如何讓「擺臂」成為你的秘密武器？

無論是五千米、萬米比賽，還是路跑賽事，仔細看精英選手，你都會發現他們在跑動過程中，會通過有效的手臂擺動來配合身體，推動身體前進。

而在我們業餘選手中，運用手臂擺動技術的則少之又少，其實也就是跑步技術的缺失。

中長跑運動是一項非常耗費體能的運動，運動員在奔跑過程中不但需要保持跑步節奏和體力分配，還要掌握一些跑步技術，只有具備良好的專項體能以及在跑步中會巧用技術，才能使運動員在比賽中占得優勢。

而擺臂動作在中長跑中有著非常積極的作用，它能夠影響到運動員在跑步當中的身體協調能力以及向前跑動的水平速度。

接下來我就對擺臂動作在中長跑中的應用進行簡單的分析和探討。

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擺臂的重要性

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中長跑是一項艱苦的運動項目，對運動員的速度、耐力、力量以及技術要求非常高，可以說每一環節都非常重要。

絕對速度能夠幫助運動員在最後衝刺階段占得先機，取得好成績，耐力能夠使運動員保持良好的專項速度持續奔跑，而技術則能夠使運動員在速度與耐力之上更加提高一個檔次。

其中，擺臂技術對提高中長跑運動員的運動成績至關重要。

那麼，擺臂到底重要在哪裡呢?

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擺臂動作能增強運動員後蹬力量

起步與衝刺是中長跑中的重要環節，而在這過程中就需要運用到運動員的後蹬力量，但僅僅只靠支撐腿蹬地的方式無法發揮出運動的全部腿部力量，導致中長跑的成績不夠理想。

而主動擺臂能夠增加人體在前進方向的反作用力，從而提高了人體前進的推動力，增加起步與衝刺的速度，這也是專業中長跑教練員一直強調運動員要主動擺臂，這樣才能上肢帶動下肢。

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擺臂動作能保證在跑步中的身體平衡

我們都知道，在中長跑的運動中運動員身體的協調能力以及跑動中身體的平衡能力對一個運動員來說非常重要，而擺臂動作能夠幫助運動員提高身體協調能力，減少運動員跑步中身體左右晃動。

而且，在跑步的過程中，雙腿擺動越快，步伐越大，身體重心前傾的程度也就越大，因此，需要通過手臂的擺動力度和幅度來控制身體的平衡，這樣不僅節省體能，也會讓運動員跑出一個好的成績。

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擺臂動作能提高運動員專項速度

跑步技術強調上肢帶動下肢，正確的擺臂動作能夠使運動員髖部送出的更積極，從而能夠加大運動員的步伐，使跑步的效率大大提升。

同時，前後擺臂還能夠使運動員的運動軌跡主要圍繞脊柱為軸進行旋轉，避免身體重心的搖擺，減少跑步過程中的能量消耗，從而提高運動員的運動成績。

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怎樣才是科學的擺臂動作？

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雖然擺臂動作對提高中長跑運動員的成績至關重要，但是目前國內的很多教練員對擺臂並不是很重視，或者可以說沒有針對性的強調擺臂訓練，導致部分運動員練了很多年也不了解應該如何進行擺臂。

以本人在內蒙古隊多年訓練、比賽的經驗以及多次觀察我的大師哥我國著名馬拉松運動員,中國第一個跑進2小時10分的馬拉松運動員——胡剛軍的擺臂動作。

來和大家分享一下中長跑的擺臂動作，該技術分析主要是針對長距離項目的擺臂動作分析。

擺臂技術分析：在跑步過程中，運動員應當輕握雙拳，拇指放在食指上，雙肩自然下垂，肘關節自然彎曲（放在身體兩側），以肩膀為軸前後自然擺動（注意：用手腕輕輕上下甩動帶動小臂前後擺臂），當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要擴大，讓肌肉能夠得到放鬆。

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針對擺臂動作的訓練

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擺臂動作不單單只靠著理論知識就能夠完全掌握，還需要運動員在日常的訓練中不斷強化，這樣才能形成肌肉記憶，讓身體能夠在跑步的過程中自動的完成擺臂動作。

擺臂動作訓練的方式有以下幾步：

初期訓練 15天

先對著鏡子做擺臂動作模仿練習。

技術要領：兩腳前後交叉（左腳在前，右腳在後），右腳後跟抬起，重心在左腳上，身體重心前傾，前後做擺臂練習。

每周5次，每次5組，每組100次（每組休息：3分鐘）。

中期訓練 10天

手握啞鈴練習。

手握啞鈴練習不是通常的舉啞鈴，而是需要運動員握住啞鈴做擺臂動作的負重練習。

每周3次，每次，40次x5組（每組休息：3分鐘）。

這種練習方法不僅能夠達到最大的簡短收縮作用，還能間接提高運動員上肢力量，加快最大擺臂速度。

運動員後期一旦放下啞鈴，擺臂技術會進入一個非常輕鬆的狀態。

後期訓練 10天

實戰擺臂練習。

可以在有氧訓練課上進行擺臂技術體會，控制好速度，體會前後擺臂動作，並適當錄製技術視頻動作，課後觀看視頻找出問題及時糾正。

總之，擺臂動作對提高中長跑運動員運動成績非常重要，我們一定要引起足夠的重視並在日後的訓練中加以強化練習。