14跑步專項力量訓練練習 全面提高跑步能力

儘管力量訓練未包括在許多跑步者的訓練計劃中，或者偶爾在非跑步日進行交叉訓練，但這是出色的耐力訓練的基礎。

混合併匹配這些特定於跑步的鍛鍊，以增強您所需的力量，敏捷性和爆發力，以征服富有挑戰性的各種不同路面。

深蹲：

雙腳分開與肩同寬，蹲下,將膝蓋往外推,然後將臀部放回到看不見的椅子上。

保持背部挺直，脊柱保持中立,並且胸部和肩膀向上。

繼續直望牆壁上的那個位置。

重複10-12次。

速滑運動員：

首先將右腿向左踩，使腿在大腿處交叉，並且每隻腳之間有幾英尺的距離。

橫向跳,將您的重量轉移到另一條腿上，將您的左腿越過右腿。

重複20次。

跳蹲：

雙腳分開與肩同寬，蹲下,將膝蓋往外推,然後將臀部放回到看不見的椅子上。

保持背部挺直，脊柱保持中立,並且胸部和肩膀向上。

繼續直望牆壁上的那個位置。

在上升的過程中從腳後跟向空中爆炸,然後輕輕地滑回深蹲狀態。

重複10-12次。

跳遠：

雙腳分開與肩同寬,蹲下並用手臂向前爆發,以進一步推動自己。

輕輕著陸並重複10次。

鳥狗式：

從您的手和膝蓋開始,同時舉起相反的手臂和腿部。

您的手臂應平行於地面延伸,而腿成90度角。

擠壓臀部,保持肌肉緊繃。

以受控的動作,降低您的手臂和腿部。

切換另一側，每側重複10次。

手槍深蹲：

力量集中一條腿上,手臂向前伸出以保持平衡,另一條腿筆直儘可能向前伸。

儘可能向下蹲，同時使另一隻腳離開地面。

保持背部挺直，支撐膝蓋的方向與腳相同。

抬起來。

重複10次並換腿。

弓步蹲：

一隻腳向前走,降低臀部，直到兩膝彎曲大約90度。

想要更多挑戰嗎?用啞鈴或壺鈴增加重量。

單腿高跟腳：

一隻腳站立。

如有需要，請使用牆壁或欄杆保持平衡。

採取跑步特定的姿勢,同時支撐腿的臀部和膝蓋略微彎曲。

用那條腿的小腿肌肉將腳跟儘可能高地抬起,然後向前晃動到腳趾上。

在那條腿上完成10次平滑,有節奏的動作。

休息幾秒鐘,然後在另一條腿上重複該過程。

單腿跳：

作法:單腳站立,上下跳15次,然後換腿。

不用鞋鍛鍊即可激活腳部更多的肌肉。

側板支撐：

將您的身體抬起至前臂和下腳。

抬高臀部並保持核心緊繃。

保持姿勢30秒鐘到一分鐘。

切換側面。

平板支撐：

如圖所示，保持身體成一條直線,每次保持30秒到一分鐘。

保持臀部水平和核心緊繃。

蛤殼：

膝蓋成45度角躺在一-側。

在不抬動臀部或骨盆的情況下,儘可能地抬高上膝蓋,保持雙腳併攏。

為了增加難度,請在膝蓋周圍添加一個阻力帶。

每側重複15次。

側步走：

蹲下並以一定的步幅向左側移動10步，然後再向另一方向移動10步。

可以在漆關節處使用阻力帶增加強度。

全身運動：

以低蹲姿勢開始，雙手放在地上，將腳跳回到上推位置，完成一次上推，然後立即將腳返回到下蹲位置。

重複12-15次。

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