肱二頭肌鍛鍊計劃大全

肱二頭肌鍛鍊計劃。

健身和其它興趣愛好沒有什麼的區別，都需要堅持，那麼堅持就得需要一份計劃，健身也不例外，一份好的健身計劃能讓你鍛鍊事伴功倍。

所以童鞋們計劃趕緊為自己制定一份肱二頭肌鍛鍊計劃或家庭/健身肱二頭肌訓練計劃吧。

計劃不外乎部位鍛鍊動作的安排總結。

這樣我們可以有條不穩的去鍛鍊。

基本在健身房可以看到一部分人摸摸啞鈴，又摸摸槓鈴，再轉轉圈看看人家鍛鍊或者干點別的事情，反正是整個注意都不在自己的鍛鍊之上。

這是為什麼呢？就是因為他們沒有好的計劃，不知道自己該如何練，無從下手。

所以就會摸摸著，看看那。

那些有健身計劃的人就會根據計劃上的內容去進行鍛鍊。

總的來說沒有計劃，你鍛鍊的速度就會比有計劃人的速度要慢的多。

肱二頭肌的魔鬼訓練計劃

世上沒有絕對的東西，健美訓練也一佯。

既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。

就訓練計劃而言，可以有成千上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。

健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。

一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。

如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。

對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。

但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

初練者的訓練計劃：

動 作 組數 次數

直立曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一12

中初級健美運動員的訓練計劃：

動 作 組數 次數

直立啞鈴交替彎舉 3 8一12

啞鈴彎舉 2 8一12

中高級健美運動員的訓練計劃：

動 作 組數 次數

直立曲柄槓鈴彎舉 3 6一10

直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12

啞鈴彎舉 2 8一12

一旦你能順利完成上述訓練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓練了。

下面幾個訓練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。

5厘米增加到了目前的58.4厘米。

高級肱二頭肌訓練

訓練計劃一：

動 作 組數 次 數

站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10

曲柄槓鈴彎舉 5一6 8一10

槓鈴布道凳彎舉 5一6 8一10

訓練計劃二：

動 作 組數 次數：

曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一10

單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10

站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12

訓練計劃三：

動 作 組數 次數

曲柄槓鈴彎舉 儘量多

啞鈴彎舉(坐姿) 8一10

站立啞鈴交替彎舉 8一10

站立滑輪拉力器彎舉 8一10

詳盡的肱二頭肌訓練計劃

訓練計劃：

動作 組數 次數

立姿槓鈴彎舉 5*# 15，12，7，7，9

啞鈴交替旋臂彎舉 3# 9，9，11

啞鈴托臂彎舉 3 8，8，8

高位拉力器單臂彎舉 3￥ 10，12，15

註：*前兩組為熱身，不必做到力竭，在之後的每組練習中，選用合適的重量，在目標次數下達到力竭

#每個練習的最後一組選用較輕的重量，一直做到力竭

￥第一組選用較大重量，之後每組適當減重，在目標次數下力竭。

初學者訓練計劃：

動作 組數 次數

立姿拉力器彎舉 3* 12，10，10

器械托臂彎舉 2 10，10

坐姿啞鈴交替彎舉 2 12，12

註：第一組為熱身，不必做到力竭，之後每組選用合適的重量，在目標次數下力竭

居家訓練計劃

動作 組數 次數

立姿曲槓彎舉 3* 12，7，7

仰臥斜板啞鈴彎舉 3 9，9，11

啞鈴集中彎舉 3 12，10，10

坐姿啞鈴交替錘式彎舉 2 10，10

註：*第一組為熱身

健身房肱二頭焦點訓練計劃---肌峰

動作 組數 次數*

立姿曲槓彎舉 4*# 12，7，7，9

仰臥啞鈴斜板旋臂彎舉 3# 9，9，11

啞鈴托臂彎舉 3 10，10，10

立姿繩索錘式彎舉 2 12，12

註：*前兩組為熱身

#每個練習的最後一組選用較輕重量一直做到力竭

清晰度訓練計劃:

