瘦子增肌絕不能忽視的一塊肌肉，最全練肩乾貨教你變大，新手必看

相信有許多和啊鍋曾經一樣瘦弱的男生都想知道如何讓自己顯的壯一點，寬一點，而作為在外觀上能夠帶來強大影響和衝擊力的肩部肌肉絕對是讓你成為行走的衣架子的重要肌肉之一。

話不多說我們來看看到底該如何有效的鍛鍊我們的肩部肌肉吧，首先按照慣例我們先來了解一下我們所要練得這塊肌肉，平時我們練肩主要練得是三角肌。

三角肌

起點：鎖骨外側三分之一處，肩峰，肩胛岡

止點：肱骨三角肌粗隆

主要功能：肩關節外展，前屈，旋內（前束）後伸，旋外（後束）

根據三角肌起止點的不同，我們通常將三角肌分為前束，中束，後束，一般練三角肌前束時使用肩關節前屈的功能如啞鈴前平舉，練中束時使用肩關節外展的功能如啞鈴側平舉，練後束時則使用肩關節水平伸的功能如啞鈴附身飛鳥。

三角肌各部位基礎訓練動作：

三角肌前束

1.啞鈴前平舉

動作要點： 自然站立，雙眼目視前方，兩手正握啞鈴於大腿前，握距與肩同寬。

用力時三角肌前束髮力帶動手臂向前上方舉起至啞鈴與視線平行高度，還原時慢慢下放，不要碰到大腿，始終保持肌肉收縮。

2.槓鈴前平舉

動作要點： 自然站立，雙眼目視前方，兩手正握槓鈴於大腿前，握距與肩同寬。

用力時三角肌前束髮力帶動手臂向前上方舉起至槓鈴與視線平行高度，還原時慢慢下放，不要碰到大腿，始終保持肌肉收縮。

3.繩索前平舉

動作要點：背對滑輪機站立，挺胸收腹，雙手正握橫杆，手肘微曲，用力時三角肌前束髮力帶動手臂向前上方舉起至橫杆與視線平行高度，還原時慢慢下放，不要碰到大腿，始終保持肌肉收縮。

三角肌中束

1.啞鈴側平舉

動作要點：自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，手肘微屈，掌心相對。

用力時三角肌中束髮力帶動手臂外展至大臂平行於地面，停頓一秒保持肌肉收縮，還原時，慢慢按原路落下回原位，不要碰到大腿全程保持肌肉收縮。

2.直立划船

動作要點：雙腳與肩同寬，核心收緊，雙手正握啞鈴，用力時三角肌中束髮力帶動手臂提拉至大臂與地面平行，過程中保證啞鈴貼近身體，手肘打開，還原時按原路慢慢下放，保持肌肉始終發力。

3.繩索側平舉

動作要點：將繩索調至低位，保持背部挺直，右手抓住器械保持身體平衡，左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿。

讓手臂放在身體前方。

用力時三角肌中束髮力帶動左手向身體外側拉升，直到到達肩膀高度位置，停留一秒保持收縮，還原時慢慢下放至初始位置。

三角肌後束

1.啞鈴俯身飛鳥

動作要點：兩腳自然站立與肩同寬，雙手對握啞鈴掌心相對，膝關節微屈，上身前傾至於地面30度左右，保持挺胸，也可俯臥在30度左右的臥推登上更容易孤立三角肌後束。

用力時三角肌後束髮力帶動啞鈴向兩側舉起至大臂平行於地面，還原時緩慢下放保持肌肉收縮。

2.繩索臉拉

動作要點：兩腳自然站立與肩同寬，雙手握住繩索，用力時三角肌後束髮力將繩子向自己的臉部拉，使兩臂屈肘大臂與地面平行，還原時慢慢伸直手臂，不要讓配重片接觸，始終保持肌肉收縮。

三角肌複合動作：

啞鈴肩推：

動作要點：坐在平凳上，挺直腰背，臀部緊貼靠墊，雙腿踩實地面，起始位置雙手持啞鈴握於頭部兩側，使啞鈴水平於耳朵，掌心朝前，用力時從身體兩側向上舉起，還原時緩慢下放至初始位置，小臂始終垂直於地面，保持肌肉收縮。

槓鈴肩推：

動作要點：起杆前將槓鈴橫杆調整至鎖骨高度，雙手正握槓鈴，握距略寬於肩，起杆後兩腳自然站立與肩同寬，保持腰背挺直核心收緊，用力時垂直向上推起至頭頂正上方，還原時緩慢下放至鎖骨附近，全程小臂始終垂直於地面，槓鈴運動軌跡直上直下。

學完基本的肩部訓練動作後我們就可以結合自身情況制定一份屬於自己的肩部訓練計劃，首先我們以複合動作為主項，每個部位選擇兩到三個動作，每個動作四到六組，每組十到十五次。

下面啊鍋給大家列舉一份肩部計劃以供參考：（關注公眾號超帥的啊鍋啊領取健身資料）

在看計劃前，啊鍋先給大家介紹一個健身需要用到的單位rm，rm是健美術語，通俗的說，在健身領域，「rm」是一個帶有單位性質的詞語rm是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。

如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。

而訓練時選用不同的rm重量所帶來的的效果也不同

1-5RM主要是訓練肌肉力量

6-15RM主要是訓練肌肉維度

16RM以上主要是訓練肌肉耐力

注意每個人的rm重量是會隨著訓練不斷變化的，舉個栗子，當你在做50kg的槓鈴臥推時，如果你只能標準的做完八下，那麼你槓鈴臥推的8rm重量就是50kg，這時你用50kg做臥推能夠有效的刺激你的肌肉生長。

而當你經過長時間的系統訓練後，再做50kg的槓鈴臥推時已經可以標準的做二十下了，這時你再用50kg的重量做臥推已經無法有效的刺激你的肌肉生長，所以如果想要高效的增肌就需要不斷地提升訓練重量。

常規肩部訓練計劃：

1.啞鈴肩推：5x10rm

2.啞鈴側平舉：4x12rm

3.繩索側平舉：3x15rm

4.槓鈴前平舉：4x12rm

5.啞鈴俯身飛鳥：4x12rm

6.繩索臉拉：3x15rm

每個月可以做一到兩次大容量的肩部訓練，更好的刺激肩部肌肉。

大容量肩部訓練計劃：

1.槓鈴肩推：5x6rm

2.啞鈴側平舉遞減組：5x10rm-12rm-15rm（三個重量算一組，每個重量10次一共30次一組，組間休息60s）

3.啞鈴側平舉百次組：1x15rm(選擇十到十五rm的重量，用啞鈴做十次再空手做十次，注意，空手時注意肌肉收縮保持肌肉持續緊張不要划水，一直循環到一百次結束期間不休息）

4.俯身啞鈴飛鳥＋繩索臉拉複合組：4x15rm

5.啞鈴肩推＋啞鈴前平舉複合組：4x15rm

(ps:三角肌耐力較強，不需要經常上大重量，用短間歇高次數來充分刺激三角肌，組間休息控制在60s以內。

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