單腿力量訓練及進階動作,幫你加強核心力量,不要錯過了
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說到運動,單腿力量訓練是非常鍛鍊核心力量的,今天我們就給大家介紹下單腿力量訓練的具體動作,以及其進階動作。
基準動作:前後分腿蹲
分腿蹲是發展單腿力量基礎的最佳動作,既容易練也容易學,因此,它被用作單腿力量訓練的基準。
動作描述:
雙腳與肩同寬,前後分開站立,前後腳腳尖指向前方,把手放在腰/腦後,後腿膝蓋下放接觸地板,抬頭挺胸,收緊核心,保持重心在你腳的前腳掌上,發力起身回到原來位置。
進階訓練1:後側抬高式分腿蹲
這一動作可以作為單腿力量訓練的主要訓練動作,大大提高了單腿力量、穩定性和髖關節靈活性。
動作描述:
雙腳與肩同寬,前後分開站立,後腳墊在膝蓋高度附近的位置,前後腳趾指向前方,雙手放在身體兩側,下放後腿膝蓋接觸地板,抬頭挺胸,收緊核心,保持重心在你腳的前腳掌上,發力起身回到原來位置。
進階訓練2:單腿膝蓋觸底深蹲
單腿深蹲過渡訓練對骨盆穩定性、下背部穩定性和提高單腿最大力量非常重要!
動作描述:
單腿支撐,腿自由抬起向上,蹲下,直到你的腿碰到地面,保持背部挺直,腹部收緊,單腿力量抬起並回到原來的位置。
進階動作3:單腿深蹲
單腿深蹲是單腿力量訓練之王,是困難最高的單腿訓練。
同時,這也是最有效的訓練提升訓練。
由於沒有另一條腿參與訓練,骨盆穩定肌肉群必須充當穩定肌肉,所有需要爆發力和速度的運動都需要骨盆的穩定性!所以這次訓練的重要性非常高!單腿深蹲需要在穩定的腿下墊高來增加運動行程,這明顯增強了臀部伸展能力,大大提高了身體的平衡能力。
動作描述:
站在箱子/啞鈴/踏板上,單腿放在地板上,另一條腿懸空,腰背部挺直,腹部收緊,骨盆穩定肌肉收緊,向下直到大腿上部與地面平行,保持背部下部始終挺直,單腿發力起身,再重複動作。
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