馬拉松系列 || 如何通過FMS功能性動作篩查解決跑步平衡性

如何最大限度地防止運動損傷的發生？Gray認為，人在運動中之所以會受傷，不是因為哪裡的肌肉太弱了，或者哪裡的筋太緊了，而是因為不平衡，錯誤地以為狂做仰臥起坐或者單獨訓練腹肌就能鍛鍊到核心肌肉。

我們先來認識一個人 Gray Cook ，美國著名物理治療師。

關於他的故事，我們可以在他的個人網站（ http://graycook.com/ ）上看到很多，在上面， Gray Cook 講述了自己關於運動模式的見解。

If you know yourself, you can regulate yourself and you are well on the way toward sustainable physical independence.

Gray診斷不平衡的基礎工具就是他自己的發明創造——功能性動作模式篩查（Functional Movement Screen, FMS）。

說到FMS的具體內容，它的七個動作分別為深蹲、跨欄步、直線弓步蹲、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀幹穩定伏地挺身、旋轉穩定。

需要在經過認證的專業教練指示下完成這些動作。

根據每個動作的完成狀況，教練會給出1～3分的評分。

3分一一毫無疑問地具有執行一個功能功作模式的能力。

2分一一具有執行一個功能功作模式的能力，但可注意到一定程度上的補償動作。

1分一一不具有執行或完成一個功能動作模式的能力。

0分一一疼痛，存在著需要進行SFMA或請醫學相關專業人員進行評價的問題。

下面七個動作的配圖來源於小編參加比戈跑步學院跑步教練培訓現場，並配有七個動作對應的評分對比圖。

測試1：深蹲（Deep Squat）

目的：檢測了一個人是否能在髖，膝，踝做全幅度的對稱性動作同時保持手臂過頂的動作，能夠告訴我們一個人是否能完全依靠下肢下蹲運動，同時不喪失上肢和胸椎的動作。

測試2:跨欄步（Hurdle Step）

目的：評定單側支撐腿控制身體穩定的能力和另一側抬起腿的靈活性，是否具備在運動中基礎的加速能力。

測試3：直線弓步蹲（Inline Lunge）

目的：評定在運動過程中身體是否具備足夠的動態穩定性和靈活性來完成減速和變向的基礎能力。

這三個動作是整體動作（functional patterning），要求身體各個部位緊密協作，有效完成動作，某一個或幾個身體部分出現了問題會影響到整體動作質量。

因為動作的要求很高，對雙腳姿勢也有相應的規定，要想按照標準很好的完成這三個動作，身體在三個基本姿勢下，各個部分的靈活性和穩定性都要很好，且協作能力要很強。

測試4：肩部靈活性（Shoulder Mobility）

目的：檢測上肢的反向交互伸手動作模式，肩胛胸壁區域，胸椎，胸廓在上肢相對的肩部動作中是否自然互補。

排除性測試 身體兩側都要進行這個排除性測試。

如果執行動作時出現疼痛，那麼得分為0，要對肩關節進行全面的評價。

測試5：直腿主動上抬（Active Straight-Leg Raising）

目的：檢測髖的分離能力，核心區域的穩定性和下肢一側屈髖同時另一側伸髖的靈活性與穩定性。

這兩個動作主要是對身體最應該靈活的兩個關節區域進行靈活性測試（mobility），這裡不是指肩關節或者髖關節的靈活性，而是整個關節及周圍組織協作所展示出的靈活性。

