保持寬鬆:跑步者的伸展運動

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有無數的跑步者似乎完全能夠在每周跑步數小時,但他們似乎沒有時間在前後五或十分鐘內做伸展活動。

當然,它並不像跑在路上一樣有趣,而且好處可能不是那麼明顯。

但是,一個良好並且一致的伸展計劃,可以為您節省很多麻煩,甚至在您可能受傷時可以讓您繼續跑步。

除了輕柔的訓練和選擇合適的鞋子以外,拉伸是您可以做的最重要的事情,以保護您的身體免受傷病的侵害。

您還會發現拉伸的很多好處,包括減少跑步後的肌肉酸痛,甚至更好的運動表現。

也就是說,你應該小心你的伸展方式。

如果做得不好,拉伸實際上可能會造成傷害。

拉伸規則第一:不要反彈,反彈是一個常見的錯誤。

彈跳可能會拉動或撕裂正在努力伸展和放鬆的肌肉。

肌肉必須逐漸伸展。

如果拉伸過快,肌肉會以強烈的收縮反應,增加張力。

然而,如果緩慢施加拉伸,則避免收縮反射,肌肉張力下降,並且可以進一步拉伸肌肉。

這裡的教訓:緩慢拉伸並保持伸展30至40秒。

不要超出你開始感到肌肉緊繃的程度。

不要超過肌肉抵抗力,也不要伸展到不適或疼痛的程度。

在每日跑步之前和之後都要按照常規時間表進行拉伸,最好在5到10分鐘的溫和熱身運動後,進行預運動拉伸,因為「溫暖」的肌肉更容易伸展。

常見有效的拉伸方式如下:

站在距離牆壁約3英尺的地方,雙腳在肩寬處並且平放在地面上。

雙手放在牆上,雙臂伸直支撐。

向前傾斜臀部並稍微彎曲膝蓋以拉伸小腿。

從前一個位置向前彎曲,將身體降低到腰部高度。

一隻腳抬起,膝蓋略微彎曲。

抬起前腳的腳趾,拉伸小腿下的肌肉。

伸展雙腿。

把雙腳放在一起,雙手放在牆上,雙臂向前搖晃,雙手伸直,與身體形成一把摺疊刀。

這可以伸展你的臀部,肩部和腰部。

用另一隻手抓住你的肘部,輕輕地將肘部向上推到身體上,直到你的手伸向「劃傷」你的背部。

輕輕推動你的肘部,將手伸到你的背部,儘量舒適地伸展你的三頭肌和肩膀。

伸展雙臂。

躺著一條腿直立在空中,另一條腿彎曲,腳平放在地面上。

將一條毛巾環繞在抬起的足弓上,輕輕拉動毛巾,同時用腳推動它。

只推到肌肉收縮的位置。

伸展雙腿。

各位小夥伴,你們領悟到了嗎


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