「功能訓練」肩胛骨穩定性在伏地挺身訓練中的作用

伏地挺身可能是我們從小最早接觸的健身動作。

只要方法正確，這是一項很好的鍛鍊。

許多老師或者教練會告訴學生：「趴下做10個伏地挺身」，但問題是如果動作模式不正確，比如肩胛骨的穩定性不足，那麼伏地挺身帶來的好處可能就會被身體過度負荷導致的傷害所抵消。

伏地挺身訓練的關鍵是要密切注意自己的動作模式，不能產生任何偏差。

伏地挺身訓練中出現的主要問題是，大多數人沒有足夠的肩胛骨穩定性來完成正確的動作。

在嘗試伏地挺身時，要讓肩胛骨幾乎貼在胸腔上，不能出現「翼狀肩胛」或任何過度的活動。

一個常見的錯誤是肩胛骨向脊柱靠攏，幾乎貼在脊柱中線。

肩胛骨應該被固定和定位，使肩胛骨內側緣與脊柱平行。

真正的伏地挺身運動發生在肩關節，而不是肩胛骨和胸腔之間。

​肩胛骨通過一條重要的肌肉鏈穩定在這個位置，該肌肉鏈由菱形肌、前鋸肌、膈肌和腹斜肌組成，通過同步激活這些肌肉，可以讓肩胛骨保持穩定，把肩胛骨「固定」在胸廓上，避免上肢運動時肩胛骨出現移動。

伏地挺身動作的準備和實施要點

在整個練習過程中，脊柱應該保持在一個中立的位置。

常見的錯誤是頸部過度伸展和腰椎過度前凸。

在脊柱上放置一根木棍使脊柱保持正確的排列。

手的支撐是另一個非常重要的方面。

負荷應該均勻地分布在手部各處。

最常見的是「小拇指」側超負荷，大拇指側則幾乎沒有負重。

正確的手部支撐可以提高肩胛骨的穩定性。

手臂輕微外旋將有助於更好地穩定肩胛骨。

不要讓肘部直直地朝向外側，而是微微指向腳底。

兩手臂應該構成一個箭頭，而不是T字形。

骨盆是另一個容易出現問題的地方。

如果沒有控制好核心骨盆通常會向前掉呈前傾狀態。

適當的激活腹部、臀部肌肉維持腹內壓可以穩定骨盆。

將腿輕微外旋可以增加臀肌的激活。

為了從伏地挺身中獲得最大的效果，正確的呼吸模式是至關重要的。

吸氣時，下胸腔應該向側面擴張，而不能把腹部向外凸出。

為了從內到外正確地增加核心穩定性，在正常呼吸的同時要保持一個較高腹內壓。

伏地挺身的練習步驟

1、肩胛穩定性測試——如果有不穩定的跡象，暫時不要做伏地挺身，集中精力做一些有助於提高穩定性的訓練。

沒有適當的關節穩定性就進行伏地挺身，永遠不會改善運動模式——它只會導致受傷。

​受試者採用四足支撐位，然後慢慢上下移動身體，如果肩胛骨內側翹起則提示穩定性不足。

2、姿勢——保持脊柱中立，確保雙手均勻負重，肩關節輕微外旋。

3、從你可以保持良好肩胛穩定的水平開始——有的人可能得從站立位開始練習做推牆動作，或者跪位時用膝蓋支撐，而不是直腿支撐。

4、當你感到疲勞導致無法穩定時，立即停止運動，留出幾分鐘的恢復時間。

強迫你的身體繼續下去沒有任何好處，還可能會導致無謂的傷害。

激活肩胛的訓練

推薦一個激活肩胛骨的動作，大家可以在訓練前先做幾組，如下圖所示，四足支撐膝關節抬起，在保持身體穩定的前提下，依次抬起手和腳來用三點支撐，每組可以做十五至二十次，做兩到三組，就能夠起到激活肩胛和核心肌群，提高穩定性的作用。