肌肉強大但關節脆弱的健身會出大問題，關節靈活性的3組動作

很多人健身時都痴迷於增肌，的確，粗大的肌肉、壯碩的身型會讓人覺得你非常強壯。

但是如果沒有注意到關節的拉伸，這樣健身很容易出現各種問題。

比如，在練習一到兩年舉重的人當中，幾乎沒有人能避免手腕、肘部、膝蓋的慢性關節疼痛。

「囚徒健身」的作者保羅·威德也曾指出一個現實，健身房中一些人肌肉塊頭很大，但是肌腱和關節卻非常脆弱，他們練習臥推時舉起的重量驚人，卻可能連2個標準的單腿深蹲都做不到，因為膝蓋的韌帶難以承受。

所以健身時，強大的肌肉必須與靈活的關節相搭配，這樣才能協調運用自己的力量，同時避免關節的損傷與病痛。

以下為3組高效拉伸練習，每組都涉及全身多處關節與肌肉的參與。

練習1

動作原型：深蹲

鍛鍊效果：提升髖部、脊柱、肩部的靈活性。

1.1 深蹲轉體

以深蹲動作開始，一側腿內旋，一側腿外旋，直至身體成坐姿。

之後恢復深蹲姿勢，再反向旋轉至坐姿。

如果身體穩定性不夠，可以雙手撐地支撐，練習一段時間後，再嘗試離地。

1.2 手臂伸展

以深蹲動作開始，一側小臂觸地，另一側手臂向上伸直，外旋、內旋肩部。

伸展胸椎、手臂、肩部。

如果靈活性不夠，可以將手臂放在小腿位置進行。

兩個動作都不能弓背，要保持背部平直。

讓脊柱儘可能處於中立位，是大部分健身練習的要點。

練習2

鍛鍊效果：拉伸大腿膕繩肌、髖部、肩部與脊柱。

2.1 站姿派克伸展

雙腿伸直，保持腿部肌肉緊張，雙手貼放在腿部最低位置。

盡力向下、向上彎曲脊柱。

這個動作難度較高，絕大部分人需要練習一段時間後才能有提升。

2.2 下犬式

手臂向前伸直，雙腿伸直，向上收縮肩胛骨，最大程度打開並拉伸肩部 。

2.3 蜘蛛俠弓步

做弓步，大腿膕繩肌的伸展性越好，腳可以更靠前，後側腿部伸直，腳趾或腳背著地。

下壓髖部，向上伸出手臂外旋身體，目光跟隨手臂轉動。

兩側都要進行。

撐地手臂也要外旋，這樣拉伸效果更好。

練習3

主要拉伸效果集中在身後部位：肩部、背部、髖部、大腿。

3.1 坐姿向後飛鳥

坐姿，上半身下壓靠近雙腿， 同時直臂後舉，向後伸展肩部。

下壓程度因人而異。

3.2 反向平板短橋+單臂

變為單臂動作時，支撐手臂外旋，手掌仍向後。

使用肩胛處力量撐地，儘量使身體保持在手臂上方，並上抬胸腔。

3.3 肩部、髖部綜合練習

上半身動作：雙手稍比肩寬向後打開，伸展肩部，盡力前移身體。

下背部保持離地。

下半身動作：做蝴蝶伸展，雙腳腳掌相對， 盡力靠近臀部，根據身體靈活性，下壓膝蓋。

總結

注意事項：

• 拉伸時，如果身體感到非常痛苦，要降低拉伸幅度
• 不要靠擺動身體來拉伸，這樣更容易導致肌肉的緊張，要保持靜態拉伸

提升靈活性的最好方式並不是一次練很久，而是每天花幾分鐘練習。

一段時間後，你能感覺到關節的活動範圍會變大很多。

拉伸除了能增加身體靈活性，也能緩解鍛鍊後的肌肉酸痛並提升血液循環，使被撕裂的肌肉更快恢復。

拉伸+鍛鍊，或許是最合理的健身方式。

END.