用輕斷食給身體減壓，控制好時間，體重就下去了

你看過BBC紀錄片《禁食與長壽》嗎？這個紀錄片講的就是少吃與健康的關係，影片先是以倫敦馬拉鬆開場，主持人麥可採訪了一位用7個多小時跑完42公里全馬的101歲高齡老人。

這位老人為何如此神奇，答案就兩個字，少吃。

而後主持人又去了美國的西雅圖，洛杉磯，芝加哥，巴爾的摩，分別拜訪了那裡專門研究人類衰老方面的專家與教授。

最後麥可分別試用了直接禁食法（每月禁食4天），隔日禁食法與五二禁食法，以自己的身體為例子，展示了斷食與健康的相互關係。

主持人連續5周進行了五二禁食法，效果顯著。

體重下降12斤，體脂率已經不到20%，體內的生長因子下降50%，血糖下降到90。

是不是覺得很不可思議，少吃居然還有這樣的效果。

這和傳統的觀念相反，俗話說：民以食為天。

輕斷食是現在一種新的飲食方式，我推薦大多人開始輕斷食可以採用間歇性斷食方法。

間歇性斷食(Intermittent Fast)

間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入。

而在非禁食日，飲食則沒有什麼限制，只要控制熱量不要太過超標即可。

間歇性斷食不是一種節食的硬性規則，而是一種飲食的模式。

這樣的飲食模式不會改變進食的成分，而是調整進食的時間，透過計劃性的安排每一餐，以便從你所攝取的食物中充分的發揮所含之營養。

所以對於管不住嘴的小夥伴來說，間歇性禁食可以說是福音了。

（注意：周期性不是指一致禁食，而是可以每周禁食一天或每月禁食一天，禁食的時間和頻率由自己掌握）

雖然間歇性斷食是一個新詞，但是它已經存在有一個很長的歷史。

18世紀初的歐洲，就曾將禁食療法作為一種治療手段，不同的宗教也都有「辟穀」，「齋月」等類似於間歇性斷食的說法。

斷食和節食的區別

節食是長時間攝入低卡路里。

間歇性斷食是十幾個小時不吃，或者是一兩天不吃，平時是吃夠的這樣能保證你的新陳代謝一直維持在一個比較高的水平。

常見的幾種斷食方式

5：2輕斷食

正常進食5天，輕斷食2天

16：8間歇性斷食法

一天裡8小時進食，其餘16個小時不吃

隔日斷食法

每隔一天熱量攝入不超過500卡路里，隨後一天正常吃

間歇性斷食真的可以減肥嗎？

2014年由加州大學 Dr. Satchidananda Panda研究團隊設計了一個對照試驗，研究發現限時進食的手段可以極大的阻止體重的增長。

實驗設計是這樣的，對同樣一批進行高脂食物餵養，對照組老鼠是可以在每天的任意時段進食，而另外幾組，分別限制他們的可進食時間為9h, 15h (time-restricted feeding, TRF), 也就是說，只有在這些時間段內，老鼠可以進行自由進食，其餘時間是沒有食物提供的。

雖然實驗組和對照組在攝取食物的總卡路里一致，但是實驗結果卻非常驚人！ 每天只能在九個小時內攝食的老鼠體重只增長了 26%，進食時間限制在 15 個小 時的老鼠體重增長了 43%，而任意時間進食的對照組老鼠，體重增長了 65%。

此外，在電子期刊ScienceDirect上，收錄的一篇研究綜述表明：間歇性禁食會導致體重的顯著下降。

在這篇綜述中，研究人員總結髮現：間歇性禁食，在3-24周的時間內，會將受試者的平均體重降低3-8%，而且腰圍也減少4-7%，這表明他們減掉了腹部脂肪。

斷食減肥的原理當我們吃東西時，從食物攝入的能量會大於我們現在身體所需的能量。

而這些多餘的能量必須儲存起來以備後用。

胰島素是儲存食物能量的關鍵荷爾蒙。

當我們進食時，胰島素會升高，這有助於兩種不同的方式儲存多餘的能量，第一種是肝糖，肝糖儲存在肝臟中，但因為肝臟存儲空間有限，一旦儲滿之後，肝臟開始將多餘的肝糖轉化為另一種能量——脂肪。

