健美最理想的胸部肌肉形狀：有趣肌肉綽號之七裝甲胸（純乾貨）

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（本篇文章是有趣的肌肉綽號系例的最後一期，各位小夥伴希望我在以後的文章中可以講述與健身相關哪些內容，都可以留言給我，我們將策劃全新健身系例文章。

謝謝關注）

什麼是裝甲胸？所謂裝甲胸，指的是大而厚實的胸肌，而且形狀接近一個方型，也稱方塊胸或麵包胸。

這是幾乎每個健美運動員或愛好者所追求的理想胸形。

為什麼一個人要專注於構建方形胸肌而不是圓形胸肌呢?

一個男人的胸肌看起來越圓，就越顯得下垂。

這可能不是大多數男人想要的樣子。

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大多數男人追求的是厚且平的方胸。

這就產生了所謂的裝甲胸。

平胸和方胸好看的原因是因為它把男性和女性區分開來。

它創造了一個合適及有魅力的男性外觀。

胸部肌肉的解剖

幾乎每一個力量訓練者都把胸部的發育放在他們的首要任務清單上，這已經不是什麼秘密了。

胸肌，是如此的巨大和突出，以至於它們無法被隱藏。

一個巨大的胸部肌群支撐著上半身，增強肩膀、手臂和腹肌的外觀。

大多數人喜歡鍛鍊胸部，因為他們可以很容易地看到和感覺到肌肉，體會到訓練中的泵感。

胸部主要由兩塊肌肉構成:胸大肌和胸小肌。

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（1）胸大肌

胸大肌是當你穿一件緊身t恤時，胸部表面的大塊肌肉。

它像扇子一樣展開，像鎧甲一樣覆蓋著胸腔。

胸大肌有兩個解剖切片或頭部:

胸大肌上段(鎖骨上)-起源於鎖骨(鎖骨)。

胸大肌下段(胸骨下段)-起源於胸骨(胸骨)。

胸部肌肉也可以分成的上部、中部和下部

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(2)胸小肌

胸小肌是在胸大肌下面的一塊較小的肌肉它是不可見的。

它也是起源於第三、第四或第五根肋骨(取決於男性)的上胸肌，並插入肩胛骨。

它的主要工作是抬起肋骨。

當你深吸一口氣，你的胸部上升，這是胸小肌在起作用。

理想的胸部從下胸到鎖骨的厚度是均勻的，從內到外胸的發展也是均勻的。

訓練的關鍵

這可能需要一些時間。

胸部最難發展的部分是上胸肌和上胸肌內側。

初學者犯的一個大錯誤是他們過於專注於基本的平臥推。

平板臥推的問題是，雖然它是一個全面的訓練動作，它對於下胸部比上胸部的刺激更明顯。

發展胸肌的關鍵是要集中精力建立上胸。

鍛鍊胸部上部常見動作

1. 上斜槓鈴臥推

2. 上斜啞鈴臥推

3. 上斜坡器械推胸

4. 各種各樣的上斜飛鳥

你注意到這些練習有什麼相似之處嗎?

顯然，這些都是上斜動作，強化訓練上胸，以幫助你得到一個方形的胸部肌肉。

幾乎你在健身房見到的每個人都是從平板臥推開始鍛鍊的。

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原因是，當你精力充沛的時候，你可以在訓練中舉起最大的重量。

我建議相反的訓練方法——優先安排你的上胸部訓練，這樣你就可以在你的訓練中進行平板動作之前，先做一些上斜訓練，直到幾個月後（看每個人的訓練水平和天賦時間可能不同）你的上胸部發展趕上你的下胸部。

上胸部鍛鍊幫你練出方胸

正如我所提到的，你要把重點放在各種上斜訓練中，以塑造你的上胸部。

這是一個多年來屢試不爽的策略。

那麼應該如何具體安排呢？

選擇3個訓練動作，其中第一個上胸練習選擇最不穩定的動作（要最強的控力），第二個上胸練習選擇穩定的動作（中等強度的控制），最後一個練習非常穩定（胸部相對孤立，不需要額外的控制）。

比如：第一個動作使用啞鈴(不穩定)、在第二個動作使用槓鈴(更穩定)和在第三個動作利用器械 (最穩定)來實現這一點。

所以一個全面上胸部鍛鍊應該是這樣的。

•啞鈴上斜臥推

•槓鈴上斜臥推

•上斜坐姿推胸

從啞鈴開始，你將穩定肌群體集中發力在上胸。

這將給你充分激活你的上胸部，這是至關重要的。

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下一個練習，槓鈴上斜臥推，不需要像啞鈴上斜臥推那麼多的平衡和穩定性。