肩部靈活性測試中肩胛骨和胸椎的參與，主動直腿上抬時骨盆及核心的參與，都是測試涉及到的對象。

測試6：軀幹穩定伏地挺身（Trunk Stability Push-up）

目的：檢測脊柱的反射穩定性，上肢對稱的閉鏈中，上肢的力量和脊柱在矢狀面內保持穩定的能力。

脊柱伸展排除性測試

在俯撐姿勢下執行一個撐起動作時，脊柱的伸展問題就可以被排除。

如果執行動作時出現疼痛，那麼得分為0，並進行更加全面的評價。

測試7：旋轉穩定（Rotary Stability）

目的：檢測脊柱在多平面內抗旋轉的穩定性同時上下肢協調配合的能力。

脊樁屈曲排除性測試

首先形成四點支撐俯臥姿勢，然後身體向後動，臀部接觸雙腳的腳跟，胸部貼近大腿，脊柱屈曲問題就可以被排除。

雙手向身體前側儘可能遠地伸展。

如果執行動作時出現疼痛，那麼得分0，並進行更加全面的評價。

這兩個動作是穩定性測試（motor control），要求的都是一種反射性的核心控制。

這種控制不需要別人的指導，而是像反射一樣，能夠下意識的執行。

但這兩個動作的測試點也不一樣，伏地挺身看的是矢狀面的反射穩定性，力量參與的成分會大一些。

而旋轉穩定是看攀爬模式下身體在水平面的反射穩定性和重心移動的能力，力量參與的成分很小。

FMS旨在判斷兩個東西：左右不平衡（不對稱）和動能控制問題（搖擺和晃動）。

單獨鍛鍊肌肉可以改變肌肉，但是不一定會讓肌肉運動變得更安全。

相反，鍛鍊基本的運動模式既可以讓肌肉變得更有力，又可以讓運動（既指你跑50米短跑，也指你拉行李、推沙發床，這些都算運動）變得穩定，從而降低受傷的風險。

FMS真的管用嗎？用FMS來識別問題所在只是第一步。

第二步就應該告訴大家，這七個動作中普遍存在的七個錯誤該如何糾正。

下面是他挑出來的四個鍛鍊方法：

·劈和抬

·土耳其旋身

·雙臂單腿原地提舉

·單臂單腿原地提舉

上述順序是按照從易到難排列的，第一個最簡單，單人最容易操作，越往下就越需要指導。

鍛鍊一：劈和抬

「劈」的起始和結束的位置

「抬」的起始和結束的位置

「劈」的動作是從高處至低處的下拉動作，而「抬」是從低處至高處的牽引動作，它們應該是完全一致的，就像在照鏡子一樣，僅僅是方向不同而已。

最完美的位置（腳和膝在一條線上）

如果你沒法在這個姿勢下保持平衡，那就慢慢訓練。

開始時，你的腳可以偏離膝蓋10厘米左右，然後，每次試著把這個距離拉近一點，當然，前提還是保持平衡。

如果你在不做動作的時候都跪不穩當，就別指望「劈」和「抬」的動作能做流暢。

在做動作的時候，「劈」的動作是朝向跪在地面上的那條腿的，而「抬」的動作則是永遠朝向彎曲90°的那條腿。

每個動作不是下拉就是牽引，這時雙手要靠近胸口。

比如，劈的時候，你拉動鋼索通過胸骨前方，然後一直朝著地板向下。

在整個過程中，鋼索的運動路線應該是直線，而不是弧線。

在劈和抬的時候，你的後背應該挺直，臀部不向兩邊歪，頭部儘量擺正，頸部向上伸展。

鍛鍊二：土耳其旋身

如果讓Gray從四個鍛鍊動作中只挑一個保留，他會選土耳其旋身。

同時，土耳其旋身無須藉助固定的器械，單獨一人便可完成，很少有這麼簡單的配備卻能達到如此驚人效果的動作。

土耳其旋身包括9個分解動作，每個姿勢都非常優雅，有舞蹈的美感，並且能夠有效地調動所有的主要肌肉群和運動平面。

圖中的示範人員是布萊特·瓊斯，整套動作被分解成九個步驟，分別以九張順序連貫的圖片來表示。

這個順序還可以調轉，也就是以舉球動作為開始，以球落地為結束。

除了壺鈴球，土耳其旋身還可以選用同等重量的啞鈴來完成。

土耳其旋身中壺鈴球的重量應該按照自己的能力。

鍛鍊三和四：單臂（雙臂）單腿原地提舉

標準的原地提舉動作很簡單：在膝外用雙手抓住槓鈴，然後起身，把槓鈴舉起，就可以了。

2磅（約合0.9千克）重的啞鈴提舉起點和終點。

請注意：腳趾、後腳必須指向地面，不向外。

熟悉了雙臂單腿提舉後就可以慢慢開始練單臂單腿提舉：

·單腿站立，膝部略彎曲20°左右，將壺鈴球或啞鈴放在站立腿的內側，這樣可以保持平衡。

如果需要，可以略升高壺鈴球或啞鈴的位置。

抬起的腿向身後完全伸展，不要內旋或者外旋。

換句話說，後面這條腿的腳趾應該一直指著地面。

·以臀部為軸，向下彎上身，用站立腿的另一側的手抓住重物，用另一隻手平衡身體。

整個動作就像壓蹺蹺板。

你一隻腿站立，用一隻手去帶動重物的時候，肯定會有想扭轉身體的衝動，但是一定要克制住，這也是這個動作要訓練的——保持核心穩定力。

#今日話題#

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