保瘦，保瘦，間歇性斷食最強執行手冊
文章推薦指數： 80 %
請輸入圖片描述
最近會發現很多人對間歇性飲食表示有很大的興趣，那麼我來嘮叨嘮叨。
最近幾年，間歇性斷食的概念逐步流行起來，相較於其它的一些飲食方式，如：生酮飲食、高蛋白飲食等，它沒有對任何一種營養素的攝入進行限制，因而也越來越多的人在進行嘗試。
這是一個充滿的爭議的飲食方法，沒有十足的證據可以證明它的好與壞。
健康領域本來就是一個充滿爭議的領域，上一篇也介紹了飲食結構配比不同產生的不同飲食狀態。
減個肥真複雜
請輸入圖片描述
斷食其實早就廣泛流傳，比如：中國的辟穀療法，宗教信仰裡面的齋月等典型代表。
請輸入圖片描述
說說我的感受：
因為從小我們就被灌輸一日三餐，偶然間聽說了這種飲食可以快減肥，對你們沒看錯就是快速減肥！然後我就入坑了！！！我個人嘗試了一個月的間歇性斷食，發現真的特別適合我~唯一不爽的地方就是老得撒謊告訴他們我吃過了(⊙﹏⊙)b，其實我壓根就沒吃！！！
原理
關於原理性的比如什麼生長素、消化模式轉換、細胞自噬、溶酶體等等就讓專家去解釋吧！
我來簡單說說：就是利用長時間不進食，來增加身體燃燒脂肪的時間。
因為吃完正常飲食結構的一餐後，大約需要7-10小時來消耗存儲的肝糖，這樣就導致只有在睡覺的時候才有機會燃燒脂肪，所以間歇性斷食應運而生。
還有一些間歇性禁食的方式通過避開早飯，將禁食時間延長到8-10小時，進一步消耗糖原和增加胰島素的敏感性。
更有甚者，在禁食狀態下進行訓練，並在鍛鍊後半小時內食用中高碳水化合物的食物，保證攝入的碳水能夠最大程度的成為機體的肝糖原和肌糖原儲備。
（這也是健身增肌常用的方法，能促進更好的吸收）
優點
這裡我放一張網上的圖片
請輸入圖片描述
- 斷食增加好膽固醇（HDL），降低甘油三酯
- 斷食提高脂肪利用率和降低空腹胰島素
- 減少發炎
- 抗氧化
- 減重
缺點
- 肚子是真的會餓
- 別人的傳統觀念真的會影響你（如果你意志力不強的話）
- 聚餐怎麼辦？哈哈
- 無精打采 因為吃的少
成功案例
成功的案例，也是非常多的，像油管、Quora、臉書隨便一查一大堆。
由於部分原因我會放幾張圖供大家參考
請輸入圖片描述
Quora：https://www.quora.com/Has-anyone-benefitted-from-intermittent-fasting
請輸入圖片描述
其實國內分享的人也很多，成功的人也很多，在豆瓣上有幾個斷食的小團體和bilibili上分享的人是挺多的。
由於傳統觀念的影響，間歇性斷食一直不被承認，飲食結構的差異而已，不必太當真，找到適合自己的就對了！
斷食的幾種方式：
Tips:選擇適合自己的方式進行
主要有以下幾種：
每日斷食法
一天只有一個時間段進食，其它時間禁食（包括睡覺時間）
- 8/16斷食 一天8小時進食，16小時禁食（比如說早上7點到下午2點吃東西，其實就是我們常說的過午不食、不吃晚餐）
- 6/18斷食 同上 只不過時間改為6小時進食窗口（比如中午12點到下午6點吃東西）
- 4/20斷食 同上 只不過時間改為4小時進食窗口 時間更自由
個人點評：
6/18斷食比8/16斷食效果好，這種方式最容易入門，並且執行起來很輕鬆。
一天吃兩餐也是很有飽腹感的，這種方式是我第一個推薦嘗試的。如果嫌麻煩可以使用4/20斷食，一天只做一頓飯方便舒服。
5/2斷食法
- 每周選擇不連續的日子斷食兩天
- 其他五天正常吃，當然其它正常日也需要控制熱量，不能暴飲暴食
- 斷食日大約500卡左右，大概就是普通的晚餐
個人點評：
儘量選擇比較充實比較忙的日子進行斷食
儘量不要選擇小餐、小吃（因為會比較開胃，吃的反而更多，別問我為什麼知道…
請輸入圖片描述也不要選擇兩天連續的，實在太難熬。
隔日斷食法
- 正常吃一天，隔天一點也不吃
個人點評：
記住是正常吃，不要暴食
新手可能比較困難
另外就是極端長時間斷食，7天不吃，有的甚至20幾天不吃，不建議嘗試。
請輸入圖片描述
個人建議：
- 適當離開舒適區，挑戰一下傳統觀念，不要不了解就直接否定
- 先從16/8斷食做起來吧，因為真的很簡單
- 早餐晚點吃，晚餐早點吃
- 如果適應的好可以減少兩個小時的進食窗口時間改為18/6斷食
- 如果有聚餐、party,隔天輕斷食甚至可以選擇隔日斷食
- 切記不要暴飲暴食
- 多喝水
小技巧（TIPS）：
- 很多人為什麼無法堅持間歇性斷食的飲食方式？
因為他們把「斷食」當成了放縱的藉口，儘管遵守了時間規則，但卻選擇米麵糖等一些單純好吃、飽腹感低、會迅速影響升高血糖的食物。
- 進食時間應該怎麼選擇食物？
進食時間段儘可能的選擇低碳食物（多吃優質脂肪，蛋白質，膳食纖維），這樣不會太大的影響血糖以及胰島素的升高，就能防止多餘的碳水儲存為脂肪了。
儘量不要選擇垃圾食品。
- 有加速的方法嗎？
間歇性斷食配合低碳或者生酮飲食效果會更好，因為兩者的減脂效果是互補的，斷食會加快轉化能源模式的速度（當你身體的儲備糖原消盡之後，會開始使用你的脂肪作為能源）
- 禁食時間段可以吃什麼？
禁食只能選擇無糖無奶黑咖啡、茶、水，其它通通不可以。
如果運動在之前和之中可以補充BCAA（可以最大化保留肌肉），其它時間算了。
- 需要計算卡路里嗎？
正常8分飽就可以，不是暴飲暴食到8分飽，要細嚼慢咽。
- 禁食可以運動嗎？
遵循少吃少動，多吃多動即可。
- 斷食會肌肉流失嗎？
減肥其實都會肌肉流失，但是間歇性斷食比普通減肥掉的少。
（下方附研究連結）
- 斷食會代謝變慢嗎？
短時間禁食代謝變快。
（下方附研究連結）
- 看看下面的圖表，你就會明白為什麼保持低胰島素對減肥至關重要。
請輸入圖片描述
相關研究
糖尿病、肥胖：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
心臟：http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/
生長激素：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
胰島素：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
細胞修復：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
維持肌肉：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
代謝：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
免責聲明:內容均來自網際網路收集而來，版權歸原創者所有，如果侵犯了你的權益，請通知我們，我們會及時刪除侵權內容！也可以關注我的wx公眾號：丨芮芮來了丨
請輸入圖片描述
