讓你月瘦10斤的懶人減重「快捷鍵」
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對於很多人來說要她運動真的是很難的，甚至於爬個6層樓梯，逛個西湖也都是一種極刑。
對於這部分人來說要他們通過運動來減重那就真的只能哭暈在廁所了。
關於減重有沒有什麼捷徑可走呢？有，不吃藥，不運動，不節食照樣瘦！效果還更好，那就是「間歇性斷食」。
看過《Twitter創始人的養生秘笈》一文的朋友相信對「斷食」已有初步了解，間歇性斷食法早已風靡全球甚至它所存在的時間相較於人們所熟知的一些減肥法更為久遠。
很多人對「斷食」心存質疑，人們普遍認為早餐是必須要吃的，不吃早餐不健康，但其實至今為止並沒有哪項研究有特別證明吃或者不吃早餐跟健康有什麼直接關係。
當你不吃東西時，身體就會通過糖異生來供給葡萄糖，很多時候我們感覺到的餓，也並不是真正的餓，而是一種心理層面的「飢餓感」，身體其實並不想吃東西。
簡單說，當你進食時，身體會把多餘的能量儲存起來，而當斷食的時候身體則會找到冗餘能量將它釋放出來。
(這就好像我們的身體里有一個儲藏能量的冰箱)
間歇性斷食如此受寵，到底它能帶給身體怎樣的變化？它與節食有何不同？又有哪些適合懶人的執行方案？一起來看看吧。
【太長不看版】：
什麼是間歇性斷食？
「間歇性斷食法」-Intermittent Fasting(也有人稱為「輕斷食」)是通過調整進餐時間，儘量縮短一天內的進餐時間，同時延長禁餐時間，讓身體有更長的時間來燃燒脂肪，以達到減重的效果。
近年來，這種飲食節律風靡全球，「減肥」這個普通人眼中的世紀難題似乎也變得簡單起來，成就了許許多多的減重達人。
簡單來說，間歇性斷食主要是限制你「什麼時候吃」(進餐時間)，而不是限制你 「吃什麼，吃多少」(飲食的結構)。
間歇性斷食法不是單一或嚴謹的方法，它可以有多種變化，比較常見的是「5/2斷食法」和「16/8斷食法」。
「5/2斷食法」是指在1周的7天裡，選擇2天為「斷食日」，一天的總攝入量不超過600大卡；而另外5天為「放鬆日」，正常飲食即可。
許多人發現「16/8斷食法」是最簡單、最可持續和最容易堅持的方法，也是最受歡迎的斷食方法。
也就是說保持16小時禁食，8小時進食，在24小時內，把你的第一餐和最後一餐集中在8小時內完成，其餘的禁食時間可以喝水、咖啡、茶等無添加糖或奶精的0糖/0熱量飲品。
由於每個人的生活習慣都不同，間歇性斷食的進食和禁食時間可以依照自身的工作/生活習慣來自由調節，規劃出適合自己的斷食時間。
因此這種斷食法的依從性很高，可操作性也強。
比如，你早上10點吃早餐，那麼最後一餐就控制在下午6點前完成；或者能接受不吃早餐的話，可以在中午12點開始一天的第一餐，最後一餐控制在晚上8點前完成。
斷食與節食的區別
事實上很多人都把斷食和節食給混淆了。
減重的朋友們大抵都嘗試過「節食」減重法，效果呢是有的，但也很容易反彈，並且可以說是一種身體與心靈上的一種自虐行為。
顧名思義，節食就是少吃，限制每日的卡路里攝入量。
通常積極減重的朋友想在短期內看到效果，就會吃得特別少，餓的時候就吃那麼一丁點，每餐都不敢吃飽，而這就是問題所在了。
雖然短期內體重下降得特別明顯，但長期節食會導致基礎代謝下降，體內的激素也會因飲食的巨大改變而產生變化，導致食慾大增，最後也還是難逃暴飲暴食的慘劇！(更有甚者還將導致營養不良、女性月經不調等症狀)
相反，斷食則不是單純的減少卡路里攝入，而是通過調節身體激素的分泌來達到減重的效果，同時還能提升基礎代謝，促使新陳代謝保持在高水平，更有助於燃燒脂肪。
顯然，相較於節食這種有害身心健康的減重方法，斷食是更合理又有利於健康的可持續性更強的減重方式。
斷食對身體帶來的變化
當身體長時間不進食時(一般超過12小時)，體內的機制就會開始產生一系列變化，包括某些激素水平、細胞功能及基因的表達，而這些變化都是對健康有益的。
01激素水平的調節
在斷食期間，人體的生長激素(Growth Hormone, GH)水平會上升[1]，而生長激素是燃燒脂肪最強的激素，所以有利於減重和增肌 [2]。
斷食也可降低胰島素水平，而胰島素水平較高是促使脂肪儲存的主要原因之一。
因此，斷食能保持較低的體內胰島素水平，從而提高脂肪代謝， 加快脂肪分解的過程，對減脂非常有利。
有研究顯示，隔日斷食長達21天可顯著降低胰島素水平和體重 [3]。
除了有利於減重人群外，對於2型糖尿病人來說，較低的胰島素水平可改善2型糖尿病人的胰島素敏感性和胰島素抵抗，並且可促進葡萄糖代謝。
一項綜述顯示，間歇性斷食可顯著降低2型糖尿病人的體重、內臟脂肪、空腹血糖及空腹胰島素水平，並且能顯著改善胰島素抵抗[5]。
其文獻得出的結論是，與限制卡路里的飲食相比，間歇性斷食更有利於減重和降低2型糖尿病的風險。
02誘導各種細胞修復過程
當我們長時間不進食時，胰島素水平會下降，而胰高血糖素(Glucagon)水平會逐漸上升，從而激活細胞自噬(Autophagy)。
細胞自噬是細胞的「廢物清除」過程，細胞通過自噬把對細胞有害的物質(包括老化細胞、受損DNA和功能失調的蛋白質)通通去除掉，並促進細胞新陳代謝和細胞修復來維持身體機能，給身體帶來一個出陳易新的良好狀態[6]。
細胞自噬也能促進體內系統的再生，還可極大程度地降低身體罹患多種疾病的幾率，包括癌症 [7]和阿爾茨海默病 [8]。
03基因表達
