上身像金剛，下身像竹竿，不練腿怎麼突破

上身像金剛，下身像竹竿！現在很多人都怕練腿，總是說著自己多愛健身，一說練腿就慫了。

但是不把腿練好，永遠都沒辦法再往上突破，無論胸肌練再大，無論手臂練再粗，面對著腿是檢驗著健身水平的標準。

你想蛻變，你想變成高手，那就好好跟著這些方法練起來！

1、深蹲。

收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行。

如果要進行負重深蹲，請先掌握好徒手深蹲。

待熟練掌握之後，再進行負重深蹲。

而重量也應因人而異，不可貪重以免傷身，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

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2、倒蹬。

在倒蹬訓練當中，因為你的膕繩肌、臀部肌肉、內收肌以及一些穩定肌肉的訓練參與度減少了，所以在你練習倒蹬動作的時候，你的股四頭肌受到的刺激就會變得更加明顯。

而倒蹬動作可以更加針對性地刺激你的股四頭肌，給股四頭肌帶來更強烈的刺激。

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3、器械腿彎舉。

俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。

調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下，抓住手柄並深吸氣，保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。

在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

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4、箭步走。

保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。

然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。

膝關節過多向前推。

你另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。

然後有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然後雙腿交替向前蹲走。

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如果覺得過去的練法並沒有帶來提升，這套高效的訓練計劃可以更好地促使蛻變。