動作 組數 次數

立姿拉力器彎舉 3# 15,10/12，10/12

啞鈴交替彎舉 3 12，12，12/15

器械托臂彎舉 3 10/12，10/12，15

啞鈴集中彎舉 2￥ 10/8/6，10/8/6

註：* /表示遞減組，在一組動作力竭後，馬上那個減輕30%重量繼續做到力竭

#第一組為熱身

￥最後兩組為遞減組

分部位訓練計劃---前臂

動作 組數 次數

反握槓鈴彎舉 4* 12，7，7，9

啞鈴錘式彎舉 3# 12，10，8

槓鈴腕彎舉 2￥ 直到力竭

註：*第一組為熱身

#每組重量逐漸增加

￥選用至少可以完成15次的重量。

力量提升計劃----握力

動作 組數 次數

槓鈴體後腕彎舉 3* 10，10，力竭

啞鈴腕彎舉 3 8，8，8

抓握槓鈴片 2￥ 1次，不超過60秒

註：*做完一組後，將重量減輕些，立即做大約15次到力竭

￥雙手在體側用手指抓住一個槓鈴片，直到力竭，如果你能堅持60秒以上，換更重的鈴片。

喬卡特——肱二頭肌之王，卡特的二頭肌訓練計劃

肱二頭肌之王 喬·卡特

獲得四次的奧林匹亞先生喬卡特有著完美的身材。

卡特的手臂巨大，協調，精細，不愧稱之為世界健美界的肱二頭肌之王，他每日的訓練量是常人無法接受的，之所以才有這樣的身材，讓人羨慕又崇拜，你們也想有像他這樣的肱二頭肌麼?下面就是卡特的肱二頭的訓練計劃，僅供參考。

在今天，「高強度訓練」這個名詞似乎越來越需要重新界定了。

倒不是因為它無法滿足我們的要求，而是由於許多現代健身者實在無法滿足它的胃口了。

最初，「高強度」這個概念意味著你必須讓自己置身於你可以承受的最大壓力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美運動員。

但是近年來，許多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中。

這本來應該是件令人高興的事。

但問題在於，他們太關心自己身體上的疼痛，一點兒苦都吃不了。

這些人在練習中防禦多於訓練——保護所練的肌肉不受傷害就是他們最最重要的任務了。

這樣做也許是降低受傷率的好方法，但同時也妨礙了肌肉的生長。

更糟糕的是，這樣做還會從根本上改變我們的健身目標。

一個整天想著怎麼保護自己的人，又怎麼會有時間去考慮諸如 「究竟哪一種方法是塑造肌肉的最佳方法」之類的問題呢?有的人甚至可能認為每塊肌肉能長到多大是天生就註定了的。

但我想告訴大家的是：「永遠不會有天上掉下來的餡餅」。

每一位想取得好成績的健美運動員，只有刻苦訓練才有可能實現自己的夢想。

我認為推動肌肉生長的最佳方法之一，就是我一直在使用的「迅捷猛烈」訓練法。

我看到健身館裡有些人練健美就像是電影慢鏡頭，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞。

肌肉收縮時，他認真觀察著慢慢隆起的肌肉塊;肌肉伸展時，他「小心輕放」，生怕拉傷。

這些人當然不會變得更強壯更健美，因為他們根本沒有「打造」自己的肌肉。

相反地，他們十分負責地看護著自己的每塊肌肉，就像母親看護著自己的小寶寶一樣。

我的練習方式與此截然不同。

那是一種爆髮式的訓練，需要以最快的速度，最猛的強度不斷地重複練習動作。

這也就是我說的「迅捷猛烈」訓練法。

從本質上講，可以說它就是一種高強度休克練習。

在你咒罵我一是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你仔細地回憶一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的。

