跑步500米就很累？做1周跑前訓練，1天1萬步很輕鬆

如今，肥胖和亞健康正在困擾著我們，最多的就是很多女士不管胖瘦，每天都在抱怨自己的體重，都想減下去，但是呢不知道選擇什麼樣的鍛鍊方式，這裡給各位推薦跑步。

但是在跑步之前，得告訴你們一些訣竅，這樣跑步也不會覺太累，肌肉酸痛。

• 增加力量：加強你最常用的肌肉：四頭肌，臀部，大腿筋和腹部。
  
  

• 建立耐力：就像您隨著時間的推移增加里程數一樣，訓練您的肌肉在較長的時間內表現更好。
  
  

• 交叉訓練：找到您喜歡做的有氧運動（例如游泳，騎自行車或瑜伽），讓你的腿從重複的跑步中得到休息。
  
  

這個鍛鍊計劃是為補充你跑步的時間而設計的。

如果你想參加半程馬拉松或更長時間的比賽，可以提前6-8周開始。

每周做幾次這樣的練習，隨著你跑步里程的增加而逐漸減少。

當你接近你的比賽日時，試著每周至少做一次運動來保持你的優勢。

訓練時請注意以下幾點：

• 如果感覺不好，請修改練習。
  
  

• 首先要慢慢訓練，並按自己的節奏工作。
  
  

• 隨著訓練的進行，增加重複次數或增加阻力或重量。
  
  

熱身：通過五到十分鐘的簡單有氧運動來開始鍛鍊。

這可能是在跑步機或固定腳踏車上短暫的練習，做著千斤頂或慢跑。

以下是所有練習的一些準則：

• 在開始運動時吸氣，然後在回到起始位置時呼氣。
  
  在進行較快的運動時通常要呼吸。
  
  

• 最初，每次運動結束時休息60至90秒。
  
  當您感覺更健康或想要通過增加心率來應對更多的有氧運動時，請將休息時間縮短至30到45秒之間

• 做全套練習，休息兩分鐘，然後重複一兩次完整的練習。
  
  

這項運動可使你的四頭肌，臀部和腰部熱身，使你進入你的跑步姿勢，並有助於提高你的平衡。

道具：無

1. 雙腳分開站立。
   
   

2. 一隻腳向前步入弓步。
   
   你的後膝蓋應與地面成90度角掉落。
   
   你的前膝也應該成90度角。
   
   

3. 向前邁步時，將身體向前導膝蓋方向旋轉到一側。
   
   將手臂放在胸部的高度，從兩側稍微抬高。
   
   

4. 向上推動並通過您的前腿以採取下一個弓步。
   
   您的後膝蓋現在應該在前面。
   
   

5. 每側重複10次，共20次。
   
   

小貼士：如果你沒有足夠的空間，你可以呆在一個地方，交替雙腿。

讓你的後腿伸直，這樣做會更容易。

確保你的膝蓋不要向內，保持與你的腳和臀部在一條直線上。

臀部力量在向前加速時保持膝蓋對齊方面起著重要作用。

通過增強臀部的肌肉，可以防止膝蓋在每次跨步時向內旋轉。

這也將減少膝蓋的疼痛。

道具：椅子，如果需要保持平衡

1. 站在你的左腿上。
   
   

2. 身體向前傾斜，保持臀部挺直，右腿向後抬起，稍微離開地面。
   
   

3. 將臀部從站立的腳旋轉。
   
   

4. 臀部向後滾動時，身體要保持筆直。
   
   

5. 每邊重複10-15次。
   
   

小貼士:如果很難保持平衡，抓住椅背或腳趾著地。

這項運動可以鍛鍊跑步時使用的主要肌肉：四頭肌，臀大肌和小腿。

道具：無

1. 兩腳分開與肩同寬站立。
   
   

2. 蹲下來，就像您坐在椅子上一樣。
   
   

3. 站起來，將一隻腳向後退成弓形。
   
   您的膝蓋應與地板成90度角。
   
   不要讓膝蓋向內走，不要讓膝蓋與腳成一直線。
   
   

4. 當您走出反向弓步時，將後膝蓋向前並抬起，這樣您的膝蓋就在您面前成90度角。
   
   

5. 抬起站立的腿的腳趾。
   
   

