角 式

招式：山式站立進入，吸氣右腳後撤一大步約兩倍肩寬，

右腳外側平行墊子的短邊，左腳的腳跟對向右腳的足弓。

骨盆平行墊子的長邊，左腿伸直，雙手側平舉。

呼氣左手帶動身體向左向下延伸，左手落於左腳的腳踝，

右手臂指向天空，眼睛看向右手指尖。

吸氣手帶身體直立，呼氣右腳前邁，雙腳併攏，還原山式站立。

保持幾次呼吸，然後換邊重複動作。

功效：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展。

同時,它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝和強健胸部。

第四式：幻 椅 式

招式：手臂上舉式進入，

呼氣曲膝坐骨下沉，大小腿保持90°，軀幹向前約45°。

吸氣身體直立，呼氣手落身體兩側。

保持幾次呼吸後，回正，重複幾次動作。

功效：加強股四頭肌、大腿後側和外展肌，也會增加血液流動到身體較低的位置。

第五式：嬰 兒 式

招式：俯臥進入，

雙手落肋骨兩側，坐骨後推落於腳後跟上，

臀部坐實腳後跟，雙手臂位於雙腳兩側，

掌心向上向後延伸，前額落墊面。

功效：有助於恢復大腦平靜，緩解壓力；拉伸肩膀、腰背部、髖部、大腿和腹股溝肌肉。

如果需要減少膝蓋稱重部分，可以放一張毛毯在在膝蓋或腳後跟。

第六式：簡 易 坐

盤腿是常見體式，在瑜伽課的開始和結束都會有，可能會讓你感覺的膝蓋疼痛。

因此不是放在大腿上，是雙腿交叉。

彎度越大，膝蓋疼痛的可能性越高，那就有可能是你沒有做對交叉腿。

功效：這個體式可以幫你拉伸膝蓋和腳踝，保持8-10次深呼吸。

你還可以坐在毯子上，在兩邊膝蓋下各放置一塊瑜伽磚。

第七式：坐 角 式

招式：直角坐姿進入，

吸氣，雙腳兩側打開約135度，延展脊柱，雙手抓握雙腳外側。

呼氣以髖為折點向前向下伸展，下巴落前側墊面。

吸氣延展脊柱。

呼氣手落身體兩側，雙腿併攏，還原直角坐姿。

功效：坐角式可以伸展整個身體，以及臀部、大腿內側和腹股溝。

做這個體式時，雙腿儘可能打開，跨坐在瑜伽墊上，雙腳回勾，刺激腿部肌肉。

如果膝蓋虛弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的體式都會使膝蓋感到痛苦。

第八式：橋 式

招式：仰臥進入，

曲雙膝，腳跟靠向臀部，雙腳分開與髖同寬。

吸氣，臀、腰、背依次向上抬離墊面，雙手體後十指交握。

呼氣雙手鬆開，身體回落。

功效：橋式在雙膝對齊時，有助於加強背部、臀部和大腿後側。

總結

一個健康的膝關節需要穩定，同時也需要有足夠的血流供給。

為了保持膝蓋的穩定和足夠的血流量， 就要學會同步激活膝蓋周邊的肌肉。

瑜伽練習中練習者需要啟動「氣鎖」，瑜伽經典里的能量鎖bandhas，重要的「氣鎖」包括：mula－根鎖, uddiyana腹鎖／或臍鎖 和jalandhara喉鎖。

但是這三個是「主要」的氣鎖，而不是只有這三個氣鎖。

在艾揚格的《瑜伽之光》中寫到這三個bandhas也在前面加了「主要的三個」，顯然還有另外的氣鎖。

在瑜伽體式練習中，涉及到膝蓋的動作，我們可以「腦補」一下膝鎖的概念，不是一味旋轉或者摺疊膝關節，而是通過收緊膝蓋周圍的肌肉來幫助膝蓋的穩定性，減少疼痛，這樣就可以給膝蓋帶來更大的運動範圍。

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