簡單鍛鍊腰部方式，床上就可完成

積極的生活方式

1.減少坐著的時間，無論在家或是工作中。

久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。

• 每次坐著的時間不要超過30分鐘。
  
  在電腦或手機上設置提醒，起來四處走走。
  
  
• 為你的辦公室配置一個坐式或立式的辦公桌。
  
  這張桌子可以用液壓或手動上下移動。
  
  你每天都可以坐著和站著輪流交替。
  
  
• 研究表明，一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。
  
  試著每天坐著少於八小時。
  
  如果做不到，確保周末坐著的時間不超過五六個小時。
  
  

有氧運動

1.判定你是否已經有過劇烈的腰痛。

如果是的話，預約一個物理治療師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。

• 如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。
  
  跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。
  
  

2.培養散步的習慣。

嘗試在常規散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。

• 做間歇訓練。
  
  快步走1到2分鐘，然後恢復3到4分鐘。
  
  增加頻率，你會變得更強壯且心血管功能得到改善。
  
  
• 超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。
  
  如果你符合這些類別，有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。
  
  醫生建議75分鐘激烈的有氧運動或130分鐘中等強度的有氧運動

3.游20到30分鐘的泳，每周3天。

用自由式和仰泳加強你的整個背部，同時可以改善心臟功能、肺活量。

• 游泳對於有關節問題和超重的人來說是極好的鍛鍊。
  
  開始時嘗試游10分鐘，每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。
  
  

背部強化訓練

1.傾斜盆骨。

膝蓋彎曲以背部著地，臀部離地。

• 將右手放在背弓下，只需要在開始的幾分鐘做，這樣就能感受到腰部肌肉的運動。
  
  
• 放鬆背部。
  
  然後將腰弓處向地面按壓，堅持3秒，然後鬆開，重複10次。
  
  如果要加強效果，你可以堅持5到10秒。
  
  
• 當你做這項訓練時，你應該感覺的到腹部肌肉緊縮。
  
  這是腹橫肌，它包圍著胃部並連接著腰部。
  
  它支撐著你的脊椎。
  
  找到肌肉收縮的感覺，因為你要在所有背部訓練時試著向內收縮這塊肌肉。
  
  

2.做髖橋。

在原來的位置保持膝蓋彎曲，向內屈伸你的腹肌和腹橫肌

• 抬起臀部，直到你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。
  
  保持3秒鐘。
  
  慢慢地回到原來的姿勢。
  
  重複練習10次。
  
  你可以增加到保持5到10秒的時間作為加強鍛鍊。
  
  

3.地板游泳姿勢。

胃部貼地，手抬過頭頂去碰觸身後的腳。

• 抬腿離地幾英寸。
  
  緩緩踢起右腿然後放下，換左腿。
  
  做10到20次，換腿前保持抬腿的姿勢1秒鐘。
  
  
• 放下腿，抬起手臂，如之前做腿部動作一樣交替手臂。
  
  試著一起抬起你的左腿和右臂，放下，然後抬起右腿和左臂。
  
  重複做20到40次。
  
  

4.鳥犬式訓練。

四肢撐地抬起身體。

確保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。

• 抬起左腿3秒。
  
  放下然後抬起右腿。
  
  重複10次，然後換成手臂重複訓練。
  
  注意在整套訓練中保持背部持平，就像放了一杯熱咖啡卻不會灑出來一樣平穩。
  
  
• 當你明顯感覺到肌肉力量時，試著同時抬起右臂和左腿、左臂和右腿。
  
  確保你的背部完全保持不動。
  
  開始時每邊重複5次然後增加到10次。
  
  

5.做弓步。

腿髖同寬站立起來，確保在你前面有一米左右的空間。

• 右腳向前一步，放低和彎曲你的左膝。
  
  確保右腳踝停留在右膝蓋前。
  
  儘量放低膝蓋，保持2秒鐘。
  
  
• 回到原來的姿勢。
  
  確定在整個運動過程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。
  
  另一條腿重複。
  
  每一側重複做5至10次。
  
  當你不再能保持背部穩定或保持你的膝蓋在你的腳踝後時就停下來。
  
  

6.每天都要做這些練習，慢慢地增加重複次數。

一旦你已經掌握這些訓練，可以考慮參加普拉提和核心強化課程去學習更多內容。

其他鍛鍊腰部的訓練包括下蹲、平板支撐、單槓腹撐平衡和穩定球練習。