6. 回到下蹲，另一隻腿重複。
   
   

7. 每條腿做10次重複。
   
   

提示和修改：避免背部彎曲。

要修改此練習，您可以向後觸摸您的腳，而不是一直深入弓步。

這種動態鍛鍊針對您的四頭肌，臀肌和腿筋，並增強爆發力，從而提高速度。

橫向運動也將改善您的平衡和敏捷度。

道具：無

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微彎曲，一隻腿保持平衡

2. 跳到一邊，降落在另一條腿上。
   
   考慮一下膝蓋稍微彎曲柔軟地著陸。
   
   

3. 然後跳到另一側，降落在另一條腿上。
   
   

4. 像速滑運動員一樣，將手臂側向擺動。
   
   

5. 每邊重複15次，共30次。
   
   

:如果你覺得這個練習太有挑戰性，那麼就跳到一邊，動作慢一點，或者用腳趾觸地，而不是讓腳趾離開地面。

這項運動可以鍛鍊您的核心，臀部，肩膀和小腿。

它可以改善腿部的完全伸展，從而幫助您在跑步時向前推動。

道具：中阻力運動帶

1. 使用可以固定在大約腳踝高度的阻力帶。
   
   

2. 側身站立在綁帶的固定位置，並站好自己的位置，以便用雙手抓住綁帶的末端時，綁帶會張緊。
   
   

3. 向上旋轉您的軀幹，將綁帶的末端以一個向上的角度拉過軀幹的前面；讓腳轉動，直到您以相反的方向面對，並且手臂伸直在身體前方。
   
   拉直最靠近綁帶的腿，同時向上推到那隻腳的腳趾。
   
   

4. 返回到起始位置，同時保持帶子均勻拉緊。
   
   

5. 通過整個運動，您的核心肌肉應該為運動提供動力。
   
   您的肩膀應該保持直角，臀部應該保持對齊；您的肘部和手腕也應儘可能保持筆直。
   
   

6. 這樣做20次；然後在另一側做相同的動作，再重複20次。
   
   

小貼士：可以通過減小帶阻來增加電阻，或者通過加長以減輕電阻來調節帶阻水平。

您的目標是在代表結束時感到疲倦，但又不要過於疲倦，以至於難以完成。

此練習針對您的臀部和腿筋。

臀部越強，膝蓋控制能力越強。

道具：無

1. 站立時，左腿保持平衡的重量，膝蓋稍微彎曲。
   
   

2. 保持背部挺直，重心放在站立的膝蓋上。
   
   

3. 想像一下您處於時鐘的中心。
   
   抬起並伸展右腿，向前邁向12點。
   
   

4. 把你的腿回到中心。
   
   

5. 重複朝3點，6點和9點鐘的方向移動。
   
   當您到達各個位置時，保持站立腿的平衡，並且不要讓臀部左右移動。
   
   

6. 切換到另一條腿並重複；每條腿做5至8套。
   
   

小貼士： 保持臀部水平，用站立的腳伸入地面以保持平衡。

如果您感覺不平衡，請進行較小的腿部動作。

核心力量將幫助您保護下背部，支撐身體並保持良好的跑步狀態。

道具：無

1. 以平衡的姿勢開始手和膝蓋，頭部稍微向下看。
   
   稍微下巴，以使脖子保持中立。
   
   

2. 呼氣並收緊腹肌。
   
   想像一下，在整個鍛鍊過程中，您將腹部紐扣吸進了脊椎，同時在背部的小部分平衡了一杯水。
   
   

3. 抬起右臂和左腿，直到它們與您的脊椎對齊。
   
   您的脊椎應該從頭頂到腳跟對齊，並且臀部不應該傾斜；執行此步驟時，呼吸自然。
   
   

4. 慢慢回到起始位置，然後在另一側重複（抬起左臂和右腿）。
   
   

5. 做10次加薪，每次交替腿/臂組合。
   
   

小貼士：保持腹部和核心足夠緊實，以防止下背部運動。

如果您很難同時抬起一條手臂和一條腿，請先伸直腿，然後在平衡後再伸向另一隻手臂。

在你決定要跑步鍛鍊之前，建議你先按這樣的步驟訓練一下，這會對你之後跑步訓練有很好的的幫助，對於想減肥的各位美女，這效果很顯著哦。