想讓訓練收益最大化？你只需要平衡這三點

喜歡擼鐵的你一定聽過這三個詞。

訓練量，訓練強度，訓練頻率。

這幾個詞是健身計劃里最重要的三個因素，如果你健身計劃的效果達不到你的期望值。

那十有八九是上面這三點出了問題，可能是其中一個沒到位， 或者壓根都不過關。

對於很多剛開始健身的小白來說，如何在這三個訓練要素中找到適合自己的平衡是很大的難點，甚至有不少已經練了多年的健身愛好者都會犯這樣的錯誤。

下面就讓我們來看看要這三個要素具體是什麼，以及要如何安排計劃，如何訓練，才能最大化訓練的效果。

訓練量

訓練量很好理解，就是每次訓練你所做的功。

訓練量有很多種衡量方式，比如，每個動作的總次數，每次訓練的總組數，每次訓練所舉起的總重量，又或者是每周每天的動作次數或組數。

正確的訓練量是由訓練者的恢復速度和訓練目標決定的——如果你的目標純粹是力量，或者在減脂期間（熱量不足）儘可能不讓肌肉和力量流失，那麼你肯定是需要很大訓練量的。

而對於大多數健美訓練者來說，一個中等訓練量的計劃（足以保證身體恢復）就足夠了。

訓練強度

經常會有人將「訓練量」與「訓練強度」混淆，儘管這兩個概念密不可分，但還是有實質性的區別的。

簡單講，訓練強度就是你訓練有多「狠」。

單純的堆訓練量的確會讓你的訓練變得很累，但這和「狠」是不同的。

你可以在跑步機上慢慢吞吞走一整天，這種情況下你的訓練量是不小，但同時你的訓練強度卻低到令人髮指。

用更加科學的話來講就是，當你的訓練負重越接近你一次動作所能舉起的最大重量（1RM）。

你練的就越狠，訓練的強度就越高，你每組所能做的次數就越少，組間需要的休息時間就越長，所能做的總組數也越少…

總之，訓練的強度對於增肌亦或是增長力量都是很重要的，不論你的目標是減脂還是力量，你都需要讓訓練強度維持一個較高的水平。

不過，如果你的目標是最大化「肌肥大效果」（即增肌），那麼你不需要讓自己的訓練強度達到極限，因為這樣一來訓練量就會打折扣，從而影響肌肉所受到的刺激。

訓練頻率

訓練頻率指的是你訓練某塊肌肉群或者進行某種動作的頻率，高頻率的意思是每周訓練至少三次該肌群或動作，而低頻率則是每周不超過兩次。

當然，這純粹是我個人的區分手段，並沒有什麼科學研究作證，只不過這種經驗之論在大多數人身上是正確的。

訓練量-訓練頻率-訓練強度

如何平衡三者

從上圖可知，訓練三要素是緊密聯繫的，某個要素越高，那另外兩個就會相對更弱。

比如，如果你增加了訓練的量，那麼你訓練的強度和訓練頻率就要相對減少，這樣才能讓你得到進步。

相應的，如果你增加了訓練的頻率，那麼你就有必要提一下降低訓練量和訓練強度，這樣你才能更快的進步。

為什麼呢？有人會說，「我三個要素都增強，進步還不是神速？」錯了，大錯特錯，這也是很多人會犯的錯誤。

因為你這麼做只會讓身體無法得到足夠的恢復，恢復不過來是小事，肌肉神經還會因為長期高強度訓練而過度疲勞，導致訓練低迷，受傷幾率上升等。

很多時候你如果無法做到每次訓練都進步（每組次數增加或者負重增加），那麼很有可能是因為你練的時間太久或者訓練次數過於頻繁。

這時候你就需要觀察自己身體的反饋，然後調整上面三要素其中之一，然後繼續觀察自己的進步程度。

【友情提示：建議你從訓練量開始降低，然後再考慮降低訓練強度和訓練頻率】

以主頁君的經驗來看，很多人都能從低訓練量-高訓練頻率的訓練計劃中受益

而高訓練量-低訓練頻率-中訓練強度的計劃則不是那麼吃香，效果也不是很好。

說到底，最佳訓練計劃還需要靠你自己來發現。

通過不斷調節訓練的量，強度以及頻率，你才能慢慢了解自己身體的恢復能力以及潛力，最終制定相對「完美」的針對性健身計劃。

要知道所有高手對健身計劃都有自己獨到的理解，這也是為什麼跟著大神的計劃走很少能成功。

因為他們的計劃很適合自己當前的水平和恢復能力，每個人都是一個個體，希望你能早日找到適合自己的健身計劃，少走彎路。

舉個例子：如果你想要降低訓練強度，那麼你可以摒棄每周一次的大重量臥推，改為每天做100個伏地挺身，或許這樣能夠幫助你突破困擾你許久的上肢平台期。

如果你想要提升訓練強度，同時降低訓練量和頻率，那麼與其每周蹲2-3次中低強度的腿，你可以改為每10天做一次極限深蹲訓練。

總而言之，每次調整都是對身體的發現，並不是每次調整身體都會給你積極的反饋，具體情況只有做出改變一段時間才能下定論。

不過你只要記住一點，那麼你訓練就一定會進步——讓自己不舒服。

主頁君健身房有這麼一個「打卡哥」，每天下了班都要去健身房打個卡，每周至少出現在健身房6次，訓練頻率感人，然而訓練強度卻也低的感人。

大多數時間是坐在臥推凳上看美女，練到一半還要掏出自己泡的薑茶，說是「促促睪養養生」。

像這種情況，自然很難進步，都沒有對身體造成「損傷」，更別提什麼恢復不過來了。

當然，這種情況想要突破也很簡單。

純粹訓練時專心點，訓練強度和量往上堆即可，直到身體真正恢復不過來了，再考慮平衡訓練三要素。