力量訓練也有技巧 練力量，請記得用好3種「鈴」

力量訓練也稱抗阻訓練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛鍊，一般通過多次、多組有節奏的負重來提升肌肉力量。

2015年國家體育總局調查顯示，20歲以上成年人中，專門進行力量訓練的男性僅有3.8%，女性不足1%。

40歲後，人體肌肉開始萎縮，力量訓練可增強肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預防、減緩骨質流失。

經常堅持訓練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。

力量訓練不可忽視

1.每周做2~3次系統訓練。

兩次鍛鍊起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2.先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。

大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如槓鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛鍊背部肌群。

小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如臥推能訓練肩部，卷腹能鍛鍊腹部肌肉。

3.選擇的負重以能重複進行8~12次再也舉不動為宜。

如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重複10~15次為宜。

4.老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。

這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

除了依靠器械，健身者也可以採取自重訓練，如單腿蹲、伏地挺身等。

不管哪種形式，動作規範最重要。

如果鍛鍊過程中出現痛感，很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷，需及時停止，去醫院檢查。

練力量，用好三種「鈴」

人們對健身愈發重視，各種健身器械層出不窮，但它們有什麼不同、該如何選擇，讓不少「健身迷」犯了難。

上海體育科學研究所研究員劉欣在此為大家介紹啞鈴、壺鈴、槓鈴的特點。

啞鈴適合健身初學者。

啞鈴是健身練習的一種輔助器材，十分小巧、輕便。

輕啞鈴重量一般有2、4、6、8千克，重啞鈴一般為10、15、30千克等，單手、雙手都可練，而且在家就能進行。

啞鈴訓練適合肌肉力量較弱的人，比如女性、老年人、沒有訓練基礎的人、體質較差的人等,可通過多組、多次的重複動作來增強肌肉耐力，也可針對局部肌肉進行訓練，達到塑型目的。

啞鈴訓練的動作花樣繁多，不同動作也有著不同的訓練效果。

比如通過啞鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌，訓練時人坐著或站著，雙手或單手抓住啞鈴，以肘關節為支點，掌心朝上，肱二頭肌用力，啞鈴舉起靠近上臂，稍停，重複15~25下為一組，每次做1~2組，每周2~3次。

此外，啞鈴還可和其他鍛鍊項目相結合，比如健步走時雙手各握一個0.5~1千克的啞鈴，自然擺臂，可在提高心肺功能的同時鍛鍊上肢肌肉耐力。

壺鈴適合年輕人。

壺鈴一般用鑄鐵製成，重量有10~50千克不等，在健身房或家中都可練習，主要是用來提高肌肉爆發力，且對鍛鍊者的體能和運動技巧要求較高，適合愛好運動的年輕人。

壺鈴最經典的訓練動作是「壺鈴擺動」：雙手抓住壺鈴把手，雙腿分開、微微半蹲，上體自髖部前傾，背部保持挺直，使壺鈴處於雙腿之間，靠髖部的爆發力形成衝力，從胯下由下而上把壺鈴像盪鞦韆一樣擺動起來，然後雙腿隨著壺鈴的擺出直立起來；每次訓練以連續擺動10下為一組，每次進行1~2組，每周不超過3次；此動作最好在教練指導下進行，以免受傷。

槓鈴適合有一定健身基礎的人。

槓鈴是非常經典的力量訓練器材，由槓鈴杆、槓鈴片和外加用來固定槓鈴片的卡箍構成，整體重量較大，練習時需要動員較多的肌肉。

槓鈴有三個經典訓練動作：深蹲、臥推、硬拉。

深蹲是把槓鈴扛在肩上，然後蹲下，站起，主要訓練臀部和腿部肌肉；臥推是平臥後將槓鈴推起來，主要訓練胸部、肩部以及上臂肌肉；硬拉是上半身前傾90度，雙手依靠腰背力量將槓鈴拉起，主要訓練腰背部肌肉。

進行槓鈴訓練既能發展肌肉力量，也能發達肌肉組織、增強肌肉耐力，但它也有局限性——專業性強，必須到健身房在專業人士的指導下進行鍛鍊，不建議在家自行練習；對鍛鍊者的要求也較高，適合有一定健身基礎的人。

啞鈴、壺鈴、槓鈴通過適當的訓練方法可以增加肌肉力量、發達肌肉組織、增強肌肉耐力、提升肌肉爆發力。

劉欣建議，選擇健身器材前首先要明確健身目的，然後有針對性地練習。

此外，無論是哪種器械，首次訓練時最好有教練在旁指導，以免因動作不標準而受傷。