試試才知道，簡單3個體式加強腿部力量，大粗腿不攻自破

大家都知道瑜伽里有拉伸，拉伸確實是瑜伽的一大特色，但是力量也同樣重要！

如果一個瑜伽體式沒有力量的基礎支撐，很多體式完成不了，或是不能很好的穩定。

今天主要來分享下如何加強腿部的力量練習：

第一個，幻椅式

• 雙腳併攏，雙手上舉過頭頂，肩膀下沉；
• 彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，臀部向後；
• 保持1分鐘，進行3組練習。
  
  

第二個，高位弓步

• 從下犬式開始，右腳往前，屈膝90°；
• 左腳趾踩地，腳跟向上抬高，雙手向上延展；
• 保持肩膀下沉，髖部擺正；
• 保持8-10次呼吸，換邊重複。
  
  

第三個，戰士二式（重點體式）

1）兩腳分開一腿的距離，手臂向兩側打開，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍內扣，外側與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉45°，腳跟內轉45°，使右腳跟和左腳心在一條直線上。

右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

2）手臂向兩側展開，肩胛骨內收，打開胸腔，肘關節窩朝上。

3）吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉向右側，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。

4）右腿膝關節向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內側充分伸展。

左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側，骨盆中正

5）臀部不要向後翹，微收尾骨向內，軀幹與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部。

脊柱向上延長，保持頸部後側伸展，慢慢扭轉頭部，眼睛看向右手方向

6）收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關節上，轉正腳趾。

7）再以同樣的方式做反方向。

除了為更高難度的體式打下基礎，腿部力量增強還有一個值得一提的效果，就是會使得大腿線條更完美，打造纖細、比例更好看的腿部。