還想著拉大重量裝B呢？其實小重量更有奇效：一對啞鈴鍛造全身！

走進任何健身房，你看見的很多舉著超大重量，肢體語言誇張的人，他們在槓鈴上加上誇張重量的槓鈴片，通常是為了裝逼，仿佛這樣做就能顯示出他們很牛逼。

很多人會覺得，健美式以重量為王的，但事實上，重量不應該是你第一在意的東西，而使用合適的重量和訓練方式，才是最重要的。

下面介紹一個只要有啞鈴就能做的啞鈴全身訓練計劃。

這套啞鈴訓練動作分成離心和向心階段，不同的階段有不同的節奏。

動作緩慢幫助你進行孤立，注意力集中在目標肌群。

所有的這些動作都要做到保持核心緊張，挺胸收肩，背部平直。

如果你的健身房啞鈴架型號俱全，那你可以每個動作使用不同的重量，不過沒有也沒關係。

這個訓練計劃就是為了所有動作都使用相同的重量而設計的。

選擇你可以輕鬆做12次划船的重量，這個重量不會在訓練中感到困難。

訓練計劃需要一個動作一個動作來，這樣可以最大化的刺激肌肉，當然，你也可以將它作為循環組來做。

這套訓練遵循的是極簡主義健美訓練原則，當你時間不多，器械不夠或是沒什麼動力的時候，廢話少說，總之就是做！

訓練計劃

1.啞鈴聳肩

4組，15-20次。

（前10次動作緩慢，離心階段做2秒頂峰收縮。

最後5-10次快速完成）

2.俯身啞鈴划船

4組，8-12次（離心階段2-4秒，向心階段1-2秒）

3.單腿硬拉

4組，20次（離心和向心階段，2-4秒完成）

4.伏地挺身

4組，15-20組（手抓啞鈴支撐，而不是掌撐，4秒的離心和向心）

5.啞鈴深蹲跳

4組，每組30秒（高腳杯式持啞鈴）

6.啞鈴弓步走

4組，10-15次

訓練技巧

啞鈴聳肩

初始姿勢要良好：保持背部挺直，核心緊張，雙肩展開下沉。

在舉起啞鈴的時候，擠壓斜方肌，就好像在聳肩一樣。

盡最大力量擠壓斜方肌，然後頂峰收縮維持1-2秒。

緩慢的下放。

俯身啞鈴划船

屈膝，儘可能的俯身。

將啞鈴舉到胸的高度，然後用1-2秒擠壓肩胛骨，將啞鈴舉的更好。

目的不是看你能將手肘拉到多高，而是讓肩胛骨得到長時間的收縮。

將兩邊的肩胛骨擠壓到一起，暫停1秒鐘，然後緩慢的離心下放到初始位置。

動作過程中始終保持挺胸、臀部緊張、背部平直。

單腿硬拉

初始姿勢站姿位，慢慢下放啞鈴，直到到達小腿脛骨或是接近地板，下放多少取決於髖關節的靈活性和膕繩肌的柔韌度。

在保持背部中立位的情況下儘可能的往下下放啞鈴。

同時，儘可能保持後蹬出去的腿平直，保持背部平時，挺胸。

使用臀肌和膕繩肌的力量，回到初始站姿。

還是那句話，動作緩慢能讓你這個動作得到最大的收益。

推薦下放和站直階段都花上2-4秒的時間，站立的腿微微屈膝。

啞鈴伏地挺身

支撐在啞鈴上做伏地挺身可能看上去和在地板上做伏地挺身差不多，但實際上是不一樣的。

首先，啞鈴能夠讓你在底部繼續增加一點動作幅度。

這也就是說你可以在底部繼續拉伸肌肉，會比地板伏地挺身募集上更多的胸部肌群。

而且握著啞鈴手柄能夠讓你採用中立的握姿，對大部分訓練者來說，這樣會減小對肩膀的壓力，能夠幫助他們採用良好的姿勢完成更多的次數

你可以將雙手放在你願意的任何位置，每組或是每次訓練的時候變換位置。

如果想讓這個動作變得更有挑戰，可以將雙腳架在臥推椅或是想辦法讓雙腳架的更好。

雙腳架的越高，將越多地練到上胸部。

保持核心的緊張和收肘。

啞鈴深蹲跳

雙手手持一隻啞鈴，托起到胸部的高度，就像做高腳杯深蹲一樣。

屈膝下蹲直到大腿平行於地板或是蹲到更低一點的位置。

在蹲下的過程中，保持挺胸收肩。

然後爆發跳起，讓啞鈴保持在和相對身體統一的位置。

落地的時候，使用你的腳趾、膝蓋、再然後是大腿來吸收地面的衝擊力，迅速回到深蹲的位置。

如果著地技術對的話，應該基本不會發出聲音。

做這個動作的時候沒有必要數數，看著表就好了。

即使使用很輕的重量，你都能感到大腿和心肺都能夠在幾組30秒之後，鍛鍊到很多。

啞鈴弓步走

動作要點如下：挺胸收肩，核心保持緊張。

手持啞鈴在身體兩次，儘可能大步的往前邁，從前腿的腳跟驅動，儘可能讓後腿的膝蓋下降，接近地面，隨著你彎曲前腿，注意保護你的膝蓋，不要讓膝蓋超過腳尖。

找到一個可控的節奏，然後開始向前走！30秒之後，你可能會感覺不錯，但是在4輪的30秒後，你就會慢慢感到疲倦了。

推薦閱讀：

1.7招幫你完美破解健身裝備不齊的窘境！

2.這樣做伏地挺身，功能翻了十倍！只有高手才懂的動作精髓！

3.給我一個壺鈴，就足以練遍全身