（技術貼乾貨）注意這兩個方面確保運動不造成傷害！

這是曹揚的第109篇原創文章

最近我發現有更多的朋友加入健身行列！ 上周在健身房遇到一位平時不運動的朋友在跑步機上跑步，當時看到心率顯示在145次/分鐘，我按照他的年齡換算運動心率上限不要超過133次/分鐘。

我跟他說心率超範圍了，他說「我年輕時候經常運動，沒關係的！」在經過多年沒有運動後，剛開始恢復，這個心率是有安全隱患的。

為什麼這樣說？

其實但凡運動就存在者巨大的危險性！ 如前期文章講的那樣，我通過健身減掉了7公斤，其實我最高興和最慶幸的是：在沒有出現心血管問題或肌肉損傷的前提下，增加肌肉減掉脂肪。

當你決定要開始健身的時候，你首先必須要了解安全性的全部內容，本期將把我知道的所有運動安全的知識和經驗分享給你。

安 全 意 識 普 及：傷 害 金 字 塔

安全意識不論工作和生活都非常非常重要！

• 30,000 個不安全行為，會產生30,00個隱患和急救事件，從而導致30,00個可記錄的傷害，造成30起嚴重傷害，最終會導致1起死亡事故

• 所以安全意識必須時刻提醒例如不要疲勞駕駛、酒後開車等等

• 健身同樣會產生傷害，動作不標準會導致肌肉或膝蓋損傷；運動強度如果超出心臟的負荷會導致猝死！

假設你每次運動中有5個不安全行為，每周運動3次，每月60個；由下圖：30000/30=1000，即1000個不安全行為可次致1起嚴重傷害，則1000/60=16.7月

即：如果你每次運動有5個不安全行為，則16.7個月可能會導致1起嚴重傷害事故！

運動安全主要分為兩大類

• 第 一 大 類：心 血 管 系 統

• 第 二 大 類：肌 肉 關 節 損 傷

第 一 大 類：心 腦 血 管

心血管系統的重要性

健身運動的目的是什麼？ 獲得充沛的精力和體力，更好地享受生活和更高效地工作。

但這一切的基礎是你必須要有一個好的心血管系統。

運動如同你要開車遠行，你必須了解汽車的性能，尤其是發動機。

發動機的好壞決定了你車速的快與慢，而心血管系統就相當於你的發動機。

在多年沒有系統性地運動之後，當你走進了健身房，你需要注意什麼？了解什麼呢？

了解你的心肺功能

1、最大攝氧量（VO2）

簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。

指標越高，說明你的心血管系統、心肺功能越好。

對於正常成年男性達到40算是合格，女性能達到36才算是及格。

這個及格線以下，會有猝死的風險。

這是一個很重要的指標，在你運動前一定要注意你的運動強度。

而且，如果你的最大攝氧量指標比較低，那麼你得其他慢性疾病例如高血壓、糖尿病的風險性都會相應增加。

這個指標多少才算比較好呢？最大攝氧量54以上是優秀，而最優秀的耐力運動員，他的最大攝氧量指標能達到88。

心血管系統天生不好的人，可以通過心肺功能訓練來改善這個指標。

關鍵是開始訓練要現在心肺功能允許的情況下進行。

循序漸進，在身體承受範圍內逐漸提高運動量。

據專家講，很多人在不了解自己心肺功能的情況下就去鍛鍊，強度一大，最危險的就是發生猝死。

這種情況在中國也越來越多見。

2、運動心率區間

最大心率，是你的心臟可以承受的心率極限值。

用220減去你的年齡得出。

運動心率區間，根據你的年齡計算出你運動時心率的最高和最低值，成為運動心率區間。

• 心肺訓練心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；

• 如果你今年35歲，身體情況一般，早上醒來然後你測一下你的脈搏大概75次，那麼適合你的運動心率就是135到146次。
  
  心率是和你的年齡及早上起來你的心率狀況有關的。
  
  

• 如果你的年齡50歲，早上脈搏65次，合適你的運動心率就是大約122次到133次。
  
  你在這個心率區間鍛鍊就是安全的。
  
  