脂肪被輸出到體內其他各個地方，而這一種能量的製造方式是沒有上限的。

因此，我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。

一種是能量容易取得，但儲存空間有限的肝糖，另一種是較難取得但具有無限的儲存空間的體脂肪。

當我們禁食時，這個過程反過來。

胰島素水平下降，提醒身體開始燃燒儲存的能量。

血糖下降，所以身體現在必須將肝糖從庫存中取出來提供能量。

因為肝糖是最容易獲取的能源，它被分解成葡萄糖分子，為其他細胞提供能量。

這可以提供足夠的能量為身體供電24-36小時。

下一個階段身體將開始分解體脂肪以獲取能量。

所以，身體有兩種狀態：進食(胰島素高)狀態、禁食(胰島素低)狀態;也就是儲存食物能量或者燃燒它。

若進食與禁食達到平衡，那麼體內的脂肪就不會有增加。

間歇性斷食與長壽

2017年12月，《Cell》雜誌上，發表了一項來自哈佛大學的研究發現：間歇性禁食，有助於保護線粒體，促使線粒體網絡穩定，把細胞保持在「年輕」狀態，從而減緩老化過程，延長人的壽命。

細胞內線粒體網絡通常在融合和分裂兩種狀態之間交替。

線蟲是一種研究壽命的有益生物，因為它的壽命只有兩周。

研究發現，限制飲食可以促進線粒體網絡的穩態，從而在這些融合和碎片狀態之間實現健康的可塑性，有助於衰老線粒體的自噬，促使線粒體整體狀態更加健康。

目前比較主流的觀點都認為，這種飲食模式具有改善人體內的代謝環境，優化多種代謝指標，減少炎症反應，延長壽命等多種優勢。

間歇性斷食的方法

1.間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養，剩下的16個小時則禁止飲食。

我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。

較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。

與5：2輕斷食的減肥手段相較之下，16：8間歇性斷食為較溫和的方式，至少你不用讓自己的胃餓兩天。

更重要的一點是在禁食的16小時之中，有大部分的時間是你的睡眠時間。

2.但是有一點要注意，這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐，而是要繼續落實健康且均衡的食物補充，確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。

而一開始的前兩周，你可能會經歷肚子餓的不適，這是在斷食減肥的正常現象，因為你的身體還在適應當中，或許一周或兩周之後你就能更駕輕就熟。

在這期間，你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。

斷食期間的運動

在間歇性斷食減肥期間，想要鍛鍊肌肉可能不是一個理想的行為。

想要練出壯碩的肌肉，需要攝取更多的熱量、每3-5小時補充蛋白質，在肝糖及血糖較低的情況下，肌肉力量相對較低，此時做重量訓練只會為肌肉帶來苦難折磨。

但並不代表此時你必須放棄運動，維持規律運動對你的健康是很重要的，可以在禁食期間採取低強度的有氧運動。

斷食注意事項

1.注意禁食後的第一餐是關鍵成敗的一餐，一定要按照正常飲食，均衡碳水、蛋白質和脂肪，切不可暴飲暴食。

2.禁食時間不宜過長

3.身體情況不佳者，慎重選擇，特別是有胃潰瘍和低血糖患者。

總結

斷食和節食是兩個概念，節食減肥會嚴重損害身體質量；而有很多研究表明，間歇性節食有很多好處，如延長壽命；降低體重；調節膽固醇水平，促進身體利用脂肪作為能量來源；增加生長激素分泌，促進代謝等等。

斷食不適合所有人，體弱多病、有胃病、工作繁忙的人不要輕易嘗試，請在醫生指導下進行

參考

間歇性斷食與持續熱量限制減重效果比較 肖雋 2018.5

間歇性斷食法預防和控制2型糖尿病的研究進展 國子豪；馮晴 2018.12

Amandine Chaix,1 Amir Zarrinpar,1,2 Phuong Miu,1 and Satchidananda Panda1,* Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Interventionagainst Diverse Nutritional Challenges, Cell Metabolism, Vol. 20, Issue 6, p991–1005, Dec. 2014, DOI: