健身期間，做好健身計劃是非常重要的，讓你事半功倍

很多人健身，都是憑著盲目的一腔熱血，很少會做好計劃再去健身，但是這樣的健身是效率很低的，以增加耐力和爆發力為例，看看該如何安排訓練。

肌肉力量和耐力訓練計劃

為了達到訓練肌肉力量和耐力的目標，我們可以通過啞鈴、槓鈴或徒手訓練來增加肌肉力量和耐力，根據我個人的經驗，我建議進行壺鈴的訓練。

因為壺鈴鍛鍊不是單一的身體素質，而是結合了肌肉張力訓練、心肺調節和肌肉耐力的所有優勢，可以在提高柔韌性和關節運動角度的同時提高力量和爆發力，減少脂肪，增加肌肉量。

因此，如果我們的目標是力量和耐力的結合，那麼循序漸進地壺鈴訓練可能會更完美。

力量和爆發力訓練計劃

為了鍛鍊最大力量，槓鈴的效果最好，因為槓鈴在練習所有基本動作時，包括深蹲、硬拉、仰臥推舉、高翻、抓舉和過頭推舉，可以達到比其他工具更高的最大負荷。

如果我們的目標是通過我們自己的訓練計劃獲得最大的力量和爆發力的話，那麼槓鈴就是基本練習。

想要提高爆發力，我們必須在整個運動範圍內儘可能快地移動負荷。

為了達到這個目的，藥球是一個非常好的工具，因為我們可以儘可能快地加速藥球，然後在它完全展開時釋放，從而在運動中反覆施加爆發力。

這裡應該注意的是，「爆發力」被定義為單位時間內的運動量，所以強度和爆炸力是有區別的，力量或產生的力量是爆發力的一個組成部分。

爆發力和力量的區別在於運動的速度。

因此，練習爆發力的訓練計劃必須包括全速運動。

說完這些訓練計劃，我們再來看看健身訓練計劃中運動模式該如何分類。

在設計一般總體健身訓練計劃時，我個人遵循訓練我們身體所有運動模式的原則，無論我們是增加肌肉、減少脂肪還是塑造體形，我們都需要首先練習運動模式，只有打好基礎，我們才能建造高樓，這裡給大家一個分類方法。

身體可以將進行的運動可以分為四類，包括位移、重心升降、推拉和旋轉，這四個類別綜合了人體每天的基本運動。

今天我們就來著重介紹下位移：

人作為一個兩足動物，位移是我們最基本的運動技能，每個人都應該讓所有的訓練都涉及到人類的步態循環。

位移的兩個特徵是單腿穩定性和旋轉性，如跑步和步行，每一次位移運動都是一次單腿運動，創造了一個將力從地面傳遞到身體其他部位的結構。

旋轉是位移的主要組成部分，有必要消除上半身和下半身之間的旋轉力，這樣我們的身體才能保持有效跑步所需的一致性和平衡。

這就是為什麼我建議每個人試著站姿下進行做所有的練習，減少坐姿，位移是有效向前運動的基礎，也是最重要的鍛鍊技巧。

​在制定健身計劃前，先清楚自己的目標，再從以上4個方面下手，就能制定出讓自己滿意的計劃。

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