「輕食」就是吃草一樣的沙拉嗎？真正的輕食，不僅健康還營養味美

「輕食」的概念最早源於歐洲，人們由於工作和生活的需要，選擇簡單輕便，熱量又低又有飽腹感的食物作為午餐。

隨著現代社會的發展，人們的生活和工作節奏越來越快，快餐和聚餐的增多，引發了很多營養攝入不均衡、肥胖和三高等身體問題。

而「輕食」由於其製作通常簡單方便，不需要複雜的烹調方式和製作時間，營養搭配也均衡豐富，越來越受到推崇和追捧。

一提到「輕食」，人們多想到的是一盤綠色的像草一樣的沙拉，沒有任何味道，難以下咽，不算是一頓可以讓人飽腹的「正經飯」。

其實「輕食」的範疇很廣泛，甚至可以說沒有嚴格意義上的特定標準，主要是指低糖、低脂、低鹽且富含高纖維、營養多元化且不超過攝入量的食物搭配組合。

「輕食」可不是只包括蔬菜水果的沙拉，相反很強調要攝入人體必需的蛋白質類食材。

「輕食」有哪些好處

《黃帝內經》有載：「飲食自倍，腸胃乃傷。

」其意思是攝取過多的食物，有傷我們的腸胃和健康。

確實，過多的攝入熱量和身體不需要的食物，即便是再好再有營養的食材，過猶不及，亦是對身體的負擔和傷害。

近些年來，患肥胖、三高、痛風和心血管疾病等各種慢性病的人群不斷增多，很大一部分原因是我們在日常飲食中，攝入了大多皆為高熱量、高糖和低纖維的食物。

「輕食」有著兩層含義，一方面輕食簡餐的飲食結構，往往更重視飲食的合理搭配，不是讓我們吃的少了，相反其實我們是吃得更好更合理了。

另一方面，也是指要控制量，分量和熱量不要超標，既吃的有飽腹感又不會給身體產生過多的負擔。

現代人常常是早餐草草解決甚至不吃，午餐吃得油膩，晚餐又吃得很飽甚至加餐，身體默默承受著過量飲食帶來的負擔，日積月累下來的得到的必然是日漸發福的身體，衰老更快的容顏，以及腸胃、肝臟等器官的問題。

「輕食」的飲食結構中通常富含蔬菜、水果、薯類和雜糧,這些食材對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險,具有重要作用。

除此之外，深色蔬菜還是提供微量營養素膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源，可以幫助我們的身體對抗自由基的氧化，補充充足的水分，一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分,多數蔬菜含水量都在90%以上。

目前，老年人由於身體和年齡的原因，現在的保健和養生意識明顯有所提高，會關注自己吃什麼對身體好，如何控制高脂高糖的攝入量，也重視鍛鍊身體。

相關研究表明，我國一線城市白領亞健康狀況是日益嚴重的,長期不正確的飲食習慣導致營養不均衡是主要原因之一,其中午餐最為嚴重，其次則是加班或下晚班後的外賣加餐和夜宵。

而青少年人群是身體成長發育的關鍵時期，健康的營養搭配更顯得尤為重要。

快餐店裡最常見到的就是青少年群體，現在的孩子課業壓力也比較重，在缺乏體育鍛鍊的情況下，如果再沒有合理的膳食搭配，攝入過多不需要的熱量，更是過猶不及。

「輕食」的食材搭配

我們的「中國胃」天生對食物的味道有著執著而豐富的追求，提到「輕食」總覺得那似乎是寡淡無味的食草類人群的專屬。

即便是處於減肥健身或是身體健康等原因，也總是難以堅持持久。

其實，真正的「輕食」確是營養素種類齊全、數量充足、用量適宜的一種配比。

我們可以一次性準備好一天三餐的搭配和量，方便省時。

如果工作忙沒有時間，現在的健康簡餐餐廳和送餐也是越來越方便和多樣了。

在選擇「輕食」的食材方面，我們一定要加入蛋白質，豐富的蛋白質不僅可以增加飽腹感，而且有著很多蔬菜和水果不可替代的營養物質，鐵含量很高，對於缺鐵性貧血的成人和兒童，應該攝取一定量的肉類蛋白質，特別是紅肉類。

牛肉、羊肉、瘦豬肉、雞胸和雞蛋都是不錯的搭配選擇，但是一定要注意量，可不要像梁山好漢一樣大碗喝酒，大塊兒吃肉。

蛋白質的攝入量根據年齡、體重、活動量不同，有所不同。

普通成年人每日蛋白質的攝取量為每千克體重1.0克，例如60公斤的人每天就需攝取60克的蛋白質。

對於運動員和那些有特殊需要的人群，比如兒童、孕婦蛋白質需要量增加，要達到每日每公斤體重1.5-2.0g。

《黃帝內經》提出「五穀為養、五畜為益、五菜為充、五果為助」的食材搭配理論。

飲食中除了蛋白質，蔬菜、水果和穀物不可或缺。

食用穀類食物，需注意加工不宜太精細，淘洗浸泡時間不宜過長，每人每天攝入250～400g為宜，儘量粗細搭配。

蔬菜是膳食纖維的主要來源，能營養人體、充實髒氣，使體內各種營養素更完善和充實。

每人每天應攝入蔬菜300～500g 為宜。

水果能提供豐富的維生素C 及胡蘿蔔素，選擇水果可以選擇糖分含量較低的，如蘋果、梨和漿果類。

攝入的蔬菜水果的顏色和種類越多越好，每日儘可能五種以上。

在快節奏的生活中，選擇「輕食」不僅可以幫助我們節省時間，節能環保，最重要的還可以幫助排除體內的有害物質及過剩營養,保持五臟和體內的清潔,外在體現出來的是我們容顏和氣色的健康，以及保持身體的健美。

猶如從身體到心靈的大掃除，讓我們在擁有健康身體的同時，不斷意識到，其實我們的身體原來不需要那麼多的食物，大道至簡，一餐一飯中也能體現出一個人的生存智慧和生活態度。