健身前必須要做的事情!

【熱身、靈活性、拉伸計劃，在你運動前後可都是必不可少的】

什麼是熱身？

「熱身運動」這個名字恐怕在上學的的時候就聽到過，熱身就是提醒身體要做好準備。

可以說是每個人都做過的運動。

老師都會把「熱身運動」放在每節課的主要內容前面，比如說會在跳遠測試前面，在操場跑上兩圈，或者原地伸展一下。

最常聽到老師喊著「都活動起來，別偷懶」！現在想起來可真是回憶滿滿呢！

現在的很多人都已經開始有了健身的意識，在健身房，或者工作室，當然還有一部分人在家裡跟著手機APP或視頻一起鍛鍊。

可是一部人在訓練之前，都已經忽略了熱身運動，直接進入到了主訓練當中。

對於運動健身來說，訓練前熱身是個很棒的主意。

在進行訓練之前，熱身是非常重要的。

在訓練的過程中會涉及數量眾多的肌肉和肌群，他們在練習的過程中經常需要劇烈地收縮。

在訓練前充分的熱身，會讓身體做好準備！

熱身我們要找到最適合自己的，併合理的安排時間完成，並不是說你需要耗費幾小時的時間把所有的熱身練習都做一遍。

也會有一些人熱身時間過長，甚至占用了正式訓練的時間，結果卻收效甚微。

另外，如果你在熱身階段消耗了過多的時間和精力，你將無法投入足夠的精力專注於正式訓練。

那樣就會徒勞無功！你要學會合理的安排自己的熱身訓練！

熱身到底該如何進行呢？

熱身先要強化心肺功能，使體溫升高，讓肌肉、肌腱和韌帶變得溫暖並富有柔韌性。

你可以選擇自己喜歡或者真正適合自己的熱身動作。

目前為止很多動作已經被證實了比其他動作更有效！比如：慢跑、單車、划船機等等都可以使體溫和心率升高。

熱身的時間也是因人而異的，一般來說5～8分鐘就足夠了！只要在正式訓練之前，你已經為後續的訓練做好準備就可以啦！

靈活性和拉伸也是必不可少的！

在最開始的熱身結束後我覺得身體的靈活性和拉伸計劃對於訓練來說也是必不可少的！我們先說靈活性！當你通過熱身使身體進入良好狀態時，建議你在正式訓練之前做一些靈活性的練習。

可能很多人會覺得，做了熱身就可以了，沒有必要在做其他的練習。

其實不然，在你運動的過程中。

缺乏靈活性會嚴重妨礙你的進步。

你的動作不到位，就無法在練習中使用足夠的肌肉力量，這將會限制你的力量增長。

我也為大家準備了幾個作為靈活性訓練的動作。

可以一起學起來！

靈活性可以分成三個部分：上半身靈活性練習、核心區的靈活性練習、下半身的靈活性練習

靈活性的練習都應該在正式訓練之前完成的，你的靈活性越好，你保持它所需要花的時間就越少。

某些靈活性練習，你只需要把動作做到位或者是移動身體做出的動作，然後再重複就可以了。

當然，還有些練習，就需要「裝備」了。

就像下面我會提到的泡沫軸。

我們將學習幾個上半身靈活性練習：肩胛伏地挺身、肩胛泡沫軸滾壓等。

這些練習能夠強化和提高整個肩帶的靈活性。

肩胛伏地挺身

*以標準伏地挺身姿勢為起始姿勢，雙腳併攏。

*胸部下降的同時收緊肩胛（此時肩胛被擠向脊柱）注意不要彎曲肘部。

*胸部到達最低點後做反向動作，讓肩膀想兩側張開，同時抬起脊柱直至背部拱起，將你的脊柱抬到最高。

在此動作中不需要彎曲肘部，重複該練習10次。

這個練習對完成俄式挺身以及各種水平懸掛十分有用。

肩胛泡沫軸滾壓

*把肩部壓在泡沫軸上，將身體撐起來形成中空。

要做到這一點，你需要雙手抱胸，使背部拱起。

*肩部在泡沫軸上前後滾動，當泡沫軸碰到痛點時，停下來並放慢速度滾壓過去。

此動作在肩胛感到僵硬、疼痛或肌肉出現打結時，可以大大地增強肩胛的靈活性。

每次練習持續20～30秒。

*左手向上提拉棍子的下端。

保持這個狀態10秒。

換向另一側。

在任何肩部訓練之前，都應該拉伸肩袖。

核心區的靈活性練習

脊柱泡沫軸滾壓

*泡沫軸與軀幹垂直放置，將下背部壓在上面，雙腳平放在地上，雙手抱胸，並隨時準備好幫助支撐身體。

*從脊柱的底部開始，用泡沫軸來回滾壓脊柱遇到酸痛的部位要放慢滾壓速度並特別小心。

使泡沫軸附近的脊柱向後彎曲，這樣做有助於伸展胸部，能夠更好的增強上背部肌肉的靈活性。

站姿側向拉伸

*站直，雙腳分開，雙手合十。

雙手的間距比雙腳的間距稍大.

*以腰部位軸，身體想一側彎曲，手臂始終伸直，肩膀不要向頭部移動。

必須保證動作從腰部發起。

*身體側向彎曲至你能達到分最低點，回到起始姿勢，換另一側重複動作。

重複該練習10次。

下半身靈活性練習

屈膝環繞

*雙手和雙膝撐地

*將一條腿從側面抬起，向後伸展膝關節，然後膝蓋再次著地之前盡你所能將膝關節前推，這個練習的早點在於用膝關節畫出一條較長的弧線。

每條腿向後向前各做10次。

髖部屈肌拉伸

*單膝著地，另一條腿彎曲放在身前，以腳撐地。

保持軀幹直立。

*身體前傾直至你感受到後面那條腿髖部前側被拉伸，全程軀幹直立。

每條腿拉伸10秒。

以上就是靈活性練習的簡易方法，當然還有很多的運動方法，如果感興趣的話可以自主學習靈活性的訓練！

運動前的準備我們已經做好了，運動結束後的放鬆也不可以懈怠！

拉伸計劃

在運動結束後拉伸可以防止肌肉過於僵硬並保持已有的靈活性。

為了使柔韌性顯著增強，你需要投入一些時間進行拉伸練習。

當然你的拉伸計劃可以放在運動後的拉伸放鬆中。

那麼我就來教你幾招拉伸的技巧吧！

上半身拉伸練習

胸肩拉伸

*把手放在地上，膝蓋著地。

*向上用力推起髖部，同時使胸部儘量貼近地面。

頭腦中要一直想著使肩部和胸部儘量貼近地面以增強拉伸的力量。

保持這個姿勢15～20秒，然後放鬆。

核心區拉伸練習

貓姿拉伸

*雙膝跪在地上，雙手放在身前支撐身體，脊柱拱起。

*同時擠壓胸部並向兩側拉伸肩胛。

保持這個姿勢15秒。

眼鏡蛇拉伸

*臉朝下趴在地上，雙手平放在地上。

雙臂用力向上推起身體，髖部要始終在地面上。

*彎曲脊柱，眼睛注視天花板，直至你感受到拉伸。

在該姿勢下深呼吸有助於你加大拉伸的幅度。

保持該姿勢15秒。

下半身拉伸練習

膕繩肌拉伸

*坐在地上，一條腿向前伸展，使腳尖朝上。

*另一隻腳收起貼在直腿的大腿內側，雙臂前伸嘗試觸碰腳尖。

保持背部挺直，從髖部向前摺疊身體。

保持這個姿勢15秒。

然後換另一條腿。

小腿拉伸

*以伏地挺身姿勢為起始姿勢，把一隻腳搭在另一隻腳上。

*上面那隻腳向下用力壓另一隻腳的腳後跟，直至你的小腿感受到拉伸。

保持這個姿勢5秒，然後換另一隻腳重複動作。

學了以上的身體準備，我們就可以正式的投入主訓練當中了。

不怕不鍛鍊，怕得是盲目的鍛鍊。

不好的訓練方式可能會給你帶來嚴重的傷害。

如果你想快速進步並免於受傷，那麼這些知識都是必不可少的。

我希望大家可以認真對待٩(๑^o^๑)۶