從感覺上，專家建議合適的運動強度就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。

3、如何檢測你的心肺功能？

先了解你自己的情況，然後再去運動。

現在運動檢測設備很多，例如心率帶、檢測心率的運動手錶或手環。

1）如果你主要以跑步機為主運動，有的跑步機可以檢測心率功能。

但如果你既要跑步也要「擼鐵」當你離開跑步機的時候就沒辦法檢測心率了。

2）心率帶

目前世界上公認檢測心率最準的是心率帶。

我用的是POLAR的H10，有測量最大攝氧量的功能，還能主動連接跑步機，直接在跑步機上顯示心率，就不用把雙手放在跑步機上測心率了。

心率帶優點是測量準確，耗電量很小，可以用上一年半載。

但缺點是功能較少，由於心率帶必須環繞胸部一圈，很多人尤其是女生不願帶。

POLAR還提供了戴在手臂上的心率帶，解決了佩戴舒適度的問題，但電池需要定期充電

第 二 大 類：肌 肉 關 節 損 傷

運動前準備和運動後的恢復

• 兩年前我曾經參加過一次「半馬」，當時沒有能力跑，實際是走下來的。
  
  這不是重點，重點是多年沒有這麼大的運動量，居然沒有受傷！ 運動前請了專業教練帶領大家做拉伸。
  
  當時印象很深刻的是教練在演示一組鍛鍊臀大肌的動作，並且說用臀大肌發力能保護膝蓋，尤其跑到後半程如果臀大肌無力會讓關節發力造成關節損傷。
  
  結果在跑完的第二天，我聽到至少三個人說感覺跑後膝蓋疼。
  
  這給我留下很深的印象。
  
  

• 所以，運動前後的拉伸非常重要。
  
  

正確的鍛鍊姿勢防止損傷

• 「運動會傷膝蓋」這個概念已經深入人心。
  
  但是要辯證地看，大運動量甚至超負荷運動肯定會傷膝蓋。
  
  正合理運動量範圍內，很多人不會用肌肉發力，是造成膝蓋損傷的原因。
  
  運動中用大腿肌肉群和臀大肌發力是正確的姿勢。
  
  舉一個我自己的例子，幾年前在爬山中，膝關節受傷，應該是肌肉發力不對所致。
  
  導致很長一段時間走樓梯都很困難。
  
  通過教練指導不斷訓練和強化大腿和臀大肌，結果做深蹲、弓箭步等動作完全沒有問題，走樓梯也輕鬆了很多！

• 所以，適當訓練肌肉反而會保護膝蓋。
  
  

運動中要百分百專注肌肉發力，儘量避免看視頻等行為

• 在跑步機上，有人因為想事情摔倒在地的。
  
  教練經常提醒學員，鍛鍊時全力以赴，把注意力全部放在動作上，這樣訓練效果好並且不容易出現損傷。
  
  我的體會，專注訓練動作還會讓你暫時忘掉生活的煩惱和工作的壓力，如果配合腹式呼吸可以調節心情平穩情緒。
  
  

在平時工作和生活中也要有正確的動作模式

• 很多肌肉酸痛、關節痛、肩腰椎痛，與不正確的「動作模式」有關，是經過長時間、不經意的要成的壞習慣

• 對走路姿態的調整，稍微抬高大腿走路，緩解膝關節疼痛。
  
  調整左右腿在走路和跑步時的用力程度，可以避免損傷。
  
  

• 對坐姿的調整，不要蹺二郎腿。
  
  這個動作會導致骨盆旋轉。
  
  

• 對腰椎的保護，坐在椅子上腰要挺直；蹲下拾起地上的物體，腰始終保持「中立位」，簡單講腰挺直不能彎。
  
  、

休息和睡眠

訓練不需要你天天不斷的聯繫。

最好練一天休息一天。

運動過量反而免疫力下降容易感冒。

好的訓練效果一定要有好的睡眠。

睡眠不足做大強度訓練，對健康有風險。

並且鍛鍊的效果也不好