他甚至一直都在向我們強調：「只要不斷的增加負重，你就一定能獲得成功!」這當然不是讓你不顧一切，沒有限制地瘋狂加重。

我通常使用足夠快的始動速度以產生強大的爆發力。

這股力量可以令我舉起超過我普通練習負重的重量。

我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收縮也就更有力。

而且，使用這種訓練方法還可以更好地達到孤立訓練某塊肌肉的目的。

當你的動作做得很慢時，你會不自覺地使身體其它部分的肌肉也參與其中，以協助完成這個動作。

比如說，如果你緩慢地做一次槓鈴彎舉，你會讓肩部、背部、腰部、斜方肌、股四頭肌以及臀部肌肉都參與進來，用以增加舉起槓鈴時的力量以及放下槓鈴時的反向阻力。

但是，如果你按照我的方法去作，絕大部分的負重都集中在你的肱二頭肌上，因為其他肌肉根本還來不及收縮產生協助力量。

需要強調指出的是，我確實是要求快速重複動作，但這並不意味著只圖快而不顧安全了!肱二頭肌是很容易受傷的，因此在快的同時還要特別注意在肌肉達到頂峰收縮之前，應該減慢速度，同時控制好肌肉的張緊力。

而在動作完成時絕對不能嘎然而止，「啪」的一下子就將槓鈴放到了底端，而是應該在一次動作結束與下一次動作開始之間有一個流暢而平穩的過度，否則極易損傷肱二頭肌。

加大運動量。

我本人還是個崇尚大運動量的人。

現在許多健美運動員只做6組肱二頭肌練習，就算完事大吉了。

但我可不是這樣：我會做20組肱二頭肌練習，然後再做20肱三頭肌練習。

即使在我決定每個動作只做2組時，我也會完成10種不同的練習動作，從不同的角度來打造自己的肱二頭肌，同時達到總共20組的練習量。

「迅捷猛烈」訓練法再加上大運動量，其效力就等同於賽季訓練了。

如果加快練習節奏，減少組間休息時間，就可以增加心率，消耗更多的熱量，燃燒更多的脂肪，相輔相成的以更輕的體重使運動的速度更快，從而進入一種良性循環。

等到我真的站在大賽的展示台上時，我已經是一個渾身肌肉、充滿力量的優秀健美運動員了。

下面，我將向大家介紹一下「迅捷猛烈」訓練法在肱二頭肌練習動作中的具體應用。

立姿曲槓彎舉：我們應該知道，站立曲槓或槓鈴彎舉動作是肱二頭肌訓練的最佳初始動作，因為它可以令你舉起其它動作所不能舉起的更大負重。

當我達到這個動作的最大負重時，我就可以確信自己已經完成徹底的熱身了。

這個動作的練習過程是：開始，我先用不加負重的曲槓作25次，為的是進入運動狀態。

然後，我加上少量負重連續做3組，以達到熱身目的。

接下來的3至4組採用金字塔式加重，加重的第1組我會完成12—14次動作，而在達到最大負重的第3組，我大約可以完成6次。

最後，我會以這個最大負重，使用我的訓練方法完成3組動作。

這三組動作次數不限，一直到做不動了為止。

在這時，我會由於負重太大，完成動作太困難，而忘記數自己完成的次數了。

也許是5次，也許是8次，我可管不了那麼多了，我只是在想著怎樣把那可怕的曲槓舉起來!

