詳細講解400米、800米比賽跑步技巧

今天給大家說一說400米、800米的跑步技巧吧。

⊙ 跑步熱身 ⊙

無論是跑400米還是800米，為了避免在運動過程中肌肉拉傷，都必須做熱身運動。

熱身運動的目的升高體溫，喚醒機體，激活肌肉，減少岔氣現象。

下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。

• 頭部運動——可伸展頸部肌肉，分為4個八拍，前2個八拍低頭、仰頭、向左側、向右側，後2個八拍頭分部別按順時針或者逆時針的方向繞環。
  
  注意轉動的幅度由小到大，使頸部肌肉充分活動。
  
  
• 擴胸運動——雙腳與肩同寬，打開雙臂，用力使雙臂向後伸展，感覺到胸部有拉伸感即可。
  
  
• 肩部運動——左腳與肩同寬，左右手指收攏自然放在於肩膀處，分別以手為圓心順時針旋轉，然後逆時針旋轉。
  
  
• 腰腹運動——雙腳距離略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。
  
  在這個熱身運動是注意左右轉體時幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
  
  
• 弓步壓腿、仆步壓腿——注意身體要保持穩定，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行，大腿需感覺到拉伸感。
  
  
• 膝關節運動——兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手掌放於兩膝上，做由左至右、由右至左的繞環。
  
  

⊙ 400米跑步技巧 ⊙

400米一般就是學校操場跑道的一圈，400米並不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

速度分配：

• 剛剛跑出去時，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
• 跑到第一個彎道時，稍微減速，避免速度過大產生慣性的作用，然後勻加速跑到出第一個彎道
• 出彎道後可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費體能。
  
  在直道時也是全速度奔跑
• 到第二個彎道進入彎道時要加快步頻，把重心降低，彎道過半後需要衝刺起跑
• 出彎道後如果還有力氣就早加速，無力就晚加速

體能分配：

• 彎道跑20%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑
• 跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大

⊙ 800米跑步技巧 ⊙

訓練方法

• 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最後200，尤其是衝刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90°到120°之間。
  
  
• 輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）
• 腰腹肌訓練（到最後200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等。
  
  
• 耐力就是體力和肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。
  
  

跑步技巧

一般把800米分成四個200米完成

• 第一個：利用身體70%的力氣跑完，因為第一個200米一般都很輕鬆，但要注意節省體力，不要一上來就把所有體力都用完
• 第二個：堅持！因為你跑完200米後，身體的極限會慢慢出來，你會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。
  
  但往往第二個和第三個200米對最終成績影響特別大。
  
  總之，這個階段必須堅持，加大呼吸，保持第一個200米的速度進入第三階段
• 第三個：速度適當的慢下來，但不要太慢，讓自己在運動中充分的休息、放鬆，調整呼吸，為最後一個200米衝刺做準備！仍然要加大呼吸
• 第四個：衝刺階段，用你自己最大的力量跑到終點，這個階段心態要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，你所要做的就是沖向終點！因為你用盡力氣跑完這個200米後，會很難受，不要跑完就馬上停下來，跑過終點後在慢慢放鬆跑100米左右，讓身體慢慢緩衝一下，這樣你身體不會特別難受
• 總之，跑800米，分四個階段跑，如果是200米的跑道就分四圈，400米的跑道就分4個半圈，是非常有效的方法；另一個就是呼吸，不要憋氣跑，那樣你跑200米後就岔氣了。
  
  

⊙ 跑步呼吸技巧 ⊙

呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛鍊的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

• 學會從牙縫中吸氣
• 跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。
  
  呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
  
  
• 呼吸節奏與步伐配合
• 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。
  
  其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。
  
  通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前後需要並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。
  
  
• 加強呼氣深度
• 許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。
  
  有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。
  
  其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。
  
  深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。