每天一款經典訓練動作，肩部訓練的黃金動作，阿諾德推舉

肩膀俗稱「三角肌」，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌，肌束分前、中、後三個部分，也是健身人士必練的一個項目，一個漂亮的肩膀，就是一個天然的衣服架子，不僅能完美的體現出倒三角的身材，而且還能駕馭任何衣服，提升個人魅力。

阿諾德推舉（Arnold Press）因阿諾德·施瓦辛格而得名，也是他引以為傲的肩部獨特訓練動作，阿諾德推舉是一個綜合的訓練動作，這個動作結合推舉和側平舉，訓練三角肌前束和中束，能讓你的肩部帶來全新的撕裂感覺。

阿諾德推舉正確的動作流程：

1.坐在健身椅上，選擇合適的啞鈴，兩手各握一啞鈴彎舉，把啞鈴撐起掛在胸口，掌心向內握緊啞鈴，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀幹穩定，用肩部做為第一發力點，向上推起。

2.向上推的過程中慢慢向外旋轉前臂和肩膀，然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前，最高點停頓。

3.然後下放啞鈴時前臂慢慢向內旋轉，緩緩下降，當啞鈴下落到最低點時，回到起始姿勢，掌心朝向自己。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

阿諾德推舉時注意事項：

1.動作不需要太快，做到穩和控制力，效果才更好。

2.不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，這樣對訓練三角肌的效果大打折扣，還容易造成肘關節損傷。

3.對於初學者這個動作相對較難掌握，建議拿小重量的啞鈴嘗試。

4.肩關節柔韌性差，或有肩部損傷的人群不要採用此動作。