做到最後一組時，我滿腦子盤算的就只有一件事：我該怎樣迅速地把它舉起來，然後在適當的時候把它扔下去!看來我只能完完全全地依賴「閃電戰」來克敵制勝了。

在動作過程中，我堅持完成全程動作——舉起再放下，但是動作非常快，且充滿爆發力。

正是基於這個原因，我的重心需要非常穩定，所以我的雙腳間距比普通姿勢要寬一些。

每組動作完成後，我的休息時間從不超過40秒，通常會更少一些。

立姿啞鈴交替彎舉：此時已經不再需要熱身，因此我先做一組動作「感覺」一下，然後就直接跳到最大負重並完成3組動作。

每組都做到舉不起來為止，大約8—14次。

在動作最低點，我通常手掌向內，也就是向著身體的方向。

但在彎舉時，我會儘可能快的翻掌向上，同時上臂外轉，遠離身體。

這樣可以使全部力量都集中在肱二頭肌上，避免了向肩部肌肉借力。

這個動作可以用於鍛鍊肱二頭肌的肌腹和尖峰部。

一般我使用左右手交替練習。

如果真的打算「休息」一下的話，我會一隻手重複5次，再換另一手， 5次一交換，一直做到再也舉不起來為止。

單手啞鈴托臂彎舉：做這個練習時，應首先將托墊調整至與地面垂直的位置，練習臂放在托墊上並靠緊它。

通常為了保持身體平衡，可用空閒手握住托墊的邊緣以備不測。

練習過程是：上臂貼住托墊，前臂向遠離身體方向舉起槓鈴。

由於我的肘關節位置較低，可以感到肱二頭肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很強的牽拉力。

這個動作不是訓練尖峰部的好方法。

動作過程中，我的掌面始終向上，固定不變，因為這樣做可以更孤立地練習肱二頭肌。

有時我還會使用輕一些的負重來練習，以增加動作次數，一般為12—15次，直到感覺肱二頭肌快要炸了為止。

每一組動作快結束時，我都會在達到頂峰收縮時停止，然後在放至底端時略微停頓一下，以使血液能夠充分回流至肱二頭肌內。

這樣做可以使我再多做2次彎舉。

如果實在不行，我還會用另一隻手幫忙，或是將身體向後拉，以強迫自己再多做幾次。

這個動作我也是做3組。

坐姿啞鈴彎舉：現在，我要介紹一種形式比較自由的練習動作了。

準備動作是：坐在長凳上，用一側肘部貼緊同側大腿內側，前臂垂下。

練習時，只要以肘為軸舉起啞鈴，便稱之為「劃弧線」動作。

雖然動作看起來很簡單，卻可以幫我從各個不同的角度打造肱二頭肌，因為它有很大的自由發揮的餘地。

我可以翻掌，也可以不翻。

如果我想練練肱二頭肌靠上部分，就把肘放得更低一點兒;如果我想全方位的練習肱二頭肌，就可以向各個角度扭轉，彎舉至各個高度水平。

無論你想練哪一部分，它都可以為你辦到。

當然，這個動作我還是做3組，直至舉不動為止，大約每組12—15次。

在每組結束前，我也會做兩三次追加練習。

「迅捷猛烈」地鑄造肱二頭肌

通過這種練習方法，我不需要改變自己的訓練計劃，就可以每次都達到休克肱二頭肌的良好效果。

其實，如果你每次去健身館都能做一次100%的練習(100%指的是上次訓練後，肱二頭肌已經完全恢復，並且在這次練習中，你的力量和精神全部集中在訓練上了)，我認為你就無需改變自己的練習順序或是訓練內容了。

也許有人會說，肌肉會對同一種練習過程發生適應而失去反應的。

但這只是由於你練得不夠努力而使肌肉變得遲鈍了的另一種說法而已。

如果給肌肉一個很大的負重，並讓它儘可能快得去完成動作，我想它就應該不會再有機會偷懶了。

如果你能夠正確地使用「迅捷猛烈」訓練法的話，它一定可以幫你超越力量的最終極限——這不正是健美運動的內在精神嗎?

附計劃

動作 組數 次數

槓鈴彎舉（可以上一組大重量） 6 10到15

交替啞鈴彎舉 6 12到15

曲杆托臂彎舉 5 12到15

坐姿單臂彎舉 5 15到20

垂式彎舉 5 15到20

高位拉力器臂彎舉 5 15到20