肱三頭肌是哪三個頭，怎麼區分和鍛鍊

肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭，長頭體積最大基本上決定了肱三頭肌的大小，外側頭次之，決定了肱三頭肌正面的寬度，內側頭最小，肱三頭肌的長頭在很大程度上決定了臂圍的大小，要想讓臂圍增大，除了鍛鍊肱二頭肌，還要多鍛鍊肱三頭肌長頭。

肱三頭肌的起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。

主要功能是伸前臂和伸肘。

對男性來說強悍的手臂，粗大的臂圍肯定少不了強壯的肱三頭肌，對女生來說鍛鍊肱三頭肌能起到增加上肢力量、塑形等作用。

很多女生胳膊有蝴蝶袖，指的就是肱三頭肌位置上脂肪較多。

鍛鍊肱三頭肌長頭，多做臂屈伸類動作，雙槓臂屈伸、啞鈴和槓鈴臂屈伸；鍛鍊肱三頭肌外側頭多做下壓類動作，比如直杆或繩索下壓；鍛鍊肱三頭肌內側頭多做推舉類動作，比如窄握槓鈴推舉。

肱三頭肌是小肌群，做任何動作時都能鍛鍊到整個肱三頭肌，只不過不同動作對三個頭的鍛鍊各有側重，鍛鍊時至少做3個各有側重的動作，再有選擇的做一個三個頭中第一個有側重性的加強鍛鍊。

長頭是必練部位，也是重點鍛鍊部位，其次是外側頭，最後是內側頭。

鍛鍊肱三頭肌長頭時，做各種臂屈伸為主，比如雙槓臂屈伸、坐姿或站姿啞鈴或槓鈴臂屈伸，附身龍門架或啞鈴臂屈伸。

力量較強的鍛鍊者可以將雙槓臂屈伸作為熱身或鍛鍊結束後增加肌肉發力感的動作，如果作為正式鍛鍊中的一個動作，可以適當增加負重。

槓鈴仰臥臂屈伸，可以用長凳，或上斜長凳，鍛鍊時，雙手握距與肩同寬，伸直手臂，大臂與地面基本垂直，保持肘部固定，鍛鍊時保持肘部寬度，不要展開，儘量不要隨著動作移動。

雙手閉合或半握槓，手臂與槓鈴角度始終固定，慢慢將槓鈴放下，放到額頭或眉毛附近，頂峰收縮後伸直小臂。

如果使用上斜平板鍛鍊，由於大臂與身體夾角並不是90度，落槓時可以將槓鈴落至頭頂。

使用平板鍛鍊時大臂也可以略後仰，將槓鈴落至頭頂。

單手啞鈴勁後臂屈伸與仰臥啞鈴臂屈伸時啞鈴運動方向不同，注意區別。

還可以用龍門架做單手或俯身臂屈伸。

鍛鍊長頭的動作有很多，就不一一介紹了。

鍛鍊肱三頭肌外側頭，主要做直杆和繩索下壓。

做繩索下壓時雙腳併攏，腰背挺直、屈膝，大臂與地面基本垂直，肘部夾住身體，固定肘部。

拉下繩索到一半時慢慢翻轉手腕，當拉至最低點時虎口相對，手在身體兩側，肘部向外打開，大小臂完全或基本伸直，頂峰收縮後還原動作。

做下壓時翻轉手腕非常重要，能讓外側頭得到更好的發力感，泵感更強。

直杆下壓，動作細節與繩索下壓類似，只是雙腳雙腳站距在一肩寬左右。

鍛鍊肱三頭肌內側頭時做窄距臥推，窄距是指雙手握距在一肩寬左右，而不是距離一拳的距離，窄距臥推握距過窄不利於控制槓鈴平衡，也容易受傷。

鍛鍊時槓鈴落至下胸肌上方，肘部打開角度不要過大，打開角度越大，胸肌發力越強。

肱三頭肌內側頭是一個很小的部分，可以安排在鍛鍊的最後階段完成。

女生想減掉蝴蝶袖，除了做中等強度有氧運動減脂之外，肱三頭肌肌肉量一般比較小，可以用小重量或中小重量做增肌鍛鍊。

器械鍛鍊要安排在有氧運動之前進行。