中長跑-800米訓練方法

一、800米跑步技巧之耐力訓練

800米是一個中長跑的運動項目 ，其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環節，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績的實力。

因為每個人的先天性耐力不一樣，要取得800米項目好的成績，後天都需要訓練.但是800米的耐力訓練也非常講究技巧，一般採用長距離跑步法。

首先制定一個耐力訓練計劃，每天或者每段時間按照自己制定的計劃進行訓練。

例如，每個星期安排一次長距離(根據年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。

16歲以下的，每次長跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。

耐力訓練不能經常練，練多了運動量過大，不利於運動者貨運動員身體的恢復。

所以必須選擇最佳的訓練量，取得最高的效率，那才可以達到科學訓練的效果。

每周最多進行一次訓練，正常的是一次。

選擇練習長跑的時間季節最好是在冬天，因為冬天天氣冷，運動量大卻耗能小，也是最容易提高成績的時段。

二、800米跑步技巧之速度訓練

800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點前衝刺的時候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧裡面含金量是非常重的。

但800的速度怎麼練習?一般採用神經刺激法，首先也是和耐力訓練一-樣， 制定一個速度訓練的計劃。

速度計劃和耐力訓練的不一樣,耐力訓練不需要每天都在練，但速度的訓練可以每天都訓練，堅持就會有效果。

速度訓練一般30米的起跑加速 ，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。

30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次， 120米全力跑3次。

交錯訓練,達到刺激運動者的神經。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最長的距離，這個過程，要結合耐力保持自身的節奏。

一般訓練時，採用階梯式訓練方法，這種訓練既不是速度訓練，也不是耐力訓練。

採用100米的百分之60到80的速度進行訓練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓練方式重點是要保持呼吸節奏，不被隔壁跑到的競賽者影響到自己，更不能回頭看身後的隊員。

四、800米跑步技巧之身體調控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關鍵還是自我身體的調控能力，具有良好的身體調控能力是獲得比賽勝利的關鍵。

比如，在開跑開始時，利用自身的爆發力，讓自己跑到隊伍的前面,取得一個好的位置。

在比賽跑到600米階段,充分調控好自己身體的機能，結合速度與耐力，進行最後的衝刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要堅持，每個成功過程都是先苦後甜的。

800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會站到800米的終點線。

如果你想練好800米跑步，以上幾個跑步技巧必須多加練習。

這些跑步技巧必須經過長期的訓練才能取得效果，堅持就是勝利。

800米跑步技巧的流程及賽前注意

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。

2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

3.了解一下對手的情況。

誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。

其次是自己做好充分準備。

準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以後的時間

1..上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三、比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2 800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。

提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來衝破極點。

但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。

需要注意這樣以較高速度的話到後半程的衝刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最後200米就沒有一點力氣了。

在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和衝刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率,加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什麼反覆強調擺臂的原因。

在跑的過程種一定要放鬆，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側,加大步幅即可。

800米跑步技巧的訓練

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最後200,尤其是衝刺的時候感受會很深)，還有就是擺臂練習,手臂角度在90到120之間。

2.中長跑-定要在平時注意訓練的過程中調整呼吸，最好採用的是鼻子吸氣,用口出氣。

在訓練的時候不能只局限於只跑滿1 500和800就好,最好是多個200~400米，並且最後的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時(也就是抬不起腳的感覺)時越是要逼自己完成、所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間，有頻率，一定 要高質量)。

3.「極點」是一種正常的生理現象,當「極點」產生時，應當依靠頑強的意志,調整好呼吸的節奏，尤其注意深呼吸並適當調整跑的速度。

繼續跑一段距離後,隨著內臟器官與運動器官的活動逐漸適應,機能逐漸穩定,"極點」就會消失。

當然,這一過程 需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,"極點"持續的時間也更長。

4.因受師資及場地、教學設施等條件的影響,多數學生在小學階段都沒有參加過800米跑訓練。

因此,在教學過程中,根據循序漸進的原則,一開始採用200米定時跑,經過一段時間的練習後。

再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最後到800。

(女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長)。

5.輔助練習:變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米; (男3000，女1 500到2000左右)腰腹肌訓練(到最後200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;

6.800賽後體力恢複方法。

1).賽前多喝水。

補充水分，千萬不要到賽後渴了才喝，容易脫水。

2).賽時要調節呼吸，以免傷身，正確的呼吸法是，兩步一呼，兩步一吸，用鼻子吸氣，口呼氣，就像深呼吸那樣。

3).跑完800後，補充體力，跑完800後，不要蹲或坐，因為心臟還在劇烈跳動，一下子停止運動，心臟會超負擔，所以跑完後要跟著心臟的節拍再走一段路。

此外， 就是你說的喝紅牛了，建議不要吃巧克力，劇烈運動不宜吃過膩的食品。