天天做這六個姿勢，練出馬甲線，秀出更美體型

腹肌力量弱，會給身體造成什麼影響？

1、身體容易變胖，逐漸走形，腹部鬆弛。

2、骨盆脊柱傾斜，容易腰痛，下肢怕冷。

3、腹內臟器移位，影響臟腑功能，容易便秘腹脹。

4、產後腹直肌分離，出現遺尿、陰道鬆弛等問題。

5、呼吸短淺，時常胸悶。

······

只不過腹肌虛弱而已，還能出現這麼多問題嗎？我們一點點分析哦！

了解一下腹肌

腹肌主要包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌四塊肌肉。

腹肌的主要作用是：

1、通過腹內壓力，維持骨盆和脊柱的穩定。

2、保護腹內臟器，並維持腹內臟器正常的生理解剖位置。

3、參與排便、咳嗽、打噴嚏、分娩、嘔吐、咳嗽、唱歌等功能。

4、脊柱的扭轉、側彎，以及軀幹前屈都與腹肌相關，並防止身體過度後彎。

5、維持骨盆的穩定性。

6、增加呼吸的功能，腹肌有力，呼吸會更深長，並能控制控制呼吸。

腹肌上端連接肋骨、胸骨，所以會和呼吸能力有關；腹肌下端連接在骨盆，所以會和骨盆的傾斜變化有關。

腹肌虛弱無力，骨盆脊柱以及腹內臟器、呼吸功能都會出現問題。

但又是什麼原因造成了腹肌的虛弱呢？

首先是懶散地久坐久臥，且骨盆後傾和駝背等不健康坐姿，造成腹直肌縮短且無力。

另外產後盆底肌鬆弛，臟器下垂移位，腹肌會延長且無力。

其次長期聳肩、脖頸前伸等體態，使作用於肋骨或胸骨、肩胛骨、肩關節周圍的肌肉受損或功能失調，造成胸廓變形，肋骨外翻等問題。

當胸廓長期變形，連接在胸骨和肋骨的腹肌縮短或延長，都會出現腹肌虛弱功能失調，並進一步影響脊柱的穩定性。

我們再進一步了解這四塊腹部肌肉的位置和具體功能。

第一、腹橫肌位置、功能和練習方式

位置：腹橫肌居腹內斜肌的深面，起自下6個肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌束向前內方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經過腹直肌的後面，參與構成腹直肌鞘後壁，止於白線。

功能：腹橫肌主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。

起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用。

腹橫肌鍛鍊方法：呼吸很關鍵

1、腹部收束法

站立微屈膝準備，雙手分別放在大腿上，頭、頸、脊柱保持在一個伸展平面上。

調勻呼吸，放鬆腹部，氣息快速呼盡，注意要保持胸腔不動，把肚臍用力向後吸向脊背，懸住氣息，保持不動，讓腹部向後緊緊地貼向背部。

直到控制不住氣息時，放鬆腹部，調勻呼吸，反覆進行。

2、板式練習

俯臥，雙手放在胸部兩側，掌心用力下推地面。

雙腳腳趾回勾地面，雙腿伸直。

腹部內收，有一股腹部吸向背部的力量，肋骨下端、肚臍、小腹一同發力維持整個腹內的壓力。

雙臂伸直，撐起身體。

意念覺察腹部持續向內吸，控制身體力量。

保持不住時放鬆，反覆練習。

第二、腹內外斜肌位置、功能和練習方式

腹內斜肌在腹外斜肌深面。

肌纖維由外下方向內上方斜行。

起於胸腰筋膜，髂嵴和腹股溝韌帶外側。

止於第十~十二肋骨下緣，前部移行為腱膜，參與形成腹直肌鞘前、後層和白線。

腹外斜肌為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀， 肌纖維由外上方向前內下方斜行。

起於第五~十二肋外面。

後部止於髂嵴；前部移行為腱膜，參與形成白線；下緣止於髂前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。

腹內外斜肌的功能：

1、腹內外斜肌雙側收縮都會使上身前屈。

2、右側腹內斜肌和左側腹外斜肌共同作用使軀幹右旋；左側腹內斜肌與右側腹外斜肌共同作用使軀幹左旋。

3、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌協同作用,壓縮和保護腹內臟器，在用力呼氣同時收縮。

腹內外斜肌的練習方法：扭轉很關鍵

1、採用仰臥姿勢，左側膝關節彎曲，右側腿伸直。

雙臂彎曲，雙手握拳放在耳邊。

捲起腹部，上背部離開地面，用腹部旋轉的力量，右側手肘接近左側膝蓋。

再轉向另一側時，雙腿互換，反覆旋轉練習，動作反覆15至20組。

2、仰臥姿勢準備，雙腿彎曲，倒向右側。

下背部貼實地面。

雙手放在耳側，卷腹起身，稍保持，再落下。

反覆練習15-20組，再做把雙腿倒向左側，上身卷腹起身，反覆做另一側15-20組。

第三、腹直肌位置、功能、練習方法

位置：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。

功能：下固定，一側收縮，協助脊柱側屈。

兩側同時收縮，使脊柱前屈。

上固定，兩側同時收縮，使骨盆後傾或保持水平位即收腹。

腹直肌練習方法：卷腹很關鍵

1、卷腹起身

卷腹起身不等於仰臥起坐，這組動作，首先要注意屈髖，雙腳踩地，這樣練習避免腰痛。

另外腹直肌的功能是在收縮時，胸部向大腿靠近，所以上身離地的時候要卷腹，胸椎要彎曲，呼氣時收縮卷腹，吸氣時還原。

反覆練習15-20組，放鬆後，重複一遍。

2、抬腿練習

仰臥，先啟動腹肌內收，肚臍吸向腰部。

雙腿向上抬起，可以微屈膝，保持雙腿與地面垂直。

啟動腹直肌收縮的力量，臀部抬離地面，雙腿向上伸，再有控制地把臀部放回地面。

如此反覆練習15-20組。

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要想更完美地塑型，練出漂亮的馬甲線，腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌都要練習到位。

並且要堅持練習，你的堅持會有美麗的回報。

腹肌強健有力，不僅讓你的體型美美的，還讓你的內臟美美的，加油哦！