如何從零開始，逐步解鎖標準伏地挺身？

伏地挺身一直被用來鍛鍊手臂、肩膀和胸部的力量。

其實，伏地挺身同時也是一個很好的核心訓練動作。

在運動過程中，軀幹和臀部應保持儘可能穩定。

通常限制伏地挺身動作發展 的是核心力量不足而不是上肢肌力不足，所以在做伏地挺身訓練時，我們應該讓身體保持一個長的槓桿（從腳趾到手臂）。

深層核心肌肉，如橫腹肌會積極參與以穩定脊柱和骨盆，使胸大肌、三角肌和三頭肌產生的力能夠帶動整個軀幹移動。

在本文中，您將學習伏地挺身的進退階方法，學會如何成功地完成標準伏地挺身。

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在學會標準伏地挺身之前，重要的是首先要發展深層肌肉的力量，以保持脊柱的穩定性，這樣手臂和肩膀才能移動身體。

核心力量的增強不僅僅意味著更強的腹肌。

更意味著身體上下肢之間力量傳遞效率更高！

這是下面描述的前兩個練習的作用 - 它們創造了基礎，執行這些基礎練習至少四到六周。

四足支撐（獵鳥狗）

第一步是發展手腕、肩膀和核心的力量。

這可以用獵鳥狗或四足支撐完成。

手部有大量的感覺神經末梢；當它們在地板上做支撐時，有助於激活許多肌肉，這些肌肉負責肩部力量和脊柱穩定性。

保持20-30秒，休息30秒，重複3到4次。

這項練習可以作為熱身的一部分來進行，以提高伏地挺身的效果。

高位平板支撐

高位平板支撐基本上是伏地挺身的「起始」姿勢；練習高位平板支撐有助於鍛鍊手腕、肩膀、上背部和核心力量，在整個運動範圍內保持身體穩定。

將手放在比肩膀寬一點的地方，將拇指指向身體的中線，手指指向與頭部相同的方向。

為了在將手推到地板上的同時增加穩定性，轉動手肘指向腳部（肱骨外旋），以增加肩部關節的強度和穩定性。

收緊腿部（股四頭肌、膕繩肌）和臀大肌，以增加骨盆周圍的穩定性（這比「收縮核心」口令更有效）。

先保持高位平板支撐20秒，然後休息20秒；進行3到4組。

逐漸將時間增加到45秒。

一旦可以連續做四組45秒的高位平板支撐，就可以進階了。

離心伏地挺身（簡單版本）

離心運動會導致肌肉拉長並增加肌纖維的張力。

這是增加力量的有效策略。

讓手的支撐位置抬高，從高位平板支撐位置開始，雙手略寬於肩膀。

用5到6秒的時間緩慢地將身體放低至凳子上（或其它支撐物上）。

當離心完成後，以一種自己感到舒適的方式回到起始位置。

從每組6到8次動作開始，每組後休息45-60秒。

每次訓練逐漸增加1-2次動作次數，直到可以有效控制動作。

當你可以標準完成10-12次動作的時候，進行四組訓練，每組休息90秒。

想要在此階段進階，可以逐漸將手的支撐位置降低。

離心伏地挺身（標準）

當你可以輕鬆的完成10-12次簡單版離心伏地挺身，是時候在平面上完成離心伏地挺身了。

從高位平板支撐位置開始，雙腳分開與肩同寬。

雙手緊壓在地板上，腿部和臀部肌肉緊繃，身體慢慢向地板方向下壓。

在動作的最後階段，將膝蓋放在地板上，然後回到起始位置。

從每組6到8次動作開始，逐漸進階到三組10到12次。

退階伏地挺身

很多人都喜歡通過跪姿伏地挺身來作為完整伏地挺身的退階動作，但這顯然不是那些首先需要開發核心力量的人學習伏地挺身的最佳起點。

我們可以使用和標準離心伏地挺身一樣的思路來進行退階伏地挺身的練習。

把你的手放在長凳、架子或其它支撐物上，選擇適當的高度，收緊腿部肌肉和臀大肌，保持脊柱的中立位。

這樣你就可以在保持完美體形的同時將你的胸部下放。

然後將胸部推離支撐物，直到肘部鎖定。

如果當前高度完成動作變得輕鬆時，我們可以將斜坡的高度逐漸降低。

標準伏地挺身

做全程伏地挺身時，從高位平板支撐位置開始，兩腿分開與臀部同寬。

將手壓入地板，使手指遠離雙腳。

收縮腿部肌肉和臀大肌以增加脊柱穩定性，並緩慢地將身體向地板方向下放。

雙手推地，回到起始位置。

從兩組，每組五到六次重複開始，每組之間休息一分鐘。

逐漸增加次數，直到你可以進行兩組，每組10-12次，然後開始增加組數。

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運動是一件急不得的事情。

只要按部就班的按照計劃來訓練，你的身體一定會給你回饋，希望以上進階方法能夠儘快幫助大家解鎖伏地挺身。

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