人體細胞在斷食期間會改變某些基因的表達，導致基因功能發生變化。
這與長壽和各種疾病預防(包括癌症，代謝綜合症)有著密切關係。
斷食能調節細胞代謝穩態並對癌症的發生和治療起著有益作用。
有研究顯示，斷食能激活代謝調節的一種蛋白質-Sirtuins，它的功能涉及到新陳代謝、應激反應、抗氧化、胰島素反應及糖酵解的影響，具有長壽和抗癌作用[9]。
一項動物實驗顯示，斷食能保護小鼠的正常細胞，並減緩腫瘤生長及增強藥物在各種癌症中的功效，並延長小鼠的壽命[10]。
此外，斷食能保護神經元免受遺傳和環境因素的影響。
研究顯示，斷食能刺激神經營養因子和抗氧化酶的產生，這有助於細胞應激反應和抵抗疾病。
[11]
注意事項
哪些人不適合斷食？
有糖尿病、低血壓、正服用其他藥物、體重過輕、有飲食失調史、有閉經史的女性、備孕、懷孕或哺乳期的女性及老年人必須謹慎採用斷食法，建議先諮詢醫生或相關專業機構。
非斷食期間怎麼吃？
在非斷食期間，應合理搭配均衡營養的飲食，確保攝取足夠的營養素、礦物質、微量元素以及水分。
(搭配低碳水飲食效果更佳)
斷食期間可以運動嗎？
可以，但勞動或運動量不宜過大。
是不是可以隨時執行？
應先諮詢專業健康管理機構、營養師或醫生，評估自身現階段身體狀況是否適合進行斷食，確保沒有健康風險，在專業人員的指導下進行。
總 結
間歇性斷食對人體好處多多，簡單來說，斷食會影響兩個能幫助我們身體燃燒脂肪的要素：
配合低碳水飲食效果會更加出眾，而且許多臨床研究也已證實間歇性斷食的有效性和安全性。
對於不了解如何實操的朋友建議先諮詢專業健康管理機構、營養師或醫生(也可後台留言，由我們的逆糖技術專員為您解答)，以減少不適狀況的發生。
在斷食期間，「心理飢餓」的程度會相當考驗人們的意志力，有時候一桶泡麵就足以讓你心潮澎湃，忘乎所以。
但堅持下來之後你會發現確實很簡單，並且相較於以往你會明顯感覺到早上起來並沒有那麼餓了。
所以堅持非常重要哦！
要知道，也許『它』就是幫你終結最後一段減重之旅的養生秘笈哦！
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撰文：Yee Ling
編輯：Rocky
參考文獻：
1.Ho, K.Y., et al., Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 1988. 81(4): p. 968-975.
2.Blackman, M.R., et al., Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomiay fastized controlled trial. Jama, 2002. 288(18): p. 2282-92.
3.Heilbronn, L.K., et al., Alternate-dng in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr, 2005. 81(1): p. 69-73.
4.Klempel, M.C., et al., Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J, 2012. 11: p. 98.
5.Barnosky, A.R., et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res, 2014. 164(4): p. 302-11.
6.Alirezaei, M., et al., Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 2010. 6(6): p. 702-710.
7.Mathew, R., et al., Autophagy suppresses tumorigenesis through elimination of p62. Cell, 2009. 137(6): p. 1062-75.
8.Wolfe, D.M., et al., Autophagy failure in Alzheimer's disease and the role of defective lysosomal acidification. Eur J Neurosci, 2013. 37(12): p. 1949-61.
9.Zhu, Y., et al., Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol, 2013. 25(6): p. 630-6.
10.Lee, C., et al., Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Science translational medicine, 2012. 4(124): p. 124ra27-124ra27.
11.Martin, B., M.P. Mattson, and S. Maudsley, Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 2006. 5(3): p. 332-353.
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