實驗：舉鐵和跑步各40分鐘，兩者減脂效果的差距有多大？

有氧減肥，力量增肌是很多人的固有印象

但凡事都不能一概而論

無論是有氧還是力量，都可以消耗大量的熱量

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只是健身方式不同而已

那舉鐵和跑步，兩者減脂差距有多大呢？

於是有男子進行了測試

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他的名字叫：Brandon

所採用的方式就是根據心率來估算卡路里的燃燒

雖然和實驗室無法相提並論

但還是可以通過設備測算出熱量燃燒數值的

採用的力量訓練動作是槓鈴硬拉、引體向上、槓鈴/啞鈴臥推

兩個動作為一個循環

槓鈴硬拉完緊接著練習引體向上

一個循環結束之後休息60秒鐘，然後加槓鈴片繼續進行

在練完硬拉加引體向上之後

他又練習了槓鈴臥推加啞鈴臥推

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第二天他進行跑步測試，總計跑了40分鐘

所採用的是變速跑的模式

將速度先加到最高，然後再減到最低。

走路30秒之後，繼續將速度加到最快

依此這樣的循環下去，那最後的結果會如何呢？

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最終測得數值為，力量訓練消耗了559大卡

平均心率137，而跑步消耗了502大卡，平均心率為128

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所以Brandon認為

力量訓練熱量消耗是優於有氧訓練的

再加上重訓可以撕裂你的肌纖維

在恢復的過程中又需要熱量消耗

所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的

且可以令你更強壯

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當然也有網友持反對意見：

比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里

當然也有人能跑10公里，卻無法舉起20公斤

一個心肺能力不佳，一個肌肉力量缺乏

這其實都不健康，所以建議兩方面都要發展

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儘管他證明了力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好

但其實跑步依舊是性價比最高的減肥選擇

因為它足夠簡單，適合幾乎所有減肥人群

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而重訓卻比較複雜，對體能、技術都要求更高

並且太多休息和太多孤立訓練都會影響熱量消耗效果

所以建議學會動作之後

將重訓和跑步結合起來練習減脂效果會更佳

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那麼有氧和重訓的順序該是什麼樣的呢？

關於這個問題眾說紛紜

但是從健身效果上來看

先力量，再有氧最能達到增肌、減脂的目的

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力量訓練主要消耗身體里的糖

特別是儲存在肌肉里的糖類

是非常經濟有效地能量來源

當我們盡力舉鐵的時候

身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量供應

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也就是說充足的糖儲備是高效增肌的前提

當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練

肌肉才能展現出更強大的力量

和更快的組間恢復，肌肉的生長也就更有效率

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有氧訓練的主要目的是為了降低體脂

當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機

身體就會消耗更多的脂肪

有氧訓練後人體也是最為疲勞的

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因此

一次高效的訓練，應該從力量訓練開始

用肌肉里充足的糖分支撐舉起更大的重量

當肌肉里的糖分消耗的差不多了

再進行有氧訓練激活更多的脂肪消耗

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還會經常有人問到：

「瘦人增肌需要做有氧嗎？」

「力量訓練和有氧訓練是矛盾的嗎？」

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為了更好的說明這些問題

英國諾桑比亞大學曾經做過一項研究

他們通過對28位有健身經驗的男士

分3組進行力量結合有氧的訓練方式

6周後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況

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以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧

A組：3:1 = 力量訓練：有氧

B組：1:1 = 力量訓練：有氧

C組：只有力量訓練，沒有有氧

經過6周的訓練後，測試結果如下：

A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

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結果表明：

肌力及有氧成反比關係

有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少

如果你的目標只是增肌，拿掉有氧訓練

專注在變大與變壯這件事

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如果你的目標是增肌，但又想改善耐力及心肺功能

那麼有氧是必要的，大約是你花在力量訓練時間的1/3

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如果你的目標是增肌

同時又要減掉身上少量的脂肪

那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要

你可以嘗試5:2或2:1，這個視個人情況而定

但無論做任何訓練，都要以身體不受損害為前提

如果身體因為鍛鍊受損，那我們將得不償失