正因為如此，你應該能夠承受更多的重量。

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最後上斜坐姿推胸，需要最少的平衡，所以肩部等穩定肌群發力會更少，相對上胸肌肉可以更多孤立刺激。

你不需要擔心平衡重量，只需要關註上胸儘量發力。

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使用這三種稍微不同的阻力類型，將提供完整的上胸肌肉刺激，並有利創建一個飽滿且方形的胸部。

你不需要包括平板臥推嗎?

如果你的胸部看起來是圓形的，而且你沒有方型的胸肌，我建議你不要做平板臥推，直到你的胸部達到平衡。

一旦你的胸部呈稜角狀的方形，你就可以重新使用槓鈴臥推。

這些基本的訓練應該成為你上胸部鍛鍊的基礎，但在某個時候，你可能想要把鍛鍊轉換一些方式，對肌肉纖維產生新的刺激。

當你在訓練中沒有感覺怎麼辦？

如果你很難感覺到你的上胸部在上斜練習中的收縮，你需要增加你的上胸部訓練時的精神力，把精神集中到目標肌肉上。

最好的方法是通過大量的練習來學會這一點。

你也可以嘗試舉起一個更輕的重量同時完成更多的次數，以真正感到肌肉的灼燒感。

隨著時間的推移，你將能夠收縮肌肉，然後用更多更傳統的方式進行訓練。

除了上面介紹的上胸訓練，還有兩個動作可以作為替換動作定期更換使用：上斜翼和繩索交叉夾胸。

上斜飛鳥

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我更喜歡較輕重量進行，因為這個動作使你的肩膀處於一個稍微脆弱的位置。

•選擇一個你可以重複10-15次的重量。

•堅持4-5組。

•保持30秒以內的休息時間，因為你想要比前一組稍微疲勞一點。

你會發現，你自然會在每一組中做更少。

繼續練習，直到勉強可以做6次。

另一個孤立動作是由低到高的繩索夾胸

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大多數人只是使用傳統繩索夾胸

為了瞄準上面的胸肌，你要把注意力集中在從低到高提升上。

開始時低，結束時高，上胸肌和肩膀是主要發力部位。

這將強調上胸部的內側，並將發展你的胸部中部一直到鎖骨。

加強下胸外側

上胸部訓練使你加強的胸部均勻的厚度，但要形成完整的裝甲胸，還需要加強胸部的外延，特別是下胸外側的發展會讓你的裝甲胸看起來更完整。

在你訓練中或收尾時增加一個訓練動作可以幫你達到這個訓練效果。

臂屈伸

為了達到最好的塑胸效果，胸部發展更寬，下胸部外角是主要訓練目標。

這種運動讓你的胸部看起來不僅更大，而且更寬。

但你需要學習如何臂屈伸來鍛鍊胸部而不是三頭肌。

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準備:

身體前傾

肘部比肩膀稍微寬一點

膝蓋微微向前移動，這樣你的身體就像一個「C」

收縮腹肌來保持這個姿勢

向下時，頭部與脊柱保持一致

避免錯誤:

保持你的肩膀在適當的位置——收縮你的上背部，這樣你的肩膀就不會在你下降的時候向前移動。

不要擺動或上下彈跳，如果移動不完全平穩，那就你做錯了。

如果這對你來說太難了，減少運動幅度，直到你慢慢的可以完整做好。

獲得方形裝甲胸的其他技巧：

你需要讓你的身體脂肪降至一個體面的水平，以獲得一個方形的胸部。

因為脂肪是下垂的。

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為了減掉多餘的身體脂肪，而不損失肌肉，我建議做一些勻速的有氧運動。

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另外HIIT可以讓你消耗更多脂肪，但我建議HIIT的訓練不要做的太頻繁。

在你的上胸部稍微發達之後，每周再做幾次。

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最重的要合理的控制飲食，攝入合理的熱量。

獲得一個裝甲胸總結：

通過上斜的上胸部孤立練習來增強上胸肌，使胸肌加厚，通過外側胸肌的練習讓胸型更方。

記住這些，堅持訓練一定會帶來變化。